uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#340
8. teden - vadba za začetnike

četrtek
tečemo 25 minut brez prekinitve. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje, to ponovimo dvakrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.

petek
odmor

sobota
odmor

nedelja
Začnemo z 25 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo dvakrat. Pri obeh ponovitvah poskušajmo teči enako hitro.

ponedeljek
odmor

torek
25 minut teka, nato 2 minuti odmora v obliki hoje. Če bomo v nedeljo tekli v Sežani, potem je za danes teka dovolj. Če ne, še enkrat tečemo 25 minut, nato si privoščimo 2 minuti hoje.

sreda
odmor ali fitnes



8. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
odmor

petek
kros po razgibanem terenu, 16 km. Na koncu naredemo nekaj gimnastičnih vaj.

sobota
odmor

nedelja
10 kilometrov krosa v hitrem tempu po asfaltni podlagi. Tek naj bo enakomeren. Na koncu naredimo gimnastične vaje.

ponedeljek
kros, 14 km, daljši počasnen tek po dokaj zahtevnem terenu.

torek
odmor. Druge športne aktivnosti, vendar ne tek.

sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x 2000 metrov. Odmori med teki so dolgi 3 minute. Po zadnjem teku imamo 5 minut odmora. Nato opravimo še 2x1000 metrov. Odmori med teki so dolgi 3 minute. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.


povzeto po :polet #10, 13. marec 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA