- 31 Jul 2003, 18:53
#365
27. teden - vadba za začetnike
četrtek
ogrevanje 12 min lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki 3 x 1600 m, vmes 3 min odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
počitek
sobota
daljši kros 16 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj 5 stopnjevalnih tekov.
nedelja
počitek
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
počitek
27. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
kros 12 km progresivnega teka. Prve 4 km se ogrevamo, nato tečemo 5 km hitro, zadnje 3 poskušamo teči hitreje od tekmovalnega tempa na 21 km. Na koncu 6 stopnjevalnih tekov na razdaliji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros 20 km v zmernem tempu po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj 6 ponovitev stopnjevalnih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek naj bo počasen. Tečemo po občutku. Nato gimnastične vaje in 8 x 100 m stopnjevalnih tekov.
sreda
Za ogrevanje 15 min teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 4 x 2000 m. Odmori med teki so dolgi 3,5 min. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #28, 24. julij 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
ogrevanje 12 min lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki 3 x 1600 m, vmes 3 min odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
počitek
sobota
daljši kros 16 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj 5 stopnjevalnih tekov.
nedelja
počitek
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
počitek
27. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
kros 12 km progresivnega teka. Prve 4 km se ogrevamo, nato tečemo 5 km hitro, zadnje 3 poskušamo teči hitreje od tekmovalnega tempa na 21 km. Na koncu 6 stopnjevalnih tekov na razdaliji 100 m in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros 20 km v zmernem tempu po zelo razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj 6 ponovitev stopnjevalnih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 12 km po nezahtevnem terenu. Tek naj bo počasen. Tečemo po občutku. Nato gimnastične vaje in 8 x 100 m stopnjevalnih tekov.
sreda
Za ogrevanje 15 min teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 4 x 2000 m. Odmori med teki so dolgi 3,5 min. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #28, 24. julij 2003
avtor: Beno Piškur