Tekaški forum

25 tekaških zlatih pravil

Bob Cooper za Runner's World [Sep 2005]

Še v srednji šoli si se naučil zlatega pravila. "Ravnaj z drugimi tako kako želiš da ravnajo s tabo" Samo mi, tekači, željni znanja rabimo več kot eno pravilo. Drugače se nam zdi da ne bi napredovali, bili hitrejši in močnejši.
Tukaj so 25 najbolj univerzalnih in vsepovsod sprejetih pravil za tekače. V večini primerov se je kakšnemu tekaču posvetila ideja. On jo je povedal sotekaču (verjetno ob kakšnem dolgem teku v pogovornem tempu) in beseda je našla svojo pot. Trenerji so jo tudi slišali, preverjali v praksi in se je od teorije razvila v splošno sprejeto pravilo.
Vsako pravilo ki ga bom prestavil se bo končalo s svojo izjemo. Zakaj? Pa tudi to so nas v srednji šoli učili: "Izjema potrjuje pravilo"

PRAVILO 01
Treniraj to za kaj treniraš

To je glavno pravilo za vse različne teke. Če želiš teči na 10 km pri tempu 5 min na km potem treniraj tek v tem tempu. "Najboljši rezultati se dosežejo ko se trenira v tekmovalnem tempu in v okolju ki je pričakovan na sami tekmi." Pravi dr. Ann Snyder (univerza Winconsin-Milwaukee)

IZJEMA
Nepraktično je da vedno imitiraš določeno tekmo, posebej če je to dolgoprogaška tekma, ker to zahteva dolgotrajno okrevanje po vsakem treningu. Torej ko treniraš za specifično tekmo naj bo dolžina vedno krajša kot na tekmi sami, ali teci v istem tempu kot na tekmi samo v krajšim segmentima s pavzami vmes (intervali).

PRAVILO 02
Tedensko kilometrino ne povečuj za več kot 10%

Joe Henderson, prvi urednik Runners World Magazine-a, in doktorica Joan Ullyot avtorica treh knjig za tekačice sta prvič "10% recept" predpisala v osemdesetih letih. Ullyotova pravi: "Opazila sem, da se tekači, ki si naložijo preveč kilometrov in prezgodaj, izpostavljajo poškodbam."

IZJEMA
Tekači, ki po počitku od kake tekme, ponovno začenjajo s treningi do 15 km lahko povečajo tedensko kilometrino za več kot 10%

PRAVILO 03
Počakaj najmanj 2 uri po hrani

"Za večino ljudi je 2 uri zadosti časa da se želodec izprazni posebej če je poln ogljikohidratov." Pravi dr. Cindy Dallow. "Če ne počakaš dovolj dolgo da se hrana prebavi je večja verjetnost trebušnih krčev, napenjanja ali celo bruhanja."

IZJEMA
Verjetno lahko že po 90 minutah greš teči če si prej pojedel lahko ogljikohidratsko hrano. Po težki hrani (maščobe in proteini) boš rabil tudi več kot tri ure.

PRAVILO 04
Ogrevaj se vsaj 10 min

Vsak tek začni z 10 minutnim lahkotnim tekom, ali kombinacijo hoje in teka. Enako velja za ohlajanje po teku. "Ogrevanje pripravi tvoje telo za napor tako da postopno poveča pretok krvi in poveča temperaturo v notranjosti mišic" svetuje Jerry Napp trener iz Tampa Baya. "Mogoče je ohlajanje (iztek) še bolj pomembeno. Če se naglo ustavimo po napornem teku, lahko dobimo mišične krče, vrtoglavico, občutimo slabost in celo omedlavico"

IZJEMA
V vročih dneh rabiš manj kot 10 minut da se ogreješ.

PRAVILO 05
Če te kaj boli dva dni zaporedoma vzemi si dva dni počitka

Če bolečina vztraja dva dni potem je to lahko znak poškodbe. Zdravnik ameriške triatlonske zveze dr. Troy Smurawa svetuje:"Tudi če si vzameš pet dni počitka ni nič hudega. To malo vplivalo na tvoj nivo pripravljenosti."

IZJEMA
Če nekaj boli cela dva TEDNA čeprav si prenehal s treningi ... pejdi k zdravniku.

PRAVILO 06
Ne experimentiraj s hrano ali pijačo pred ali na tekmi

"Ne jej ali pij nič novega pred tekmo ali na tekmi sami, drži se tega kar poznaš in kaj ti dobro dene." pravi Dallow in nadaljuje:"Tvoj prebavni trakt se navadi določene mešanice hrane in hranilnih snovi. Ponavadi lahko spreminjaš in mešaš te snovi brez težav ampak vedi da lahko nervoza ob tekmi slabo vpliva na tvojo prebavo."

IZJEMA
Če si izčrpan je verjetno bolj smotrno, da poješ kakšno energetsko ploščico katero ne poznaš kot da nadaljuješ tek hirajoč

PRAVILO 07
Za vsako miljo (1 milja = 1.61km) ki si tekmoval si vzemi en dan počitka

Vzemi si en dan brez težkih treningov (ali tekem) za vsako miljo pretečeno na tekmi. To pomeni brez intervalov ali tekmovanj najmanj 6 dni po 10 kilometrski tekmi ali 26 dni po maratonu (42 km). Avtor tega pravila je Jack Foster, ki je držal svetovni rekord (02:11:18) v maratonu od 1974 do 1990. V svoji knjigi "Zgodba stareg' maratonca" (orig. Tale of the Ancient Marathoner) pravi Jack pravi:"Moja metoda je da si približno za vsako miljo ki jo pretečem na tekmovanju vzamem en dan dopusta"

IZJEMA
Če tekma ni bila naporna lahko si vzameš manj dni.

PRAVILO 08
Čelni veter te bo vedno bolj vstavil kot bi te hrbtni pospešil

Torej pričakuj da boš tekel počasneje ko piha. Monte Wells, dolgoletni tekač iz Amarilla, najbolj vetrovnega mesta v Texasu in ZDA pravi:"Sploh ne gledam na uro ko grem teči v vetrovnem vremenu. Ugotovil sem da me čelni veter upočasni za 15 do 25 sekund na miljo, in pridobim samo delček tega ko obrnem nazaj. Takrat je ključno meriti napor in ne čas. Tek vedno začni proti vetru, tako da ti piha v hrbet ko se boš vračal"

IZJEMA
Če tečeš ves čas s hrbtnim vetrom boš hitrejši.

PRAVILO 09
Pri pogovornem teku se pogovarjaj

Sodobne raziskave svetujejo da tempo pogovornega teka prilagodiš tako da lahko govoriš cele (dolge) stavke brez večjih problemov. Torej če recitirš "Zdravljico" * brez večjih težav je tvoj srčni ritem in dihanje v aerobni zoni. Tisti ki tega ne zmorejo so verjetno prehitri.

* opomba prevajalca: originalno Pledge of Allegiance

IZJEMA
Pogovor odpade pri intervalih, težkih treningih in tekmah.

PRAVILO 10
Preteci vsaj 20 milj (32 km) pred maratonom 26 milj (42 km)

"Dolgi teki simulirajo maraton." pripoveduje Gina Simmering-Lanterman, direktorica "Denver Fit Trainiing Program". "Dejstvo, da lahko pretečeš 32km ti da dosti samozaupanja da boš pretekel tudi 42 "

IZJEMA
Nekateri trenerji mislijo, da izkušeni tekači lahko pretečejo maraton tudi z manj kilometrov. Drugi pa se ne strinjajo in mislijo da je prava meja okrog 24 milj (38km)

PRAVILO 11
Par dni pred maratonom povečaj vnos živil bogatih z ogljikovim hidrati

"Carbo-loading" je postala mantra po skandinavski raziskavi leta 1967. Tekač je par dni bil na dieti potem pa se začel pitati s ogljikohitdrati tako da je pred tekmo bil nabit z njimi. Strokovnjaki sedaj pravijo da samo povečan vnos ogljikovih hidratov par dni pred tekmo je zadostuje za teke ki trajajo več kot dve uri.

IZJEMA
Obstaja boljša beseda za carbo-loading pred kratkimi teki in rednimi treningi. POŽREŠNOST!

PRAVILO 12
Tekači rabijo 7 let da se razvijejo

Mike Tymn je v ranih osemdesetih opazi in o tem pisal v "National Masters News". Mike se spominja :"Moja sedemletna prilagoditvena teorija bazira na dejstvih da so tekači s katerim sem se pogovarjal dosegli svoje najboljše rezultate po sedmih letih odkar so se začeli ukvarjati s tekom."

IZJEMA
Tekači na krajše proge lahko svoje najboljše dosežke vzdržujejo več kot 10 let

PRAVILO 13
Teci po levi strani ceste

"Ko tečeš je boljše opazovati nasproti vozeče avtomobile kot dovoliti da te prehitevajo." Svetuje Adam Cuevas , maratonec in policist "California Highway Patrol". "Po kalifornijskih prometnih predpisih in po prometnih predpisih nekaterih drugih držav se teče po levi strani cestišča če ni pločnika"

IZJEMA
Včasih je desna stran cestišča bolj varna. Recimo če tečemo proti nepreglednemu levemu ovinku na ozkem cestišču. Ali če so stavbe na levi strani cestišča.

PRAVILO 14
Tek v hrib te bo bolj upočasnil kot bi te tek v dolino pospešil

Torej lahko pričakuješ da boš imel slabši čas če ne tečeš po ravnem. "Ne dobiš nazaj vso energijo ki si jo porabil da prideš na hrib ko greš dol" razlaga Nimbus Couzin doktor filozofije na univerzi Indiana. "To je zato ker ko se spuščaš v dolino veliko energije se izgubi pri udarcu noge ob tla."

IZJEMA
Ko tečemo konstantno v dolino je tek je hitrejši kot če bi bil po ravnem.