Zadnje novičke

[Marjan9797]

Živijo,
sem 21-letni študent, tekaški začetnik, tečem samo občasno, morda 1x na teden ali še manj, malo več pa se ukvarjam z drugimi športi (košarka, odbojka, poleti plavanje, kolo (brez težav več dni zapored po 100km z gorcem)). Običajno tečem 6km, več kot 10km še nisem pretekel. Tudi mislim, da trenutno nisem zmožen preteči 10 km v kosu. Ob zadnjem Ljubljanskem maratonu pa sem se odločil, da začnem teči bolj redno in daljše ture. Naslednje leto bi rad pretekel 21km na Ljubljanskem maratonu. Kako naj začnem? Je priprava na makadamu za polmaraton dobra ali je treba trenirati na asfaltu - je razlika velika? Za kolena je gotovo makadam boljši. Je bolje za začetek teči čim hitreje 5km ali naj se raje kar takoj spopadem z 10km, čeprav morda ne bom mogel preteči? Kdaj naj prvič poskusim 21km oz. kdaj najkasneje? Kolikokrat sploh? Bi moral kdaj 'za ziher' preteči tudi 25km ali 30km? Poleti bom imel veliko več časa za trening kot spomladi in čez zimo - kdaj je ključno obdobje za pripravo na 21km za naslednji Ljubljanski maraton? In še to - tehnike teka nimam najboljše: tečem tako, da pristajam na celo stopalo (tudi na peto) in se odrivam seveda s prsti. Vseeno se mi zdi, da večina ljudi tako teče. A je to zelo hudo narobe? Ne predstavljam si, da bi tekel samo po prstih.
Za kakšen nasvet bi vas prosil. LP, Mare

[TONEK]

Niti najmanj nisem poklican, da delim nasvete ravnincem, imaš pa idealno priložnost, da spoznaš kakšnega dobrega 'mentorja' na bližnjem štartu dobro utečene zimske lige. Če začneš z nami, boš do naslednjega 'lublanca' živ profi.
viewtopic.php?p=365145#p365145

[jorgamesh]

Če si sposoben toliko prekolesariti, si tudi brez problema sposoben preteči 10km že sedaj, mogoče celo 21 v zelo počasnem tempu. Ni to tak bavbav, pri taki mladosti, če se precej ukvarjaš z ostalimi športi.

Najdi si kakšen plan treninga za polmaraton, glede na željen čas, ki ga hočeš doseči. Tega je polno na internetu, imaš pa tudi tekaške knjige s plani.
Ključno je 2-3 mesece pred tekmo. Vse ostalo prej, gradiš na bazni pripravljenosti, lahko tudi s kombinacijo drugih športov.

Utrjen makadam ali asfalt ni neke razlike za kolena. Pri makadamu moraš občasno dodatno paziti kam stopaš.

Glede boljše tehnike teka, se lahko pridružiš kakšni tekaški skupini, da ti malo pokažejo. Prvi trening je ponavadi brezplačen, imaš pa tudi skupine, ki skupaj tečejo s popolnoma brezplačnim pristopom. Če si iz LJ ne bo problem.

[vinkop]

kot sta predhodnika ze napisala skoraj vse osnove, bi jaz se vseeno dodal, da si izberes prave tekaske copate in da bos dobro delal na hidraciji...sploh v toplem obdobju, ce bos opravljal treninge nad 15 km ti priporocam da imas s sabo vsaj flasko vode ali pa si jo prej pripravis na lokaciji, kjer bos tekel mimo. priporocam ti tudi nasvet poglavarja @TONEKA.....ce ti jaz povem se tudi sam se stejem za zacetnika....po priblizno dveh letih ukvarjanja s tekom sem sele pred enim mesecem uradno pretekel svoj prvi polmaraton....

[zz topka]

Jast pa sploh nisem da govorim, kako je treba, ampak sam povem, da na nemalo tekmah( težkih) mi nemalokdo reče, da je treniral samo ali v večini s kolesom...
Tako, da tudi jaz mislim, da če brez problema prekolesariš z gorcem stotke, da ti polmaraton ne bo delal težav. Je pa seveda prav, da noge tudi tekaško udelaš...
Jast se grem stavit, da že danes pretečeš 10-ko ali celo 15-ko v zmernem tempu brez problema. Seveda po pameti, ne glih 2:55 na km .

[vinkop]

Jast pa sploh nisem da govorim, kako je treba,

ti pa si ze toliko casa v tekaskih vodah, pa naj si bojo tekme, navijanje, fotografiranje, pisanje clankov, da se kako upostevamo-(jo) tvoje nasvete....

[zz topka]

Hehe, Vinko, šefica TF-ja, pa nisem pretekla še niti km letos ...in tudi lani ne glih kaj ...in tudi predlani ne.....
Če bi bla v parlamentu, bi me že zdavnaj skenslali...

[Nejc1986]

Moja izkušnja; leta 2014 po 10ih letih popolne športne abstinence začel kolesariti , približno 6t km na leto.

Ker sem leta 2017 pridobil kar nekaj kondicije (tisto leto sem precej resno zagrabil kolesarjenje), sem se odločil ohraniti le-to s tekom čez zimo. Plan je bil teči 3x na teden po 45' - 1h. Ker sem bolj introvertiran tip , sem prakticiral tek po gozdnih poteh , daleč od mestnega vrveža, kar s seboj prinese tudi kar nekaj višincev.

Začetek je bil težak ; delal pa sem tako,da sem počasi tekel 5' in potem pol minute hoje in tako skupaj 45'.

Kaj hitro sem uspel brez hoje preteči pol ure,pa potem 45' pa kmalu 1h... Recimo to sem dosegel v enem mesecu.

Nisem se obremenjeval s km, ampak zgolj "želim teči 1uro". Brez kompliciranja.

Potem mi je pa postalo všeč in sem si zadal novoletno zaobljubo , da želim v l.18 preteči polmaraton (sicer sem pri 18letih pretekel kratek tek trojk,kar je bil moj najdaljši tek).

Začel sem teči 4x na teden po uro in pol gozdnega teka.

Nato sem marca 18 šel na Mali kraški maraton in pretekel do takrat svojo najdaljso razdaljo ; 21km v 1h52'. Verjetno bi slo se hitreje ,ampak sem prvo polovico namenoma pretekel zelo počasi (10km v 1h), nadaljnjih 11km pa v 52'.

Tako da.... Ne kompliciraj,mlad si, vem da je 100km z mtb veliko, ni pa kolo isto kot tek...

Jaz ti svetujem da predvsem uživas v teku in da vsaj v štartu ne gledaš na hitrost ,ampak zgolj na to da si sposoben teči npr.pol ure brez hoje. In potem čedalje več...

Jaz sem si od oktobra do marca brez težav nabral več kot dovolj tekaške kondicije za 21tko pa sem bil takrat star 31let..

[slorunner]

Zadnji nasvet je najboljši.

Greš ven 4-krat do 5-krat na teden za 5 km in poslušaš svoje telo. Ko dobiš občutek, da bi šlo več, podaljšaš na 7 km na trening in tako naprej. Vsekakor pa to niso šprinti, tam nekje na meji, da bi se še lahko pogovarjal s sotekačem. Začetnik ne rabi nobenih intervalov, ki jih svetujejo razni programi na internetu, sledile bodo poškodbe ali bo pa zasovražil tek zaradi naporne vadbe.

Pred dejansko tekmo pa: če si sposoben preteč 14 km brez večjega napora, je to dost za polmaraton.

[Nejc1986]

Slorunner, se strinjam, moj najdaljši tek je bil 13km do trenutka, ko sem pretekel mali kraški maraton.

