Tekaški forum

Zdaj sem šel čez vse teme pod treningi in dejansko še nisem našel primernega odgovora, kar trenutno iščem. Enkrat je sicer nekdo že spraševal o programu treninga za 200 in 400 metrov (šprint), vendar ni dobil nobenega odgovora, zato sedaj odpiram novo temo.

Mislim, da je večina članov tu gor bolj dolgoprogašev, saj se že jaz smatram za kratkoprogaša (10 km).

V čem je namreč fora. Trenutno pretečem 1 krog na štadionu v eni minuti in 6-ih sekundah. Za svoje osebno zadovoljstvo, pa želim ta rezultat izboljšati, da bi prišel pod minuto. 7 sekund se ne sliši veliko, vendar je kar, ko to želiš doseči na tako kratki razdalji.

Tu vidim 2 problema:1. tehnika teka, 2. način treninga.

Tehnika teka: razdalja 400 metrov spada pod šprint. Šprinterji tečejo po blazinicah prstov, kar pomeni, da je peta stalno v zraku. Zaradi tega morajo biti veliko bolj okrepljene zadnje spodnje nožne mišice. Poleg tega je drža telesa rahlo naprej, kar omogoča večjo hitrost. In delo rok je pri šprintih bolj povdarjeno, kar nam omogoča dodatni odriv pri vsakem koraku. Medtem, ko je pri teku na daljšo razdaljo tehnika čisto drugačna, telo pokonci, delo rok ni tako intenzivno, ker nam v nasprotnem lahko odpadejo na dolgi rok in stopamo načeloma na peto ali celo stopalo (razen Kenijci, ki cel maraton tečejo po prstih).

Moje vprašanje je ali naj na štadionu tečem po prstih in skušam sčasoma osvojiti šprintersko tehniko, ali naj se držim mojega klasičnega teka in le tega poskušam stopnjevati kar se tiče hitrosti.

Način treninga: Ali naj čim večkrat hitro pretečem teh 400 metrov, ali naj začnem najprej z 200 ali celo 100 metri?

Vem, da tudi če mi uspe ta test, mi to ne bo kaj dosti pomagalo na daljših razdaljah, vendar pa želim to narediti za svojo dušo. (tekma s samim seboj).

Evo, že nekaj časa je odpto moje vprašanje. Kar predvideval sem, da ne bom dobil odgovora. Poiskal ga bom sam na podlagi lastnih testov in izkušenj in vam potem sporočim kako je s tem. Seveda je še vedno vsak nasvet dobrodošel.

tae napisal/-a:Evo, že nekaj časa je odpto moje vprašanje. Kar predvideval sem, da ne bom dobil odgovora. Poiskal ga bom sam na podlagi lastnih testov in izkušenj in vam potem sporočim kako je s tem. Seveda je še vedno vsak nasvet dobrodošel.

Moj nasvet NE PRETIRAVAJ.

Liquid napisal/-a:Moj nasvet NE PRETIRAVAJ.

moj nasvet - vprašaj profesorje.

mislim, da se boš moral naučiti druge tekaške tehnike, v ta namen pa je gotovo najbolje, če te ima na očeh kdo, ki zna prebrat iz tvojih gibov, kaj sploh delaš, in kje te je treba korigirat.

mi smo zadnjič neke stotke delali in po defaultu nismo tekli po prstih, čeprav zase vem, da sem se ful koncentrirala na držo.

isto je s tipom treningov. tudi tu ti bo najbolje pomagal nekdo, ki ve, kako se zadevi streže. pa najhitreje boš napredoval. iz izkušnje ti povem, da se več kot splača.

Glede tehnike teka: Kenijci tečejo "po prstih" zato, ker je to v vsakem primeru hitrejša tehnika .. .. po teoriji manj ko ima stopalo stika s podlago, hitrejši si... je pa potem potrebno "mal hitreje" odrint od tal...
pa tudi noga v tem primeru bolj deluje kot amortizer... (tko so me včasih učili, če pa je res... )

Jaz sem v preteklosti "kao malo" tekal na 400m (na istem stadionu kot ti .. v Kamniku)... načelno so kratki sprinti za razvijanje moči (ala 30m, 40m, 60m)... teki/sprinti na 150m recimo pa razvijanje hitrostne vzdržljivosti....

recimo primer treninga (če imaš dovolj dobro "bazo") za razvijanje hitrostne vzdržljivosti ... ogrevanje .. ampak res ogrevanje.. potem raztezanje (pa ne špricat:))... pa polej recimo 5 stopnjevanj 120m (da se navadiš na hitrost).. pa potlej 5x150m (to pa fejst hitr ... tko hitr, kot hočeš tečt na 400m)...

