Zadnje novičke

[dragons]

Zdravo Poletovci!

Že vso to leto mi po glavi roji ,da bi se bilo treba po vseh pretečenih 21 kilometrskih progah (Sežana ,Radenci,Celje ,Mirna peč ,Ljubljana) enkrat lotiti maratona se pravi teka na 42 km. Nekje sem prebral ,da med tekaškimi mački velja , da je maraton samo en vse ostalo so izpeljanke.Najboljši čas in kraj za uresničitev tega cilja mislim da je LjubljanskI maraton.
Prosim vse , ki so že prestali to garaško preiskušnjo , da povejo kaj o njej.
Kje se pojavljajo običajne krize , katere tekočine in " prehrano" so uživali med tekom in kako pripraviti glavo na tak tek saj baje je večji del uspeha pri tem teku v glavi.
Upam da se bo kdo odzval s svojimi izkušnjami ,opisal in hkrati svetoval za to tekaško kalvarijo .
Lep pozdrav! Dragons

[Odzadnjak]

Priti do cilja maratona niti ni tako težko, še sploh, če imaš za sabo že vrsto polovičk. Nasvet bi bil, da k tem polovičkam na tekmi ali treningu dodaš še kak DOLG tek. Se pravi tam nekje do 35 km. Če do maratona opraviš kakih 5-6 takih dolgih tekov (recimo vsakih 14 dni enega) potem ti bodo vse skrivnosti bolj ali manj znane.

Verjetno ti je cilj le premagati 42km in to bo torej najažje šlo.
Višji cilj je, da celotno progo pretečeš (torej nič hoje), še višji pa, ko si postraviš kake (previsoke) časovne limite.

Torej "kalvarija" je popolnom nepotrebna z malo dobre priprave, ne sramujmo se pa niti odsekov hoje, če se ustavi. Težave si pripravimo sami s previsokimi cilji in zato prehitrimi začetki, ki jih plačamo v drugem delu teka.

Hraniti se med tekom res ni potrebno. Dovolj bi moralo biti redno pitje vode in energetskih napitkov. Za tiste, ki se po progi potikajo več kot 4 ure pa tudi banana ni odveč.

Vsak je uniqum zato naj odkriva skrivnosti delovanja svojega telesa že na treningu, da ne bo na tekmi prevelikih presenečenj.

Glavo je potrebno imeti zato, da se držimo postavljenega realnega tempa ki smo si ga zadali že pred starto, da načrt š pravočasno spremenimo ko nam gre (navadno) slabše in da imamo trdno željo, ki pomaga priti do cilja.

[ero]

Hoj,

nekaj splošnih napotkov, kako preteči maraton in predvsem, kako "premagati" zadnje kilometre najdete tudi na straneh Runner's World.

[matjaz]

lahko pa tudi kupis klnjigo_ OD JOGINGA DO MARATONA_ v nje je krasno napisan pristop k teku in pa tudi program za pripravo na maraton.

[dragons]

A misliš na Jeffa Gallowaya. Primerna za vse profile tekačev! Samo bolj
sem bil navdušen nad knjigo I.BELANA - Jogging kjer opisuje svoje
uspehe in neuspehe v maratonu. Saj na vseh forumih lahko prebiraš o zmagoslavjih tako da se marsikateri tekač loti maratona s premalo spoštovanja do proge.Res da je knjiga starejšega datuma vendar v določenih segmentih še vedno aktualna.

LP Dragons

[ero]

Hoj,

danes sem praktično preizkusil še eno metodo dobrega psihofizičnega treninga in priprave za maraton - s svojo boljšo polovico greš na nekajurni (dolžina odvisna od ciljnega časa - fizični del) šoping in pri tem delaš veder obraz, ne stokaš in ne težiš (psihični del). Na koncu si čisto izmučen, križ te boli kot te po tekaškem treningu gotovo ne more a zadovoljstvo je veliko

Punce, ne zamerite

[ero]

Ko smo že pri knjigah - je kdo prebral Cokanovo "Eno življenje je premalo"? Jaz sem jo skoraj na dah. Toplo priporočam, čeprav se z nekaterimi napotki iz nje ne strinjam. Knjiga je zanimiva, zelo duhovita in polna optimizma in "pravega pristopa" k življenju in še bolj športu.

[matjaz]

hja ta priprava ero je pa zares tezka, edino kar priporocam da na takih shoping pripravah ne uporabljas pulzarja, ker je predrag.

[miro]

Jaz sem sicer pretekel že kar nekaj maratonov,pa še vedno ne poznam recepta kako najlažje in najhitreje do cilja.
Najvažnejše je da si postaviš realne cilje npr.Priteči do cilja in se ne preveč obremenjevati s časom.
tudi moj prvi maraton je bil ljubljanski-za vsaki slučaj ( odstop ),da se lažje znajdeš.
Letos sem že pretekel svoj sedmi maraton -Železna kaplja-Jezersko,
sedaj pa planiram 50km alpski maraton,pa se še vedno ne poznam dovolj dobro in za gorivo uporabljam le vodo, s katero pa na 50km verjetno ne bom prišel skozi.
Poiskusil bom s sladkorjem in kakšno banano, ter upal da ne bom imel želodčnih težav.
LP

[matjaz]

opsa miro ti si pa taprav! cestitam! bo pa kar drzalo vsakdo najde svoj recept, seveda pa ga je treba placat. jaz naprimer sem letos v Padovi na maratonu zares uzival vseh 42 km.Kako to? Poljma nimam, edino to da se prvic nisem obremenjeval s casom. na koncu je bil cas 3ure 36min.

[Matevz]

Do sedaj sem tekel 7 maratonov "na suho" (od 2:58 do 3:28 ) in šest na ironmanih (od 3:14 do 4:30 ) in lahko rečem, da je ključna stvar tako za uspeh (doseženi čas) kot za (ne)trpljenje dobra ocena svojih sposobnosti, na osnovi katerih potem tempiraš tek v začetni tretjini maratona.

Če začneš prehitro, te tam nekje med 20 in 25 tekom totalno zmanjka. Puls pade in nikakor ga ne moreš dvignit, noge bolijo (to sicer v vsakem primeru) itd. Najboljši teki v obeh zgoraj navedenih smislih (rezultat in počutje) so tisti, ko sta čas prve in druge polovice zelo blizu.

Za oceno časa priporočam metodo <a href="http://www.runnersworld.com/home/0,1300,1-51-54-624,00.html">Yasso 800s</a>. Tečeš intervale 10*800m+400m easy. Vseh 10 osemstotk mora biti prinbližno isto hitrih. Čas posamezne ponovitve (npr. 2min 50sek) prevedeš v čas maratona v urah in minutah (torej 2h 50min). Metoda naj bi funkcionirala tako za zelo hitre kot manj hitre tekače ob predpostavki, da imaš dovolj kilometrine.

Predvsem se je treba zavedati, da je 42 km hudo daleč za laufat. In trpljenje je neizogibno, razen če tečeš precej pod svojimi zmogljivostmi. Jaz imam na primer bistveno manj težav z muskelfibrom po Ironmanu kot po navadnem maratonu, ker tečem navaden maraton pri precej višji intenzivnosti (HR 170-175 vs. 145-150). In na trpljenje se je treba tudi psihično pripravit. Vizuačlizacija je ena zelo koristna stvar, ki ti precej pomaga k temu, da si pripravljen na probleme, ko le ti pridejo - pridejo pa sigurno.

Kar se prehrane tiče pa je vse še bolj relativno in različno od človeka do človeka. Jaz pojem 3-4 powergele (na 10, 18, 26 in 34km) in pijem energetske napitke razen takrat ko vzamem powergel pa vodo. Pomembno je, da to že med dolgimi teki malo stestiraš kako se ti telo odziva na različne zadeve. Je pa precej vrhunskih tekačev, ki tečejo samo na vodo. Jaz pa imam že pri tekih daljših od 1:30-1:45 probleme s pomanjkanjem energije. Bistvenega pomena za optimalno hidracijo in absorbcijo sladkorjev iz želodca, da je koncentracija v želodcu cca. 6-8%. To sicer pri maratonu ni tak problem, ker je dirka kljub vsemu relativno kratka in dehidracija obiičajno niti ni tako problematična kot npr. pri Ironmanu. Ampak vseeno je zato dobro da takrat ko poješ powergel le-tega zaliješ z vodo in ne z energetskih napitkom, ki ima že sam 4-6% koncentracijo (ker jih na tekmah malo bolj razredčijo, kot je po navodilih).

LP


BTW tudi jaz bom tekel v Lj in upam, da spet enkrat spravim čas pod 3 ure. javascript:emoticon(':wink:')

[ero]

Matevž, hvala za koristne informacije in zelo zanimiv link. Tale Yasso sistem bom definitivno preizkusil

[snela]

Matevz super info

Mene bi zanimal koliko imate drugi HR na maratonu (+km) in kaksen HR imate na treningih? Seveda pri kateri hitrosti, je zazeljen podatek

[Matevz]

Jaz tečem na treningu s HRM le na daljših tekih, ko pazim, da ne grem prehitro in to je ponavadi okrog 150-155.

Na 10km dirki imam pa pulz okrog 180-185.

Na maratonu imam vedno podoben utrip t.j. okrog 170 ne glede na hitrost. Napor je pač vsakič isti, hitrost pa je močno odvisna od treninga. Tako sem z istim utripom tekel 2.58 pa tudi 3.17, 3.12, 3.04.

[Matevz]

Matevž, hvala za koristne informacije in zelo zanimiv link. Tale Yasso sistem bom definitivno preizkusil

Je pa tale Yasso en totalni "killer workout", ker če dodaš še 2km ogrevanja in 2km razteka, pride 16 km od tega polovica s cagerjem na rdečem .