Začetniška vprašanja :) - Stran 7 - Tekaški forum
Prostor za debato o teku, tekačih, željah, upih, občutkih, vzpodbudi, nasvetih, ... karkoli vam pade na pamet ob in o teku - povejte, vprašajte, razpišite se ...
Uporabniški avatar
 čara
#359780
Če si dvignil nivo aktivnosti in se po možnosti še fino potiš je trebe tudi prehrano malo spremenit, da vnašaš vase zadosti vsega.

45 km na teden je kar dosti. Zmanjšaj količino teka pa prehrano si mal poštimaj, mogoče si skuril več elektrolitov, B vitaminov, železa...
 Elektron
#359781
Ja bil sem žrtev "požrešnosti" ali kako bi se izrazil. Želel sem prehitro preveč. Bom zmanjšal nivo aktivnosti. Za hrano pa ne vem kako se pravilno lotiti, kajti prehranjujem se nekako po občutku ko sem lačen. Jem sicer zdravo a premalo, kajti tudi na tem področju so se mi začele pojavljati težave. Vsake par dni me je zgrabil nek napad požrešnosti in sem zbasal vase vse kar sem videl pred sabo.
 spela*
#359803
Elektron napisal/-a:Na teden sem naredil do 45km. Prej po 40 min ko sem tekel hitreje, po nakupu ure pa 1h.


Absolutno preveč za začetek. Predvsem pa je preveč to, da si tekel vsak dan. Saj imaš menda tudi službo ali študij ali kar koli pač. Počitek pa je del treninga. :wink:
 Elektron
#359839
Spet se obračam na vas člani foruma z nekaj novimi vprašanji. Torej zanima me kako je s temi športnimi urami. Kupil sem uro polar m200 in si merim utrip preko zapestja. Nimam traka za na prsni koš. Je ta zadeva dovolj natančna?

Danes sem se po teden dnevnem počitku in super počutju ponovno odpravil na tek. Pet minut sem porabil za segrevanje in pet minut za iztekanje, trideset minut pa sem tekel v območju med 70% in 80% maksimalnega utripa (določenega po formuli ). Spet sem opazil slabšo pripravljenost kot svoj zadnji tek pred počitkom. Ura mi računa running index in od kar sem jo kupil ta konstantno pada. Zdaj pa me zanima ali je problem v tem da prepočasi tečem, ker se preveč osredotočam na srčni utrip in uro ali kje drugje tiči zajec? Pred uporabo ure sem si meril tempo s pomočjo telefona in sem tekel nekje 5:40 na km zdaj pa tečem v popvrečju 7:50 na km. Running index pa mi je padel iz 50 na 40. Aja pa mogoče še pomemben podatek, imam diagnozo wpw sindroma, le da me ta ne ovira in nimam nobenih težav, razen če mogoče vpliva kaj na vzdržljivost ali srčni utrip na sploh kar pa mi ni znano. Drugače sem star 25 let in se vso življenje aktivno ukvarjam s športom, tudi s težo nimam težav, kajti tehtam 67kg pri višini 175cm :D

Upam, da nisem preveč zamoril in se bo komu ljubilo ubadati z mojimi vprašanji. :D
#359840
Running idex je pokazatelj ekonomije teka. Moramo ga pravilno interpretirati. Pri vseh hitrostih nismo enako ekonomični. Ekonomija je razmerje med hitrostjo teka in višino utripa. Največkrat smo najbolj ekonomični pri hitrosti, ki je tako visoka, da nam je utrip še vedno v areobnem območju.
Prav zaradi tega je primerjanje running index-a, pri tempu okoli 5:40 in 7:50(ki je že na meji hitrejše hoje), težko primerljivo.
 Elektron
#359841
StaraKost napisal/-a:Running idex je pokazatelj ekonomije teka. Moramo ga pravilno interpretirati. Pri vseh hitrostih nismo enako ekonomični. Ekonomija je razmerje med hitrostjo teka in višino utripa. Največkrat smo najbolj ekonomični pri hitrosti, ki je tako visoka, da nam je utrip še vedno v areobnem območju.
Prav zaradi tega je primerjanje running index-a, pri tempu okoli 5:40 in 7:50(ki je že na meji hitrejše hoje), težko primerljivo.


