Zadnje novičke

[MisSi]

Ženska, 50 let, nikoli športala. O teku ne vem NIČESAR (praktičnega), razen to, kar preberem na spletu...
Pred letom začela s sprehodi, nadaljevala s kolesarjenjem, letos pričela tudi s "tekom". Verjetno za vas moj tek sploh ni tek, zame pa je več kot uspeh. V začetku sem se soočala s težavo, kako preteči 100 m, sedaj pa počasi, res počasi tekam 5 km razdalje s "hitrostjo" okrog 8 km/h.
Maksimum mi je pretečenih 7,20 km v 61 minutah, s povprečnim utripom 165 na min.
Tečem po makadamu, gozdni poti, po ne čisti ravnici... (malo gor, malo dol), obuta v treking salamonke.
Rada bi tekla.
Ponavadi tečem sama, včasih teče ob meni pes. Rada bi 10 km pretekla v manj kot 60 minutah (moje sanje so radenski maraton 2014).
Vsepovsod najdem navodila o nekih intervalih kjer so zapisi taki, da sploh ne vem, kako naj to med tekom gledam /ne pozabite, da sem "starejša" gospa, ki mora paziti na korak in ne zmore vmes še gledati na kakšne elektronske naprave/.
Kako naj tečem.

[stari bor]

Na dobri poti si,čestitam!Gotovo boš dobila mnogo strokovnih in"strokovnih" nasvetov,jaz pa bi ti kot dolgoletni in že starejši tekač priporočil predvsem postopnost.Nikar še ne pretiravaj z intervali,meni se to največkrat povrne s poškodbo.Postopno a vztrajno podaljšuj pretečeno razdaljo,teci redno ,vsaj 3-4 krat na teden,namesto intervalov pa jaz raje med tekom pospešujem tempo,tako da krajšo razdaljo pretečem hitreje,kolikor pač gre ,in to med tekom večkrat ponovim.Predvsem pa postavljeni cilj jemlji kot spodbudo ne pa kot obremenitev.Uživaj v teku in življenju!

[StaraKost]

Kot je že povedal moj predhodnik, za enkrat pozabite na intervale, vsaj takšne o kakšnih berete in jih ne razumete. Za vas naj bodo intervali to, da vmes krajše odseke prehodite ostalo pa pretečete v pogovnem tempu. Tudi sedanja višina utripa nakazuje na to, da bi bilo dobro, da vmes tudi malo hodite, da znižate povprečno višino utripa.
Distanco podaljšujte res postopoma tudi s pomočjo krajše hoje. Naj vam se nikamor ne mudi. Verjemite, da boste na ta način, prej prišli do željene distance od 10 km v eni uri, kot da hitite in riskirate kakšno poškodbo, kar se začetnikom hitro zgodi, če prehitro stopnjujejo distanco ali intenzivnost/hitrost teka.

[tek_v_snegu]

To pa bo kuža vesel, ko bo moral vedno več tekati .

Nimam kaj drugega za dodati samo eno pripombo:

nobene poškodbe ne bo, vsem problemom se da izogniti, ki so povezani s poškodbami tkiv ali krči, zategnjenostjo ali celo spremembe pri presnovi ali znojenju , če pazite na alkalizacijo .

Veliko bazotvorne tekočine in hrane v dnevih, ko ne tečete ali zjutraj ali zvečer.
To bo sicer naredilo v določenih obdobjih noge težje ( občutek, da ste hitri v bistvu pa počasni ) ampak zagotovljena bo odpornost na poškodbe ( ne bo potrebnih bolniških ali specialističnih terapij zaradi hrbtenice, tetiv, golenice ).

Pa poleg teka ali kolesa bi velljalo še nekaj vaj, ki so pvoezane s celotnim telesom in se izvajajo v hitrejšem ritmu ( vaje na vseh štirih ) zaradi priučitve ritmu dihanja ter krepitve prepone in celotnega trebušnega dela. Včasih so se zato izvajali trebušnjaki in podobne...danes se rojevajo dobre ideje v zanimivejših vajah izvornega gibanja. Nekaj podobnega kot so si nutricionisti izmislili pod izrazom paleodieta je podobna ideja tudi pri gibanju.

[MisSi]

Jah...s tem ko me je STARAkost začel vikati , sem se spet zavedla da ne spadam med ; tako da mi tudi s tem posredno kažete, da se odpravljam na težko pot.
Ampak mi je všeč.
Danes je dan za počitek. Za branje. Kalkuliranje.
Pa me kar vleče, da bi šla ven migat... (hoja s porivanjem polnega vozička po trgovskem centru namreč ne šteje).
Alkazlijazija...khmm...to pa moram pobrskati, prebrati.
Dragi moji, ne uporabljat preveč strokovnih besed, nikjer ne piše, da je v starosti tudi modrost .
Intervali..., saj ne, da sem jih poskušala, samo niso se mi zasidrali v možgane. BOlj me zanima nekaj, je bolje, da tečem (3-4 x na teden) po 5 km ali je bolje, da tečem 3 km in poskušam teh tri kilometre preteči v hitrejšem tempu?
S kakšno oz. katero obremenitvijo bom pridobivala na kondiciji?
Pa priznam...ogrevanje in raztezanje...tudi to mi še ne diši in mi še ni v krvi; čeprav teorijo o poškodbah zaradi neogretosti obvladam.
Sicer pa hvala za vzpodbudo.

[spela*]

Jaz te ne bom vikala. Smo vsi tekači. Dobrodošla na Tekaškem forumu!

Ne glede na to, koliko let šteješ, si začetnica, zato se vsaj prvo leto ne obremenjuj s tempom!
Teci lepo počasi in počasi podaljšuj pretečeno razdaljo. Trikrat do štirikrat na teden ti bo povsem dovolj. Napreduješ pa sicer tako, da vsak teden ali na 14 dni podaljšaš enega od svojih tekov, medtem ko druge dni v tednu tečeš enako daleč.
Vsekakor pa si lahko med tekom privoščiš tudi kakšno spremembo (že zato, da je psihično lažje oziroma da se ne naveličaš). Se pravi, da brez problema lahko (če ti to ne dela težav) vmes kdaj kombiniraš hitrejši tek s počasnim tekom (poljubno razdaljo ali čas - npr. 5-krat 200 metrov hitrejšega teka in 200 metrov počasnega ali hoje ali 3-krat 600 metrov hitrejšega teka ... ali pač poljubna razdalja na tvojem tekaškem terenu, ali 6-krat 1 minuto hitrejšega teka, kombinirano z enominutnim počasnim tekom oziroma hojo).
Pa vaje za hrbtne in trebušne mišice tudi pridejo prav.
Srečno pa javi se še kaj na Tekaškem forumu!

[StaraKost]

Sem stara generacija, ki ji tikanje ne gre na prvo žogo, posebej ko se gre, za "odraslo" žensko osebo. Sedaj, ko se že poznava, se lahko tikava .
V začetku se ne smemo obremenjevati s hitrostjo. Vsaj v začetku je boljše narediti daljšo razdaljo pri nižji hitrosti in posredno nižjem utripu, kot hiteti in vztrajati pri visokem utripu. Hitrost naj nam določa pogovorni tempo. To pomeni tempo, pri katerem bi se komot pogovarjali s sotekačem. Ko trasa to tahteva(vzpon) ali občasno, ko nas prime, je intenzivnost/utrip lahko malo višji, drugače vsaj prvih 6-8 tednov, ni potrebe po visokem utripu.
Kljub temu, da tečemo pri enako nizkem utripu se bo hitrost teka, dvigala. To je tudi smisel pravilnega treninga.

[tek_v_snegu]

Alkazlijazija...khmm...to pa moram pobrskati, prebrati.
Dragi moji, ne uporabljat preveč strokovnih besed, nikjer ne piše, da je v starosti tudi modrost .

Sicer pa hvala za vzpodbudo.

Alkalizacija......

Eh to je danes že tako prostituiran izraza....morda je lepše in bolj ciljno BAZOTVORNOST...

Pri intenzivni vadbi se sprošča veliko kislotlvornih snovi.
Te imajo za posledico ne samo začasno poškodbo tkiv ob nepravilni regeneraciji ( težko pa je za verjeti o 100% regeneraciji , ker bi morali dobro definirati kako jo sploh dokazati ).
Ampak tudi presnovne spremembe in hormonske spremembe.

Sam sem tudi dvomil ob tem zakaj delajo tak cirkus iz tega. Ampak, ko tukaj berem, kakšen cirkus in doktorate je potrebno delati zaradi poškodb. Potem namreč vadba res več nima smisla. če moramo namesto manj še več obiskovati zdravstvo in drage terapije.

Gre pa samo za način prehranjevanja določenih živil in uživanja tekočine in osebno držo k živilom in tekočini, ki ne tvorijo kristalov v presnovi, novih alergij oz. še stare se sprostijo...


Je pa o tem že tolko napisanega in sproduciranega po net-u, da je res boljše da kar sami pobrskate. Če mene vprašate je to pomembneje kot tek in ostala vadba. Tek in ostalo vadbo bi verjetno, če ne gre za kakšno drugo ozadje ali ambicijo ampak samo za telesni in psihično-čustveni balans verjetno bolje veljalo nadomestiti z vadbo izvornega gibanja. Ampak do te resnice se mora vsak dokopati sam. To ša zgleda gre, če si le zastavlja vprašanja počasi in potem vedno bol jv detajle. Danes je pa tak, da vse preveč odgovorov leži naokoli v obliki energetskih bombic ali petard , pa si ne drznemo več zastavljati vprašanj samemu sebi.

Samo tolko

[Vreme]

Pozdravljena na Tf forumu. Jaz te ne bom vikal, ker sva približno istih let

Priporočam ti, da se držiš tega THE programa verjami,da ti bo tako najlažje začeti, brez kakšnega posebnega filozofiranja.

Glede na to,da je danes kot praviš dan za počitek ti priporočam tole branje KLIK, mogoče se boš postopoma celo kje našla

[StaraKost]

Nebi se strinjal, da je nujno potrebno bilo kakšno poznavanje "bazotvornosti", da bi se ognili poškodbam. Jaz sem se desetletja ukvarjal s športi, kjer so poškodbe zelo pogoste. Kljub temu, da se nisem menil za nobeno "bazotvornost" , pri nobenem športu nisem bil poškodovan v smislu poškodbe/odpovedi nečesa zaradi preobremenitve. Doživel sem zvine, buške, odrgnine, podpludbe, te pa so bile zaradi padcev ali udarcev.
Tudi sedaj, ko vedno več tečem in manj časa posvečam ostalim disciplinam s poškodbami nimam težav.
Za preprečitev poškodb je najbolj pomembna postopnost obremenjevanja. Velikokrat sem napisal definicijo treninga, ki pravi, da je trening adaptacija organizma na obremenitev. Če je obremenitev višja od zmožnosti "organizma" ali zmožnosti adaptacije organizma na to obremenitev, pride do poškodbe, padca imunskega sistema ali celo bolezni.
Pri tem ne smemo pozabiti, da ima trening ali adaptacija tri komponente, obremenitev, počitek in prehrana. Da bi lahko nastopila adaptacija, počitek in prehrana morata biti adekvatna "stresu" zaradi obremenitve .
Komaj sedaj ko govorimo o komponenti prehrana, lahko začnemo "filozofirati" na kateri način bomo to komponento pokrili. Tu izmišljajo celo znanost, kar ni slabo. Slabo pa je to, da se večina teorij in raziskav plasira med ljudi zaradi tega, da bi lažje prodali določeni izdelek. Največkrat farmacevtiski ali podoben izdelek pod nazivom "športna prehrana", "zdrava" prehrana, in podobno. Ali celo, kakšno knjigo, ki "prodaja", kakšno novo filozofijo prehranjevanja. To pa je področje za kako drugo temo.

[gior]

Po mojih izkušnjah je zelo pomemben pravilen tek (bolečine, poškodbe). Na netu je precej posnetkov na to temo.

[Luka6]

Kot so ti svetovali že v predhodnjih komentarjih, ti tudi jaz svetujem, da upoštevaš postopnost. Tek kombiniraj s hojo in raje povečuj razdaljo kot intezivnost. Pa da ne bom samo ponavljal nasvetov predhodnikov, še nekaj mojih nasvetov.
Pred tekom se vedno najprej posveti ogrevanju. Nekateri imajo namreč navado, da svoj tek začnejo skoraj z domačega kavča. Tudi, če ne gre za visokointenzicne teke, ti ogrevanje zagotovo ne bo škodovalo. Ogrevanje lahko začneš s hojo, nadaljuješ s hitro hojo in kasneje preideš v lahkoten tek. Dodaš lahko tudi gibanja bočno in nazaj ter kakšno vajo atletske abecede (ki naj za začetek ne bo preveč intenzivna). Potem bi bilo v primeru bolj intenzivne vadbe dobro narediti nekaj dinamičnega raztezanja (ni najboljši izraz - v ang. mobility exercises), vendar bo v tvojem primeru povsem dovolj, če narediš izpadnih korakov v gibanju najprej ter v hoji na vsak korak malce višje dviguješ kolena (proti prsim) in nato še zadaj visoko dvigaš pete (proti zadnjici). Še malo hoje po prsih, petah, notranji ter zunanji del stopala in kakšen počep pa si pripravljena za tek Prav tako po vadbi, ne zaključit šele pod tušem. Posveti se tudi postopnemu ohlajanju. Na koncu preidi v hitro hojo in nato hojo, da postopno umiriš srčni utrip. Narediš še statično raztezanje s kratkimi raztegi in zaključiš.
Samo še kratka stvar o tehniki. Tek je naše naravno gibanje in zato vsi znamo teči. Je pa res, da nekateri že takoj malo bolj pravilno drugi pa rabijo malo več časa. Tehnika je pomembna, saj smo zaradi nje lahko hitrejši. Pri tebi pa je bolj pomembna z vidika, da ne bo slaba tehnika vzrok za poškodbo. Malo si preberi kakšen članek ali poglej video na to temo, pa bo zadeva hitro bolj jasna.
Upam, da sem ti podal kakšen koristen nasvet. Uživaj v teku in čim manj poškodb.
Pa še tole - http://www.lifewithoutpants.com/wp-cont ... ning-1.png

[wind]

Alkalizacija......

Tole že mal spominja na alkimijo, hehe.

Če je naporna vadba prevečkrat na sporedu, so možne poškodbe. In kaj naj rekreativni tekač stori, ko pride v to situacijo:
(1) zmanjša intenzivnost ali pogostost vadbe in se postopoma nauči, kaj je zanj pretiravanje, kaj zdravo gibanje, koliko počitka rabi med intenzivno vadbo
(2) ali pa trmoglavi naprej, ali v razdaljah, ali v tempu teka, zraven pa išče nek "eliksir življenja" v prehrani.

Tek je naporna, ne pa naravna oblika gibanja, ni nekaj, kar bi si človek privoščil dan za dnem, v neomejenih količinah. Naravna in pretežno neškodljiva oblika gibanja je hoja.
Ampak od lahkotnega sprehoda ni zadetka endorfinov, žal, sicer bi vsi samo kužke sprehajali in srečno živeli.

Tudi popolna tehnika ni jamstvo za izogibanje poškodbam -ker se te ne dogajajo samo rekreativcem in začetnikom, ampak tudi vrhunskim atletom, ki imajo popolno tehniko teka. Ko tekač pretirava, tvega poškodbe.

[Luka6]

Ne mislim se spuščati v debato, ker to ni namen te teme. Samo nahitro odgovorim na te popravke in dopolnila. Tek je naravno gibanje (poleg plazenja, lazenja, hoje,...) in je prisoten v razvoju pri vseh ljudeh (če ni težav v razvoju). Se pa seveda popolnoma strinjam, da gre za bolj naporno gibanje kot je hoja.
Poškodbe so seveda prisotne tudi pri vrhunskih atletih, vendar pri njih pogosto zaradi drugih razlogov. Včasih zaradi nepoznavanja protokolov vadbe, velikokrat pa tudi zaradi previsokih ambicij in pretiravanja v treningu (nekako povezano s prvim). So pa raziskovalci tudi ugotovili, da so večkrat poškodovani tekači začetniki kot že izkušeni tekači. Verjetno del k temu pripomore tudi slabša tehnika teka.

[mojA]

Pozdravljena in čestitke za odločitev! Midve sva skoraj vrstnici s to razliko, da jaz tečem res že zelo dolgo. Tistemu mojemu začetnemu teku konec osemletke se je bolj reklo "si grem mal glavo zluftat" in to seveda ni bil trening. Sčasoma sem se šele ozavestila, da sem pravzaprav tekačica. Ko sem postala hitrejša, začutila moč v sebi in kar poletela. In potem sem hotela več in prišli so na vrsto treningi, tekme, maratoni.
Teci, ker rada tečeš. Počasi. Ne obremenjuj se z vso to medijsko in potrošniško navlako. Teci in glej okoli sebe, dihaj, uživaj in se ne obremenjuj s hitrostjo. Prišla bo sama od sebe. Postopoma. Poslušaj svoje telo, kakšen dan boš hitrejša, drugič ne. Lahko prebereš kakšno knjigo o tehniki teka, predlagam ti "Chi Running". Je luštna in primerna ravno za začetnike. Pa mogoče od Jogginga do Maratona, sedaj je teh knjig kar nekaj na tržišču.
Srečno in oglasi se še kaj!