Tekaški forum

POZDRAVLJENI,

Stara sem 27 let in do sedaj se še nisem nič ukvarjala s tekom.
Odločila sem se da bom drugo leto sodelovala na maratoni in zato je skrajni čas da začnem migat!
Zanima me kam se lahko obrnem, da bi mi naredili kak plan treninga in me pri tem tudi spremljali.
Mislim, da bi bilo tudi pametno, da bi opravila kake teste.

LP

Sabina

Zakaj?

Če bo komu prišlo prav je tukaj še program priprav na mali maraton kot smo ga izvajali lanski udeleženci Poletove ekipe. Mislim, da je še čas za letošnji ljubljanski mali maraton.

PRIPRAVLJAMO SE ZA MALI MARATON

Za koga je smiselen ta program ?
Za tiste, ki so redno tekaško aktivni vsaj 6 mesecev (najbolje eno leto).
Za tiste, ki povprečno v enem tednu pretečejo okrog 20 km
Za tiste, ki so sposobni v eni uri preteči vsaj 8 km pri 60 do 80 % naporu – pri intenzivnosti okrog 2 mmol laktata/L ); to je pri bazični aerobni hitrosti

Trajanje in sestavljenost programa:
Trajanje programa je 16 tednov – čas od 1. julija do ljubljanskega maratona konec oktobra.
Celotno pripravljalno obdobje bo razdeljeno v 2 vsebinsko različna ciklusa:
a) bazični ciklus, ki traja 8 tednov
b) intenzivnejši ciklus z neposredno pripravo na tekmovanje 4 tedne + 4
tedne

Cilji treninga v bazičnem ciklusu:
Osvojiti primerno količino aerobnega teka, ki bo zagotovila potrebne biološke adaptacije:
 Povečano kapilirizacijo aktivnih mišičnih skupin
 Povečanje oksidacijske sposobnosti (boljša izraba kisika) v ustreznih
mišičnih skupin
 Povečanje učinkovitosti srčne funkcije
 Povečana učinkovitost dihalnih funkcij
 Izboljšanje živčnomišične učinkovitosti – ekonomičnosti teka
 Priprava organizma na dolgotrajen napor in za zahtevnejšo vadbo v
naslednjem obdobju.

Primer okvirnega vadbenega programa za prvo – bazično obdobje
(8 tednov) priprav na ljubljanski mali maraton:

Ponedeljek:
Enakomeren tek 35 do 50 minut; (6 do 8 km); bazična aerobna hitrost teka (70 % hitrosti VO2max)
stretching + vaje za moč (mišice trupa in nog)

Torek:
Aktivna neprekinjena hoja v klanec (25 do 35 minut navzgor; višinska razlika 300 do 400m);
Stretching + vaje za moč (mišice trupa in rok)
Ali
Tek 25 minut, stretching + vaje moč (4 km) (60 % hitrosti Vo2max)

Sreda:
Lahkoten tek za ogrevanje; stretching in vaje za izpopolnjevanje tehnike teka
30 minut teka v stopnjevanem tempu (5 do 6 km) (70 do 80% hitrosti VO2max); 5 minut iztekanja + stretching 10 minut
ali
fartlek 50 minut (z ogrevanjem, vmesnimi vajami za tehniko teka in moč)

Četrtek:
Odmor brez telesno zahtevnejših aktivnosti

Petek:
Enakomeren tek 35 minut (okrog 6 km) (70 % hitrosti VO2max); stretching + vaje za moč (mišice trupa in nog)

Sobota:
Dolgotrajen tek 55 do 60 minut (9 do 10 km) (60 – 70 % hitrosti VO2max); stretching 10 minut
Vsak drug teden povečamo dolžino teka za 6 minut (1 km) (cilj: konec avgusta 85 minut teka; 14 do 15 km)

Nedelja:
Izlet z družino; aktivnosti na vodi (veslanje, plavanje)
** bazična aerobna hitrost teka:
a) približno 50 do 100sek./km počasneje kot tekmovalna hitrost na
razdalji 8 do 10 km
b) 60 do 80% hitrosti Cooperjevega testa
c) 60 do 80 % hitrosti pri testu VO2max


Pomemben nasvet:
Valovanje obremenitve:
 Dvema ali trem dnevom vadbe obvezno sledi dan počitka.
 Vsak četrti teden vadbe je sprostilni teden. Obseg vadbe v tem tednu
se zmanjša za 40 do 50 %.

Se vidimo na Ljubljanski 21-ki. Se pripravljam, mal po svoje, ampak gledam, da je zelo podobno (tek, gore, fitnes, pavze vmes), le da mam km mal več (dnevno okrog 10, med vikendom pa še kakega dodam ). Pomembna stvar, ki je tukaj ni: PREHRANA (brez jela ni dela in obratno)

Pozdravček od pri vas čist "sveže" Prekmurke. Ker že približno leto in pol vsako jutro odlaufam kakih 4-5 km, sem začela razmišljati o ljubljanskem maratonu (21-ki). Pa me zanima, če sem za priprave že prepozna oziroma kak program bi bil zame najprimernejši?

Thanks in upam, da se vidimo konec oktobra.

Dobrodošla Prekmurka, na forumu!
Za trening polmaratona je že precej pozno, saj je do takrat še dober mesec. Mogoče pa se preizkusiš tako, da takoj te dni odtečeš eno daljšo razdaljo, okoli 15 do 17 km. Če ti bo šlo dobro od nog in se ne boš preveč mučila, potem bi tudi 21-ko spravila skozi. Samo to je precej tvegano.
Ne glej na hitrost ampak na razdaljo. Dvakrat na teden podaljšaj tek do 10 km. Važno je tudi, kakšno imaš splošno kondicijo, vzdržljivost, kajti ta je zelo pomembna. Pa še nekaj je. Ni ti treba teči vsak dan, en dan v tednu je skoraj nujen za počitek.

Mogoče se pa res vidimo konec oktobra.

aloha!

Pripravljam se za 21km maraton, pa me zanima, kaj mislite o teh intervalnih treningih, ki jih trenutno izvajam:
4x400m
3-4X800m
4x400m!

Si bi mogoče moral vzeti večje razdalje? Res pa je, da so to kr pošteni šprinti, brez taktiziranja... kolko gre!

Letos bo to moja druga udeležba na lj. maratonu! Lani sm bil prvič, 21km mi je uspelo prelaufat v času 1:24:30. Letos zaradi bolečine v desnem gležnju sicer malo manj laufam, pomanjkanje le tega pa kolko tolko nadomeščam s kolesarjenjem. Največji užitek je laufanje v klanec, še posebej, ko te začne v mičicah 'zažigat'. priporočam vsem, ki imajo radi tovrstne bolečine...

What makes the grass grow?
BLOOD BLOOD BLOOD!!!

kako imas dooooober podpis ...
have you killed something lately? (KRVAVA TIPKOVNICA PRESS)

legionar napisal/-a:aloha!

Pripravljam se za 21km maraton, pa me zanima, kaj mislite o teh intervalnih treningih, ki jih trenutno izvajam:
4x400m
3-4X800m
4x400m!

Si bi mogoče moral vzeti večje razdalje? Res pa je, da so to kr pošteni šprinti, brez taktiziranja... kolko gre!

To bi bil dober trening za kakih 3000m. Za 21km je mnogo bolje kaj takega kot 4x2000m, 3x3000m 10-15x1000m. Kaj ti bodo hitri šprinti, ki ti omogočajo hiter tek na kratki razdalji do 3km, pol pa "ugasneš" na svoj tempo nadaljnih 18km... Delaj na hitrostni vzdržljivosti z daljšimi razdaljami...

Speedy kakšen je pa tvoj rekord na 21km?

Speedy napisal/-a:

legionar napisal/-a:aloha!

Pripravljam se za 21km maraton, pa me zanima, kaj mislite o teh intervalnih treningih, ki jih trenutno izvajam:
4x400m
3-4X800m
4x400m!

Si bi mogoče moral vzeti večje razdalje? Res pa je, da so to kr pošteni šprinti, brez taktiziranja... kolko gre!

To bi bil dober trening za kakih 3000m. Za 21km je mnogo bolje kaj takega kot 4x2000m, 3x3000m 10-15x1000m. Kaj ti bodo hitri šprinti, ki ti omogočajo hiter tek na kratki razdalji do 3km, pol pa "ugasneš" na svoj tempo nadaljnih 18km... Delaj na hitrostni vzdržljivosti z daljšimi razdaljami...

zanimivo!
Kakšen tempo pa priporočaš za tele intervale? tekmovalno hitrost na 21km? Hitreje, počasneje?

tnx

bozo napisal/-a:Speedy kakšen je pa tvoj rekord na 21km?

bozo, nekako zacenjam znova.... saj stara slava hitro mine in vmes je bila dolga pavza oz. skoraj 7 suhih let, kar se teka tiče.
Tisti čas je 1:10:05 in zdaj se trudim, da bi za "samim seboj" zaostal manj kot 5 min . Bomo videli v Lj., a že zdaj vem, da bo težka .

Xrock napisal/-a:zanimivo!
Kakšen tempo pa priporočaš za tele intervale! tekmovalno hitrost na 21km? Hitreje, počasneje?
tnx

Vsekakor "zelo blizu" tekmovalni hitrosti. Raje malo hitreje... Vmes imaš namreč pavzo cca. 2 min. Seveda je bolje krajša pavza, a le naj bodo vsi teki v enakem tempu in če sprva gre, so zadnje ponovitve hudimano težke. Tak trening priporočam ne več kot 1x tedensko, pa še to ne, če sta na oba vikenda težki tekmi. To delaj spočit, na prazen želodec, ko se ti enostavno da mal pomatrat. Meni kar pomaga pri hitrostni vzdržljivosti (= biti hiter kar nekaj km) .