- 29 Jul 2003, 16:42
#336
4. teden - vadba za začetnike
četrtek
tečemo počasi 8 minut. Nato naredimo 1 minuto odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj štirikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut za ogrevanje hodimo.
petek
odmor
sobota
Izkoristimo dan za smučanje. Lahko alpsko, še bolje bo, če se odpravimo na smučarski tek.
nedelja
Začnemo z 8 minutnim tekom, nato naredimo 1 minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj štirikrat. Hitrost teka naj bo pri vseh štirih ponovitvah enaka.
ponedeljek
odmor
torek
Začnemo s počasnim 8 minutnim tekom, nato imamo 1 minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj štirikrat, kar pomeni 36 minut aktivnosti, od tega 32 minut teka.
sreda
odmor ali fitnes
4. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
12 km krosa v srednje hitrem tempu. Teren je lahko bolj razgiban, vendar vzponi ne smejo biti prestrmi. Po teku opravimo še gimnastične vaje.
sobota
odmor
nedelja
18 km krosa v nekoliko počasnejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.
ponedeljek
12 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.
torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.
sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 6 x 1000 metrov. Med njimi imamo 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
povzeto po :polet #6, 13. februar 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
tečemo počasi 8 minut. Nato naredimo 1 minuto odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj štirikrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut za ogrevanje hodimo.
petek
odmor
sobota
Izkoristimo dan za smučanje. Lahko alpsko, še bolje bo, če se odpravimo na smučarski tek.
nedelja
Začnemo z 8 minutnim tekom, nato naredimo 1 minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj štirikrat. Hitrost teka naj bo pri vseh štirih ponovitvah enaka.
ponedeljek
odmor
torek
Začnemo s počasnim 8 minutnim tekom, nato imamo 1 minuto odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj štirikrat, kar pomeni 36 minut aktivnosti, od tega 32 minut teka.
sreda
odmor ali fitnes
4. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
12 km krosa v srednje hitrem tempu. Teren je lahko bolj razgiban, vendar vzponi ne smejo biti prestrmi. Po teku opravimo še gimnastične vaje.
sobota
odmor
nedelja
18 km krosa v nekoliko počasnejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.
ponedeljek
12 km krosa v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.
torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.
sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 6 x 1000 metrov. Med njimi imamo 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
povzeto po :polet #6, 13. februar 2003
avtor: Beno Piškur