Hvala za razlago. Bom imel v mislih naslednjič. Zanima me tudi, kako dolgo je približno potrebno, da se izboljša hitrost pri enakem odstotku utripa in če je to pravilen način treninga, da tečeš v tem območju utripa, ali pa je potrebno vsiljevati hitrejši tempo?
#359842
Za running index moraš gledati povprečje skozi daljše obdobje in ne trenutnega, ker je preveč odvisen od različnih dejavnikov (vreme, počutje, teren...)

Da pa ti sploh koliko toliko pravilno kaže, moraš pravilno izmeriti svoj maksimalni srčni utrip in ne po formuli 220-starost, saj je ta metoda velikokrat precej zgrešena. Za določanje max. utripa imaš več bolj ali manj natančnih metod. Najenostavnejša in precej natančna je recimo tale

Maksimalno frekvenco srca si lahko izmerite povsem preprosto, s stopnjevanim tekom z zaključkom v klanec. Za uvod potrebujete približno 15 do 20 minut povsem počasnega ogrevanja. Ko se malce razmigate in nadihate, lahko začnete test maksimalne frekvence srca, test naj traja okoli šest do osem minut. Teči začnete povsem lahkotno, nato pa iz koraka v korak pospešujete v naslednjih minutah. Tako boste srčni utrip počasi »zgradili« in zares prisilili srčno-žilni sistem, da bo pokazal svoj maksimum. Po nekaj minutah stopnjevanega teka končajte s tekom v klanec, kjer daste vse od sebe. Najvišji doseženi srčni utrip lahko vzamete za svoj maksimum. Takšna meritev je kar naporna, saj je zadnjih nekaj minut treba zavestno vztrajati in tek pospeševati kljub nelagodju. Meritev svetujemo vsem zdravim tekačem, ki so vajeni intenzivnih aktivnosti. Za druge priporočam, da jo opravite pod zdravniškim nadzorom v laboratoriju.
#359843
Če smo dlakocepski in smo večinoma "ravninski tekač", moramo izmeriti max utrip na ravninskem intervalu. Tek v klanec je popolnoma druga disciplina, ker delajo druge mišice in je zaradi tega obremenitev lahko višja in posredno tudi utrip.
Ta višji max utrip za "ravninskega tekača" je lahko slabo izhosišče, ker lahko, da tako visokega utripa v ravnini ne more doseči. Zato so tudi področja izračunata na osnovi tega utripa, napačna/previsoka.
Moramo vedeti, da se pri "športanju" moramo ravnati po max utripu, ki ga v določeni disciplini lahko dosežemo in ne max utripu, ki ga dosežemo z najbolj zahtevno disciplino.
Na primer, če v teku po ravnini dosežemo max 190 je napačno, da za max vzamemo 200, ki jih lahko dosežemo pri teku v klanec.
Zakaj?
Zato, ker je v ravnini 200 utripov/min nedosegljivo in smo že, ko smo blizu 190 na max in ne gre več, ker smo za to disciplino že na 100%. Ko pa tečemo v klanec lahko pričakujemo, da bomo lahko tekli pri nekaj višjem utripu, kot v ravnini, ker je tudi max utrip, ki ga lahko dosežemo višji.
To pomeni, da max višino utripa določa število trenutno aktivnih mišičnih skupin in položaj telesa (stoje(na pr: tek), sede(na pr: kolesarjenje, veslanje), leže(na pr: plavanje)) in ne srce samo od sebe.
#359844
Tole je bilo povzeto iz revije Polet od tamkajšnjega športnega trenerja. Mislim, da s klancem ni mislil nek hud klanec, ampak naklon, kjer lahko še vedno razviješ hitrost. Poleg tega, bi bil tudi test na ravnini lahko problematičen že zaradi temperaturnih razlik...

Osebno sicer tečem raznovrsten teren in na ravnini komot dosežem celo višji utrip, če recimo pri 20km teku na koncu zadnji km odtečem res na polno (za enoto vzamem max. povprečni utrip na zadnjem km).