Je pa tko... veliko je "tukej" predispozicija.... jaz na primer sem brez treninga tekal 57 sek en krog... in to ne v polnem šprintu... pa poškodbe boš tudi tvegal veliko...

lp,
potepinko

Liquid napisal/-a:
Moj nasvet NE PRETIRAVAJ.

Liquid, nikakor ne mislim pretiravati. 400 m tudi ni moja disciplina, saj veš. Recimo letos moram biti hitrejši le za 1 sekundo, kar ne bo nek problem, drugo leto pa pod minutko.

Katka, tvoj nasvet mi je zelo dobrodošel. Žal pa je tako, da ne poznam nikogar od profesorjev, trenerjev ali tekmovalcev, ki bi trenirali tek na 400 metrov. Morda obstaja kakšna javna analiza teka ali kaj podobnega ?

potepinko68 napisal/-a:Jaz sem v preteklosti "kao malo" tekal na 400m (na istem stadionu kot ti .. v Kamniku)... načelno so kratki sprinti za razvijanje moči (ala 30m, 40m, 60m)... teki/sprinti na 150m recimo pa razvijanje hitrostne vzdržljivosti....

Ali si morda celo Kamničan in si sedaj preseljen, ali si tu slučajno živel ali si tu slučajno bil. Veš kaj me še zanima, če mogoče veš, ali ima notranji krog kamniškega štadiona res 400 metrov ali morda malo manj? To te sprašujem zato, ker sem 1x slišal govorice, da ni ravno 400 m, čeprav jaz menim da je.

potepinko68 napisal/-a:recimo primer treninga (če imaš dovolj dobro "bazo")

Kaj konkretno zate pomeni dobra baza ? Jaz napr. tečem od 3x do 4x tedensko različne razdalje in različni tempo. Do sedaj sem naenkrat največ tekel 25 km sicer počasi s tempom 6min./km, se pravi to "počasno vzdržljivost" imam. Hitrostno vzdržljivost pa tja do 10 km, katere sem do sedaj najhitreje pretekel v cca 41 ih minutah.

potepinko68 napisal/-a:Je pa tko... veliko je "tukej" predispozicija.... jaz na primer sem brez treninga tekal 57 sek en krog... in to ne v polnem šprintu... pa poškodbe boš tudi tvegal veliko...

Če si bolj za šalo, kot zares 1 krog pretekel v 57-ih sekundah, si imel zelo dobre predispozicije. Si morda že prej kaj treniral ali ti je bila ta hitrost, kar dana od "niča"

tae napisal/-a:Kaj konkretno zate pomeni dobra baza ?

(dobra) baza je makrocikel počasnejših treningov, ki se naredi tekom zime. recimo - v dveh šest tedenskih ciklih.
res se ful pozna. če je baza dobra, v sezoni letiš woohoo...

tae, pa prečekiraj morda kaj po klubih / štadionih.
gotovo najdeš koga, ki ti bo znal stvari prav povedat.

V teoriji vem kaj pomeni "baza." Vsi na splošno govorijo, da si moraš narediti (ustvariti) dobro bazo in potem kar poletiš. Vendar pa kaj dobra baza pomeni v praksi:

a) v zadnjem mesecu npr. preteči 100 km ?

ali

b) predno začneš z bolj resnimi treningi v daljšem časovnem obdobju preteči 500 ali celo 1000 km ?

ali

c) to sploh ni toliko odvisno od pretečenih km, ampak bolj navajanjem telesa na napore ?

ali

....

Drugače pa mislim, da le z dobro bazo in brez drugih dodatnih treningov, ne pridobiš kaj dosti na hitrosti, ker se na daljših razdaljah le vlečeš, da bi pretekel določeno razdaljo, pozabljaš pa na tempo.

Tae,

mislim, da greš v pravo smer, in da postavljaš prava vprašanja (ne tipa "ali naj najprej tečem z levo nogo ali z desno?" ) Vendar ti svetujem - podobno kot Katka in drugi kolegi - da se iskanja informacij lotiš resno in organizirano. To pomeni, da:
1. se glede tehnike teka in treninga posvetuješ z nekom, ki se s treningom hitrega teka ukvarja resno, ne ljubiteljsko, kot večina na TF. S tem boš povečal hitrost in količino izmenjane informacije, namesto da čakaš na odgovore na svoje poste po par dni (in si zato žalosten), in

2. da se lotiš študija literature. Začni s kako od knjig, o katerih je bilo veliko govora na TF v temi Literatura. Več ko boš sam prebral in preizkusil, več boš vedel, spoznal boš svoje telo, in ne bo ti treba spraševati nas, ali je napredek za 1s na leto OK ali ne.

Zame je bil lep primer pričetek rednih tekaških treningov z Igorjem Kogojem na Trisportu, kjer je bil vsak od treh tedenskih treningov namenjen drugačnemu delu - intervali, tempo teki, dolgi teki. Delali smo tudi na tehniki teka, šprinta, drži telesa... vsekakor bi lahko bistveno napredoval, če bi lahko časovno uskladil treninge s službo (zato delam pri Igorju letos žal samo plavanje, pa še to približno redno).

Tae, vzemi svojo tekaško usodo v svoje roke in začni graditi svoje sanje! Verjetno te bo stalo nekaj več, kot če samo sprašuješ na TF, a boš tudi bistveno več od tega imel. Pa tudi mi ostali, saj nam boš lahko tudi ti pomagal z nasveti.

Lep let, Pegaz

se zelo strinjam.
sama sem se pridružila organizirani in vodeni vadbi, ki poteka po dobro zamišljenem planu - da je plan dober, vidim po tem, kako napredujem (oziroma po razmerju porabljen čas : napredek).
bazo začnem delat nekje konec novembra / začetek decembra. seveda z bazo ne dobiš hitrih nog, vendar pa predstavlja temelj, da sploh lahko začneš delat na hitrosti, ko pride čas (spomladi).
v kilometrih pa ne bi znala opredelit, koliko pade na bazo (no ja, bi mogla it seštevat po tekaškem dnevniku...).

Tole sem našel med literaturo:

Načrt tekaške vadbe
Polet, četrtek 07.07.2005

Po številnih tekmovanjih vse od konca marca do junija so vaši akumulatorji telesne in psihične energije že precej izpraznjeni. Odpočijte se od teka in pripravite načrt za nov priklop na tekaško energijo. Za vse, ki ste spomladanski čas namenili drugim športnim aktivnostim, ali za reden tek niste imeli dovolj časa ali energije in razmišljate o pripravi na ljubljanski tekaški praznik ali na katero drugo tekaško prireditev, je zdaj pravi čas za začetek.

Resen vadbeni načrt predvideva razpored različnih vadbenih ciklusov različnih ravni zahtevnosti, ki si sledijo v načrtovanem obdobju, da bi bili med tekmovanjem v najboljši psihofizični pripravi – v formi. Za dobre nastope v septembru, zlasti pa v oktobru (na primer na ljubljanskem maratonu) in novembru lahko sledite razporedu, ki ga prikazuje preglednica:

[table][row]Vadbena obdobja[col]izkušeni tekmovalci
(trajanje v tednih)[col]manj izkušeni tekmovalci
(trajanje v tednih)[col][row]obdobje bazične aerobne vzdržljivosti
(julij in avgust)[col]6 – 9[col]6 – 12[col][row]obdobje posebnega treninga (september)[col]3 - 4[col]ni navzoče[row]obdobje napredne priprave za tekmo
(oktober + polovico novembra)[col]1 – 2 [col] 1 [row]obdobje obnove (december)[col]3 - 4[col]3 - 4 [/table]

Vsak tekaški program se začne z bazično aerobno pripravo. Glavni cilj tega obdobja je osvojitev količine teka, ki zagotavlja podlago za vadbo na višji intenzivni ravni in hkrati uspešnost tekmovalnega nastopa na izbrani razdalji. Vprašanji, ki se ob tem postavljata vsakemu tekaču, sta: koliko kilometrov je primerno preteči v tem obdobju in kakšna je vsebina bazične priprave.

Koliko kilometrov v bazični pripravi?

Večina tekačev je obsedena s kilometri. Spominjam se, ko sem bil še sam tekač v atletskem klubu, da smo pogosto ob koncu tedna ali meseca, ko se je delal »obračun« dela za preteklo obdobje, nerazumno podaljševali ogrevanje ali delali izteke, ki so bili že nov trening in ne umirjanje po vadbi. Vse samo zato, da je bila končna številka pretečenih kilometrov ustrezna, torej čim višja in večja od konkurence.

V rekreativnem teku je pretiravanja s pretečenimi kilometri še več. So večna tema pogovora in pogosto temelj medsebojnega uvrščanja tekačev. Čeprav številni govorijo, da trenirajo vsaj pol manj, kot to počnejo v resnici, se zdi, da je »kilometraža« za rekreativne tekače pogosto pomembnejši imperativ kot kakovost treninga in tekmovalna pripravljenost. Torej »manija kilometraže« oziroma sindromom: večja kot je »kilometraža«, bolje je. Ali je to res? Samo pogojno!

Čim večje število kilometrov naj ne bo cilj, cilj je tekmovalna učinkovitost. Seveda pa je res, da brez ustreznega obsega ni ustrezne tekmovalne učinkovitosti.

»Kilometraža« je hrbtenica vsakega tekaškega programa. Če je premajhna, boste omagali pred ciljem, če bo prevelika, je velika verjetnost, da zaradi izčrpanosti ali poškodbe niti začeli ne boste.

Vadba je stres za organizem. Z rednostjo in postopnostjo pri vadbi bo vaš organizem vse bolj prilagojen na zahtevnost vadbe in postopno boste lahko tekli čedalje hitreje. Ustrezni vadbeni stresi bodo krepili vaše mišice in srčno-žilni sistem. Zaradi tega boste tekli čedalje hitreje. Premočni vadbeni stresi sprožijo obratne procese.

Koliko torej? Kakšna bo za vas prava količina teka v pripravah na jesenske tekaške podvige?

Zelo splošno pravilo pravi, da je med bazično pripravo (šest do deset tednov) na tekmovanja v tekih, ki so krajši od maratona, smiselno preteči vsak teden najmanj dvakrat (bolje trikrat) toliko, kot je tekmovalna razdalja. To pomeni, da je za tiste, ki se pripravljate za desetkilometrski tek, najmanjša tedenska količina teka vsaj 20 do 30 km, za polovični maraton pa vsaj 40 km. Za maratonski nastop potrebujete najmanj 55 do 60 km tedensko v osemtedenskem pripravljalnem obdobju. To je najmanjši obseg vadbe za tekmovalce začetnike, pri katerih v ospredju ni hitrost teka, ampak to, da pretečejo maraton brez vmesne hoje in večjih težav. Ob manjšem obsegu tekaške vadbe boste morda prav tako opravili maraton, vendar s številnimi prekinitvami s hojo, krči, bolečinami.

Prvo pravilo vadbe v bazičnem obdobju naj bo: zgradite močno (za svojo razdaljo primerno) tekaško bazo! Brez ustrezne podlage ne boste uspešni na tekmi!

Toda pri oblikovanju tekaške baze morate biti previdni. Gradite jo lahko na podlagi svojih dosedanjih tekaških izkušenj in pretečenih kilometrov ter seveda s postopnim povečevanjem do pričakovane in potrebne količine. Bližnjice boste drago plačali. Zelo velika verjetnost je, da se boste še pred končanim bazičnim obdobjem ali pred tekmo poškodovali. Spodnja preglednica prikazuje okvirne dnevne in tedenske obsege tekaške vadbe za različne ravni tekačev v okviru priprav na različne tekmovalne razdalje.

[table][row]Razdalja[col]tekmovalni
začetniki[col]izkušeni rek-
reativni tekači[col]klubski tekači[row]10 km[col]20 - 35[col]45 - 60[col]60 - 90[row]mali maraton[col]35 - 60[col]60 - 75[col]75 - 100[row]maraton[col]50 - 70[col]60 - 90[col]75 - 110[/table]

Tekač mora to »kilometražo« vzdrževati (seveda z zmanjševanjem obsega v razbremenilnih tednih) 8 do 10 tednov. S prehodom na posebni intenzivnejši trening (3 do 4 tedne) se skupni obseg nekoliko zmanjša (spodnje vrednosti v preglednici). Med neposredno pripravo na tekmo (zadnja dva tedna) pa se obseg teka zmanjša na približno polovico bazičnega obsega.

Vsebina bazične priprave

Bazična priprava tekačev lahko ima več ciljev, vsekakor pa je najpomembnejši razvoj močne aerobne podlage. Največje koristi aerobnega treninga so:
– povečanje učinkovitosti srca,
– izboljšanje oskrbljenosti mišic s krvjo zaradi večje gostote kapilarne mreže,
– povečana učinkovitost izrabe kisika (v pljučih in mišici),
– povečanje učinkovitosti dihalnega sistema,
– povečana ekonomičnost teka zaradi povečanja učinkovitosti živčno-mišične regulacije,
– povečanje moči in vzdržljivosti mišic nog

Sestavni del bazične vadbe je tudi razvoj moči – za tek strateško najpomembnejših mišičnih skupin, tehnike teka in gibljivosti.
Za razvoj aerobne vzdržljivosti tekači uporabljajo tri (štiri) tipe vadbe:

Srednje dolgi aerobni teki so običajni dnevni teki in imajo osrednjo vlogo v vadbenem programu. To so teki v stabilnem fiziološkem stanju pri obremenitvi okrog 80 do 87 odstotkov največjega srčnega utripa in trajajo od 30 do 60 minut (5 do 12 km), odvisno od ravni telesne pripravljenosti. Srednje dolgi aerobni teki se opravljajo večinoma po ravnem ali rahlo valovitem terenu. Njihov glavni cilj je »nabiranje kilometrov« brez posebnega stresa za telo in duševnost.

Krajši obnovitveni teki so teki za iztek. Njihova glavna funkcija je obnova organizma – aktivni počitek. Trajajo okrog 20 do 30 minut (od 3 do 4 km) v področju intenzivnosti za regeneracijo (do 70 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Njihovo mesto je običajno po zahtevnejši (dolgotrajnejši ali intenzivnejši) vadbi ali tekmovanjih enkrat ali dvakrat tedensko. Te teke opravimo po ravnini in mehkem terenu. Poleti je idealno teči bos po travi nogometnega igrišča. Tak tek mora biti umirjen in sproščujoč – za zabavo s prijatelji. Za tekače je zelo smiselno, da vlogo obnovitvenega teka nadomestijo alternativne vzdržljivostne aktivnosti, kot so plavanje, kolesarjenje, 30 do 60 minut hoje.

Dolgotrajni aerobni tek spada v zahtevnejšo tekaško vadbo, čeprav je hitrost tega teka razmeroma nizka (70 do 80 odstotkov najvišjega srčnega utripa). Utrujenost pri tem teku nastaja zaradi izčrpavanja energijskih rezerv v mišicah in jetrih. Dolgotrajni aerobni teki trajajo od 10 km pri tekaških začetnikih do 12 oziroma 30 km pri bolj izkušenih tekačih. Za polovični maraton in maraton velja, da naj bi bili dolgotrajni teki dolgi približno dve tretjini tekmovalne razdalje. Dolgotrajni tek naj ne presega 30 odstotkov vaše tedenske »kilometraže« in naj ne bo večkrat kot enkrat tedensko.

Za večino tekačev je najprimerneje, da vadijo tak tek vsak drugi teden najmanj dva do tri mesece pred najpomembnejšo tekmo. Med neposredno pripravo na tekmo (zadnja dva tedna) pa tega treninga ne opravljajte več. Dolgotrajni aerobni tek pozitivno vpliva predvsem na ustvarjanje energijskega ravnovesja, kapilarizacijo in s tem ekonomičnost teka. Dolgi teki krepijo tudi psihično moč tekača.

Tempo tek je najzahtevnejša vsebina bazične priprave tekača. Intenzivnost je okrog 90 odstotkov najvišjega srčnega utripa, tek v tem obdobju pa traja zelo kratek čas – samo od 10 do največ 20 minut. Tempo tek vključimo v program enkrat tedensko kot sklepni del posamezne tekaške vadbene enote. Glavni pomen tega teka v obdobju bazične priprave tekača je razbijanje monotonosti hitrosti aerobnih tekov, hkrati pa postopno prilagajanje na hitrejši tekmovalni ritem.

Dr. Branko Škof, predstojnik Katedre za atletiko, Fakulteta za šport

Vsem hvala za vaš čas in besede. Nekaj literature sem si poiskal na netu v angleščini in v prihajajočem mesecu septembru, bom začel delati po teh programih in šele ko bo viden določen napredek se spet javim na to temo. Morda bom imel že kaj izkušenj za dajanje nasvetov.

Jest bi ti predlagu da se tega teka na 400 m lots naprej z distancami. tm nekje gres za zacetk 5 krat 400m za minuto 15 po pa to naslednic gres 7mkrat pa pol 10 krat po pa gres za minuto 10 in tko in bo se ti izbolsal