Zadnje novičke

[Jutro]

Pozdrav vsem.

Skupno sem že nekaj uric brskal po forumu in nekako nisem našel enovitega odgovora na nekaj zadev, ki me mučijo.

Štejem 27 let, max utrip bi naj bil tako po najpopularnejši oceni 193. Dosegel sem ga že tudi več, kakšnih 195. Predpostavimo, da je to tudi dejanska maximalna vrednost. Ko tečem (trenutno 6 minut teka, 2 minuti hoje, ponovim 4x), je vsak krog povprečen pulz višji. Sprva do 165, na koncu pa se giblje pretežno 180-188. Skratka, preveč. Pri do 165 se počutim dobro, pri 170 se začne neke vrste napor, pri nekje 180 absolutno začnem čutiti utrujenost nog, vratu,... Moj cilj ni preteči čimprej, čimveč, hitrost, tekme,... Namen je zdravi tek. V drugem planu pa so prej naštete stvari, zgolj zaradi radosti pri teku, ki bi lahko trajale dlje. . In zdaj me zanima, kako se pulz najučinkoviteje zniža?

Bral sem, da s treningi, da čas naredi svoje ipd.. Vendar, kako teči sedaj, da bo tisti pozneje prišel prej in bolj zdravo, kot zadnji krogi v pulzih 180-188, saj menim, da je to preveč, kar tudi čutim. Če tečem v pulzu do 165, bi lahko tekel vsaj pol ure, pa nočem pretiravat, saj sem začetnik in naj se telo navadi na napore. Čutim moč za več, še, še, vendar pulz naraste in sem utrujen, pri čemer pa ne višam hitrosti.

Kaj mi je torej storiti, ko po recimo 15 minutah pridem do previsokega pulza. Kako naj tečem v prihodnje, kakšni naj bodo "treningi", da se pulz zniža in s tem podaljša užitek? Kako naj kombiniram tek in hojo? Jaz bi LETEL!!

Hvala vsem za pomoč pri n-krat prežvečeni debati in

lep pozdrav.

[si05400]

Tako kot jaz vidim stvari je takole:

1. Za nižji pulz je potrebno pri istem naporu imeti boljšo prekrvavitev znotraj telesa in več mišic. Za dosego le tega potrebuješ dolgotrajni trening aerobne aktivnosti. Vsak dan od 5 - 10 km teka na primer v zmernem tempu nekaj počasnejšem kot na tekmi.

2. Za višjo hitrost pri enaki razdalji je potrebno natrenirati anaerobni prag. To pomeni, da šprintaš intervalno razdalje do 1km. Tečeš hitreje, kot boš tekel tekmo (recimo na 10km). S tem treningom se ti poveča odpornost na mlečno kislino v mišicah. vsak teden dodaš dodaten interval do skupaj recimo 12 intervalnih šprintov na 1km za tekmo na 10km.

PS: Najvišji utrip ne pomeni utrip, ki ga lahko dosežeš ampak utrip, ki ga lahko dosežeš pa ne pusti trajnih posledic na notranjih organih.

LP
Andrej

[bobr]

Kakšen imaš tempo med tekom:
- kateri krogi - a stadion 400m?
- koliko krogov pretečeš v teh 6 minutah?

[hribovc]

Pozdrav vsem.

Skupno sem že nekaj uric brskal po forumu in nekako nisem našel enovitega odgovora na nekaj zadev, ki me mučijo.

Štejem 27 let, max utrip bi naj bil tako po najpopularnejši oceni 193. Dosegel sem ga že tudi več, kakšnih 195. Predpostavimo, da je to tudi dejanska maximalna vrednost. Ko tečem (trenutno 6 minut teka, 2 minuti hoje, ponovim 4x), je vsak krog povprečen pulz višji. Sprva do 165, na koncu pa se giblje pretežno 180-188. Skratka, preveč. Pri do 165 se počutim dobro, pri 170 se začne neke vrste napor, pri nekje 180 absolutno začnem čutiti utrujenost nog, vratu,... Moj cilj ni preteči čimprej, čimveč, hitrost, tekme,... Namen je zdravi tek. V drugem planu pa so prej naštete stvari, zgolj zaradi radosti pri teku, ki bi lahko trajale dlje. . In zdaj me zanima, kako se pulz najučinkoviteje zniža?