Pravzaprav, če pomislim, sem max dosegel v Radencih par let nazaj zadnja dva km , kjer je v bistvu rahel spust. :shock:

Če je želja in denar, bo najbolje tole http://www.tekac.si/novice/10587/tekaska_preobrazba_obremenitveno_testiranje_na_centru_za_medicino_in_sport.html
#359847
Tvoj primer je lep primer kako moramo biti previdni pri izbiri max utripa, ki bi naj bil izhodišče za izračune področij.
Za testiranje max utripa se priporoča, da si popolnoma spočit, da ne bi utrujenost od prejšnjih treningov imela vpliv na rezultat testa. Test ni tako dolgotrajen kot tekma, ker potem na višino utripa nima več vpliv samo mišična aktivacija in število aktivnih mišic, ki potrebujejo energijo. V tvojem primeru po 20 km si že deloma dehidriran. V Radencih je stopnja dehidracije zaradi vročine in sopare pogosto zelo velika. Zato je višji utrip lahko posledica dehidracije in posledično zgoščene krvi . To je neželena situacija in zato ne sme biti izhodišče.

Prav zaradi tega, ker je višina utripa odvisna od veliko faktorjev in ne samo od naše fizične obremenitve, se izkazalo, da je treniranje samo na osnovi utripa vprašljivo, če ga ne znamo pametno uporabljati in ne razumemo vse vplive na višino utripa.
Zaradi tega se tekaški treningi planirajo na osnovi tempa/hitrosti na LTHR ali v novejšem času, podobno kolesarjem, na osnovi moči, bolj kot na osnovi višine utripa.

Določeni tempo, še boljše moč, določa pravi nivo stimulacije na mišični sistem. Višina utripa nam samo pove kako se pri tej višini obremenitve "počuti" kardio sistem.

Če smo zaradi vročine, vlage, slabega počutja, dehidracije, praznih glokogenskih rezerv ali drugih vplivov, ki spreminjajo višino utripa naredili trening na nizjem tempu/moči od planirane. Smo naredili slabši trening od planiranega, ker je bila mišična stimulacija nezadostna, kljub temu, da smo mogoče trenirali pri višjem utripu in nam je bilo težje od pričakovanega.
Prav zaradi tega je večini tekačev primarna meritev tempo ali moč, če vedo pametno upoštevati vpliv morebitnega vetra in vzponov. Utrip je sekundarna meritev, da vemo kako kardio sistem v danih pogojih reagira na višino mišične obremenitve.
To pomeni, da s treningom treniramo dva sistema, mišični in kardio sistem in moramo razumeti kako se ob, remenitev enega odraža na drugega.

To pa stvari zakomplicira. Zaradi tega se za "normalne rekreativce" največkrat priporoča kot vodilo, višina utripa, ker se jo da, najlažje in najbolj poceni meriti in na tej osnovi rangirati obremenitev v nekaj področjih, ki so za začetnika vseeno vodilo, ki vodi k napredku. Samo izhodišče mora biti vsaj na par utripov pravo ali še boljše LTHR.
#359853
Hehe, Starakost vsako zadevo secira do najmanjših podrobnosti. Sicer me mogoče nisi pravilno razumel, saj dosežen utrip iz Radencev nisem vzel kot max. V bistvu sploh nimam določenih izmerjenih con, ampak sem v Polarju pustil privzete cone, saj pri meni formula 220-starost kar približno drži. :D

Kakšno je pa tvoje mnenje o tej napravici?

https://www.stryd.com/
 Elektron
#359855
Starakost bi bil tako dober in mi razložil par idej, ki si jih zapisal v objavi. Torej kaj je to mišljeno kot trening na osnovi moči? Kako le tega izvajati? In pa tudi glede treninga na osnovi tempa. Kako izbrati meni kot začetniku nek tempo katerega bom lahko par krat tedensko tekel brez strahu za kako pretreniranost ali poškodbo? Zdaj ko se uravnavam le po srčnem utripu začnem z nekim tempom npr 7min/km potem pa s časom ta upada ker mi srčni utrip zvišuje pri enakem tempu.
#359856
jorgamesh napisal/-a:Hehe, Starakost vsako zadevo secira do najmanjših podrobnosti. Sicer me mogoče nisi pravilno razumel, saj dosežen utrip iz Radencev nisem vzel kot max. V bistvu sploh nimam določenih izmerjenih con, ampak sem v Polarju pustil privzete cone, saj pri meni formula 220-starost kar približno drži. :D

Kakšno je pa tvoje mnenje o tej napravici?

https://www.stryd.com/


Saj sem razumel, da max s tekme, ne vzameš za svoj HRmax :D .
Stryd je sigurno korak naprej pri boljšem planiranju in spremljanju tekaških treningov, posebej tistih po razgibanem terenu, ko se tempo in višina utripa spreminjata, potrebno moč pa skušamo vzdrževati na enakem nivoju.
Če bi želel imeti resnične koristi od treninga s pomočjo spremljanja moči, ki v tem primeru še vedno ni pravo merjenje moči, kot je to pri kolesarjenju, je pa dober približek, moraš imeti dovolj predznanja, da znaš to meritev tudi pametno uporabljati .
Mislim, da v rekreativne namene to ni potrebno, razen če si entuzijast, ki te takšne stvari zanimajo in zato, ker je ta senzor zelo poceni v primerjavi s kolesarskim merilcem moči.
#359857
Elektron napisal/-a:Starakost bi bil tako dober in mi razložil par idej, ki si jih zapisal v objavi. Torej kaj je to mišljeno kot trening na osnovi moči? Kako le tega izvajati? In pa tudi glede treninga na osnovi tempa. Kako izbrati meni kot začetniku nek tempo katerega bom lahko par krat tedensko tekel brez strahu za kako pretreniranost ali poškodbo? Zdaj ko se uravnavam le po srčnem utripu začnem z nekim tempom npr 7min/km potem pa s časom ta upada ker mi srčni utrip zvišuje pri enakem tempu.


Pri tvojih podatkih me nekaj bega. Si zelo mlad, lahek in kako praviš že več let zelo aktiven. V tem primeru, bi pričakoval, da bo tvoj začetniški tekaški tempo, ki ti nebi dvigoval utripa, hitrejši od navedega.
Kljub vsem priporočilom, da bi kot začetnik tekel na okoli 70-75% HRmax je to za začetnika dostikrat misija nemogoče. Pri tem % max utripa ponavadi začetnik lahko teče zelo počasi in kot si sam napisal, vedno bolj počasi. Zato je stimulans za napredek majhen in napredek zelo počasen. Ljudje so po navadi nestrpni in želijo hitrejši napredek, zato prej odnehajo.
Zato ti predlagam sledeče. Na osnovi tvojih podatkov in HRmax-a po formuli je tvoj HRmax-a okoli 195. Kar pomeni, da je 70% okoli 136 in 75% okoli 146.
Proti koncu ogrevanja naredi nekaj krajših pospeševanj, da se utrip dvigne vsaj do 150 in zatem hodi, da ti upade pod 125.
Zatem začni s tekom tako, da tečeš počasi in enakomerno, dokler ti utrip ne naraste na okoli 146, zatem hodiš, da ti upade do okoli 125 in ponovno teči do okoli 146. To ponavljaš do konca treninga oziroma dokler ne pretečeš želeno distanco.
Na ta način boš odsek, ki ga tečeš, tekel dosti hitreje, kot bi ga, če bi tekel brez počitka. Tudi skupna razdalja, ki jo na ta način pretečeš, bo lahko daljša, kot tista, ki bo jo lahko pretekel v enem kosu. Predlagam, da probaš s tempom okoli 6':00'', ker tempo 7''/km in več za mene ni tek.
Enkrat tedensko pozabi na utrip in skušaj odteči en FARTLEK po občutku tako, da pri par odsekih prideš do meje težkega dihanja.
Če treniraš na ta način 3-4 krat tedensko ni možno, da bi prišel v stanje pretreniranosti ali poškodbe zaradi preveč treninga.
Sčasoma se bo distanca, ki jo boš lahko pri izbranem tempu tekel, podaljševala ali bo ostala enaka, lahko pa boš dvignil tempo. Odseke hoje si privošči vsaj dober mesec, po potrebi še več. Pa poročaj kako gre.

Na meritev moči zaenkrat pozabi. Tega kot začetnik ne potrebuješ.
  • 1
  • 5
  • 6
  • 7
  • 8
  • 9

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA