Zadnje novičke

[ero]

29. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. 6-8 x 400 m, vmes dve minuti odmora v obliki počasnega teka. Hitrost intervala je za 20 sek/km hitrejša, kot je hitrost teka na 10 km.

petek
počitek

sobota
daljši kros, 18 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevalnih tekov.

nedelja
počitek

ponedeljek
počitek

torek
kros, 8 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.

sreda
počitek



29. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek

petek
kros, 12 km teka. Prva dva km pretečemo s hitrostjo ogrevanja, nato osem km tečemo hitro (tekmovalni tempo na 21 km), zadnja dva pa počasi. Na koncu šest stopnjevalnih tekov na razdalji 100 m in gimnastične vaje.

sobota
počitek

nedelja
kros, 27 km v počasnem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje. Hitrost teka je vsaj 45 sek/km počasnejša od vaše hitrosti na maratonski razdalji.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tek v zmernem tempu. Tecimo po občutku. Nato gimnastične vaje in vsaj 6 x 100 m stopnjevalnih tekov.

sreda
Za ogrevanje 15 min teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 6 x 1000 m. Hitrost teka je za 12 do 15 sek/km višja od načrtovane hitrosti na maratonski razdalji. Odmori med teki so dolgi dve minuti in pol. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.


povzeto po :polet #30, 7. avgusta 2003
avtor: Beno Piškur