Paziti je potrebno zgolj na pravilen vnos hrane, da ne naletis na t.i.zid , ki ponavadi nastopi po uri in pol.... Tu sem se jaz osebno kar poglobil v pravilno prehrano.

Sicer pa ja... Poslušati svoje telo, nasvete pa jemati z rezervo; kar ustreza nekomu, ni nujno , da bo tudi tebi.

Predvsem pa UŽIVATI. na to se (pre)rado pozabi.

[Urška89]

Kot so že moji predhodniki obsežno napisali, bi pritrdila, da je potrebno postopno višanje kilometrine v zmernem tempu. Treninge si lahko začiniš z vmesno hojo, da telo navadiš na daljši tek. Sama sem pred svojo prvo 21ko 2017 celo leto postopoma napredovala v dolžini in se s tempom nisem tako obremenjevala na dan D. Ključno mi je bilo le vedeti, da če zmorem preteči 16 km kakšen mesec dni prej, bom tudi svojih prvih 21. Pred tem pa sem zgolj tekla/ jogirala iz samega užitka in želje po premikanju kakšno leto in pol.
Obut se pa it - to je najtežji del, ostalo potem pride samo od sebe.

[Marjan9797]

Zdravo,
avtor te teme tukaj. Najprej bi se vam vsem rad zahvalil za odgovore in nasvete. Ste me pa zdražili, da sigurno že sedaj pretečem 10km. In sem poskusil. Pravkar sem opravil s to razdaljo. Večinoma sem tekel, 4x pa sem se za minuto ali še manj sprehodil, da sem prišel do sape in znižal pulz (večinoma v drugi polovici teka). Vse skupaj sem za teh 10km potreboval nekje med 50 in 55 minut.
Vam ob tem podatku na pamet pride še kakšen koristen nasvet? LP Mare

[Nejc1986]

Super. Samo ne pretiravati za zacetek. Vem, to je lazje napisati kot prakticirati .

Omenjal si pulz; koliko si ga imel med tekom, pri koliko si se odlocil ga nizati s hojo?
Koliko imas pulza v mirovanju in kako je s pulzom na kolesu?

Lp

[Marjan9797]

Super. Samo ne pretiravati za zacetek. Vem, to je lazje napisati kot prakticirati .

Omenjal si pulz; koliko si ga imel med tekom, pri koliko si se odlocil ga nizati s hojo?
Koliko imas pulza v mirovanju in kako je s pulzom na kolesu?

Lp

Živjo. Nisem imel niti merilca pulza niti ure, da bi lahko preštel. Prav tako o pulzu med kolesarjenjem ne vem nič. Takšno kolesarjenje kot ga prakticiram, je povsem 'na izi'. Razen v klanec se pač matraš, na vsak način, pa če greš še bolj počasi.
O pretiravanju pa mislim takole, pa mi svetujte drugače, če se vam ne zdi vredu: do pomladi bom večinoma parkrat na teden tekel 5km, desetko pa le izjemoma za kakšen vikend, ko bo več časa.

[vencelj]

Po tem, kar si napisal, bi prej sklepal, da si morda teh 10 km skušal preteči v prehitrem tempu (lovljenje sape itd....). Le vzemi si čas za 10-ko, ampak raje bolj na izi , pa tudi s kombinacijo tek/hoja ni nič narobe. V dovolj počasnem tempu lahko dodajaš tudi kilometre, čas za hitrost bo prišel kasneje. Sploh se ti pa nikamor ne mudi, če planiraš 21-ko na LM 2020 imaš skoraj celo leto časa.
Sedaj konstantno teci tako, da boš stalno v dokaj dobri kondiciji in da boš pripravljen tudi na kak daljši tek, treninge za samo tekmo boš izvajal zadnje mesece pred dogodkom.
Torej: če si kje pretiraval, si (po mojem mnenju) v tempu, ne v razdalji. Lepo počasi in vedno dlje, z pridobljeno kondicijo boš v mesecih pred tekmo izpilil formo in pridobil hitrost.

LP, vencelj