uradni Poletov program vadbe v letu 2003 za začetnike in za tekače, ki so že pretekli 21 km (povzeto po magazinu :polet, avtor Beno Piškur)
Uporabniški avatar
 ero
#549
34. teden - vadba za začetnike

četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Nato pretečemo 2 x 4000 m. Sledi odmor v obliki počasnega teka na razdalji 2000 m. Hitrost intervala je 8 do 10 sek/km višja, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km. Lahko prestavitev vadbo na naslednji dan in se danes udeležite preskusa tekaške vzdržljivosti oziroma Cooperjevega testa v športnem parku Slovan na Kodeljevem, ki bo od 16. do 19. ure.

petek
počitek

sobota
kros, 16 km po nezahtevnem terenu. Tek naj ne bo prehiter, saj mora biti vadba najlažja v tem tednu. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevalnih tekov.

nedelja
počitek.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 12 km po zelo razgibanem terenu. Teren naj bo primerno valovit in primeren za tek. Izogibajmo se velikim vzponom in spustom. Primernejše so daljše in položnejše vzpetine. Po teku naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevanih tekov.

sreda
počitek



34. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km

četrtek
počitek ali testiranje pripravljenosti na Cooperjevem testu v Ljubljani (atletski štadion v športnem parku Kodeljevo, od 16. do 19. ure).

petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Tempo tek na atletski stezi ali drugi ravni podlagi, ki omogoča dovolj hiter tek na 14000 m. Hitrost je vsaj takšna, kot je načrtovana hitrost na 42 km. Priporočljivo je teči nekoliko hitreje.

sobota
počitek

nedelja
kros, 28 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Hitrost teka je vsaj za 1 min/km manjša od načrtovane hitrosti na 42 km. Nato gimnastične vaje in stopnjevani teki.

ponedeljek
počitek

torek
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tek v ogrevalnem tempu. Med počasnim tekomse lahko osredotočimo na tehniko. Nato gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 m stopnjevalnih tekov.

sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevalni teki. Intervalni teki 6 x 1600 m. Odmor med teki je dolg 2 do 3 minute. Če uporabljate merilnik srčne frekvence, lahko začnete teči naslednji interval, ko vam bo padel utrip srca pod 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je za 12 sekund višja, kot je načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Odmor med teki je v obliki počasnega teka.


povzeto po :polet #35, 11. septembra 2003
avtor: Beno Piškur

VESELI BOMO VAŠIH KOMENTARJEV in PREDLOGOV GLEDE NOVEGA PORTALA