Bral sem, da s treningi, da čas naredi svoje ipd.. Vendar, kako teči sedaj, da bo tisti pozneje prišel prej in bolj zdravo, kot zadnji krogi v pulzih 180-188, saj menim, da je to preveč, kar tudi čutim. Če tečem v pulzu do 165, bi lahko tekel vsaj pol ure, pa nočem pretiravat, saj sem začetnik in naj se telo navadi na napore. Čutim moč za več, še, še, vendar pulz naraste in sem utrujen, pri čemer pa ne višam hitrosti.

Kaj mi je torej storiti, ko po recimo 15 minutah pridem do previsokega pulza. Kako naj tečem v prihodnje, kakšni naj bodo "treningi", da se pulz zniža in s tem podaljša užitek? Kako naj kombiniram tek in hojo? Jaz bi LETEL!!

Hvala vsem za pomoč pri n-krat prežvečeni debati in

Kot začetnik si predvsem - zmeden. Najprej samo teci in hodi in se z urami ne ubadaj.

lep pozdrav.

[brankos]

tudi jaz podpiram izjavo Hribovca - začni tečt po občutku in počutju, ure se loti po pol leta ali več, oziroma ti naj bosta ura in pulzmeter kot pripomoček pri treningu, ne vodilo za trening. jaz sem skoraj dve leti tekel po uri na vaškem turnu , pol so prišle štoparce na vrsto

[zlopi]

Po mojih izkušnjah (začel sem iz nič pri 34 letih leta 1992) sem se držal tega, da sem poskusil prvič preteči čim več v enem kosu, pa v zelo počasnem tempu. Maximalna hitrost pa ni nikoli presegla možnosti dihanja 2 koraka vdih, 2 koraka izdih. Potem pa kot so že predhodniki zapisali počasi naprej.

Veliko lepih trenutkov po teku ti želim.

[perpetruum]

hej Jutro...
imam precej več let kot ti in še marsikak drug problem (ki pride z leti)...ampak vprašanja, ki se porajajo ob tekaških začetkih so vedno podobna:

tudi sam z lahkoto hodim ali kolesarim (seveda pri nekem svojem normalnem tempu...)...ko pa sem poskusil laufat me je zvilo...ni šlo več kot minutko, včasih dve in sem moral prekiniti s hojo...mesece sem se trudil in modroval, da verjetno nimam konstitucije za tek itd....

sedaj počasi ugotavljam, da je vsa skrivnost samo v tempu (hitrosti) teka...za začetek, ko se telo še prilagaja novemu načinu gibanja (pač, če se s tem ne ukvarjaš rekreativno ali tekmovalno, tečeš zelo redko...tu pa tam čez cesto ali za avtobusom...) je potrebno najti tisto hitrost, pri kateri lahko umiriš svoj pulz na tako imenovanem aerobnem pragu in pri kateri se ne zadihaš...vsi tekaški trenerji govorijo o pogovorni hitrosti pri kateri si lahko tudi kah zažvižgaš

no ja, pri meni je ta hitrost enaka kot pri malo hitrejši hoji (imam šač 48 let in bolana pluča)...pri tebi bo to že v začetku šlo hitreje...a vseeno ne pretiravat, najprej si ustvari bazo (čim več lagodnih kilometrov)...ko boš z lahkoto tekel pol ure ali še bolje celo uro pa začneš razmišljat o hitrosti...za kar pa obstaja cela vrsta treningov in sistemov (intervali, tek v hrib, tempo teki itd)...

na oko bi rekel (po tvojem opisu 6-minutnih tekov), da bi moral laufat pri srčnem utripu cca 155 do 165...tudi sam pišeš, da takrat ne čutiš nobenih problemov...če ti utrip začne rasti, zmanjšaj tempo (krajša dolžina korakov, manjša frekvenca....)...saj te nihče ne podi in trening ni tekma...

še en mali nasvet: poizkusi enkrat na traku v fitnesu....uporabiš funkcijo konstantni srčni utrip, ki si ga nastaviš na recimo 155 in ti naprava sama določa hitrost....meni je za izbrani HR 145 določila hitrost 7,2 - 7,5 km/h, kar s svojimi dolgimi nogami lahko še hitro hodim...ali pa počasi tečem....in mi je prvič uspelo teči več kot 5 minut skupaj

sic...upam, da nisem preveč naložu....pa dober tek

perpetruum

[tek_v_snegu]

Ja dobro razmisljanje ...da pristopis strategiji ...

Jaz bi se zadeve lotil dvo-krako.

1.

Tisti predlog ki ga je dal pred menoj je super.
Torej lahen tek na meji znojenja...Torej da teces na mascobni presnovi.
To podrazumeva aerobno vadsbo.
Ni nujno samo tek. Odlicna zadeva je vsak aerobna vadba.
Pravzparav mislim da je kaksna cross-training varianta the best.
Torej skombiniras v enem tednu: cross country tek...odpisi vsak tempo trening kamo li intervale...pusti to tistim ki se jim mudi na WC heheh uzivaj v pokrajini...super ti je svetoval predhodnik...uro stran...
Ob tem pij velik otekocine da se bos dobro znojil. Kaksno torbico koli pasa pa se rezervno majico.

Potem zraven skobminiraj hitro hojo v hrib ki ima tudi svoj spust.

In tretja zadeva je gorsko kolesarjenje. Najboljse je kaksen valovit teren kjer v hrib kolesaris zopet s tempom tak oda bos zacutil znojenje in ne premocan tempo da srce ni prevec naenkrat obrememenjeno.

2. Drugi krak je prehrana

Vec elektrolitov ter mikroelementov iz sadja in zelenolistne zelenjave.
Lahka carbo prehrana....
MAscobe naj nekaj casa pocakajo razen tistega nekaj za salate...
Beljakovinsko pa se podpri enkrat dnevno in to opoldan.


Nisem si dobro prebral tvojega problema: kako si s tezo pri svoji visini...

[Jutro]

Ojla.

Najprej vsem hvala za pomoč. Super ste!

Si05400,

potemtakem se bom v začetni fazi držal počasnega tempa in načela »čas naredi svoje. Hvala za pojasnilo o utripu.

Bobr,

za tempo težko rečem, po ocenah je povprečje 8,2 km/h +- 0,3, ko sem delal 4 minute teka, 2 minuti hoje in ponovil 6x, čemur rečem 6 krogov, vendar sem tekel po pločniku... Danes je bila ocena skupnega tempa pri izvedbi (beri malo niže) 8km/h +- 0,2, nekoliko manj kot prejšnja, saj sem se poskušal bolj kontrolirat.

Hribovc, Brankos,

sem zmeden ja, mogoče natančneje neučakan (zarečenega kruha se…). Danes sem tekel po občutku, imel sem tudi pulzmeter. Tekel sem 6min tek, 2 min hoje 2x in 16 min teka, nisem se mogel zadržati v tem lepem jutru. Pulz in počutje sta bila boljša, bolj sem se držal nazaj in sem skušal res (pre)počasi teči.

Zlopi,

Jap, treba bo počasi.

Perpetruum,

Odlično, telepatsko si ugotovil moje današnje jutranje domneve. Prilagajat korak, pa če je to 4km/h, le da je pulz na željeni ravni. Pulz si tudi dobro ocenil. Bil je nekje med 155 in 168, ko sem se res z muko držal nazaj. Za kanček več radosti pa je takoj narastel na 175 in več in že sem začel čutiti, da ni več časa za žvižganje. Tale o traku je res dobra ideja. Tam bi potem dobil dobro oceno, kako teči v naravi. Moram vzeti v zakup, čeprav nisem ljubitelj teh centrov. In ne, nisi naložil, samo piši!

tek_v_snegu

točko 1 sem poskušal danes, predvsem to, da tečem v območju, kjer pokuriš največ maščobe. Poskušal sem držati pulz, ne glede na tempo teka in razdaljo. Torej bom tako nadaljeval. Jem pa (tipični pregled dneva): zjutraj (po teku) kos črnega kruha, s kakšno skuto, piro, mlečni namaz in čaj, dopoldan nekaj sadja, recimo jabolko in kivi, ali tri kivije in podobno, kosilo kaša, testenine, čim manj omake, soli in zraven velikanska solata, da te kap (zelena, radič, paradižnik, kumare, malo koruze, bučke,… malo olja, nič soli,…), pozno popoldne/zgodaj zvečer kakšen navadni jogurt in jabolko, ali samo jabolko, včasih kakšen kos kruha. Na splošno poskušam jesti dosti sadja in zelenjave vsak dan. Izogibam se siru, klobasam, maščobam nasploh. Pijem predvsem vodo in čaje. Zjutraj malo mleka k čaju. Trenutno jem nekoliko manj (cca 1200-1400kcal), saj sem malo pretežak, a se nikamor ne mudi.

Težak sem 77-78kg (179cm).

Vidim, da moram le vztrajat pri počasnem tempu, nabirat kilometre, uživat in biti potrpežljiv.

Še enkrat hvala vsem, če imate še kakšno idejo, pa kar! Vesel bom vsakega nasveta.

Lep pozdrav vsem!

[bobr]

Aha sem že mislil da divjaš s tempom in te zato odnese s puzlom
Pridružujem se nasvetom ostalih, počasi stopnjuj svojo kondicijo do nekih realnih ciljev.
Kar se tiče teže/višine ni sile da bi prekomerno izstopal, je v mejah normale.
Pri prehrani sem spregledal meso kot je perutnina ali ribe. Tudi dnevni vnos kalorij je premajhen glede na aktivnost ki jo izvajaš. Ne obremenjuj se z nizkokaloričnimi dieatimi in raje poskrbi za zmeren vnos zdrave prehrane.

[jing&jang]

Evo, jaz sem začel pred dobrimi devetimi meseci. Zelo počasi in kontrolirano, na način kot so ti ga nekateri opisali; v kombinaciji z hojo v hrib in gorskim/sobnim (ob slabem vremenu) kolesom. Po devetih mesecih sedaj brez problema tečem 45 minut z recimo rekreativnim tempom in držim povprečen puls na 145, kar je vsaj za 20 utripov manj kot je bilo na začetku. Ampak počasi iz z potrpežljivostjo. Ene parkrat vmes me je prijelo da bi delal nekaj na moč, pa se mi ni nikoli preveč dobro obneslo (govorim o počutju). Istočasno tudi z kolesom sedaj brez problema gonim v hrib z nekje istim utripom. Pomoje je dobro kombinirat tudi zato, da delajo različne mišiče in da določeni sklepi malo počivanjo. In sama prehrana, psihofizično razpoloženje in tudi vreme po mojih ugotovitvah kar solidno vpliva na višino srčnega utripa pri istih obremenitvah. Ampak to vse ugotoviš s časom.

Skratka gremo naprej

[Jutro]

Bobr,

Ne, ne divjam. Ja, teža ni problem, bolje pa bo, če nekaj kilogramov dobi delovno knjižico in naj gredo drugam, jaz jih ne rabim. Tudi meso jem, ribe, vse pač. Vendar ne toliko. Vnos kalorij je kar nizek, vendar drugače cele dneve presedim in tako porabim manj. Tudi nisem na nekakšni dieti, no, vsaj razmišljam ne tako. Malo sem le pomanjšal. Diete so zame zgrešen pojem. Namreč, jej zdravo, gibaj se zdravo, misli zdravo in telo bo (postalo) zdravo. Iz česar sledi le ena izmed posledic: primerna teža. Jaz sem šel le kanček dlje, ker drugače dosti sedim. Aja, nekje 1x na teden si dam duška, keksi in čokolada so kar pogosta pregreha (boljša polovica je rojen sladkosned…), kakšen dan pogoltnem pizzo, sendvič,… Tako, da tisto povprečje kalorij pride na malo več in še kakšen dan ne tečem (zgoraj sem opisal le prevladujoč jedilnik). Tako nekako potem zgleda vse skupaj.

jing&jang

hvala ti za glas več kot podpora dosedanje pomoči ostalih. Gremo naprej!

lp vsem

[orhideja]

Evo tudi mene.
Tudi sama sem začela laufat in celo uživam pri tem. Nisem ena tistih , ki laufa zato da shujša, ampak zato ker mi je to v užitek. Baje ko laufaš, se ti sprošča neki hormon sreče hehe.
Se strinjam z Jutrom, vse mora biti v razmerju in vse brez pritiska in nič ne gre na silo. Poslušaj sebe in se opazuj, kaj ti odgovarja in kaj ne.
lep pozdrav vsem

[perpetruum]

Jutro še tole...pa dober tek!!!

...MENI JE NA ZAČETKU VELIKO POMENILO KAJ "UČENEGA" PREBRATI O TEM, KAJ SE MED TEKOM DOGAJA V MOJEM TELESU....LITERATURE JE PRECEJ, TUDI KNJIG V SLOVENSKEM JEZIKU....ENA PRVIH STVARI, KI MI JE PRIŠLA POD ROKE JE NASLEDNJA PUBLIKACIJA, KI SEM JO PREBRAL NA DUŠEK...PREIZKUSI /(je v pdf obliki in si jo lahko sprintaš....)

http://www.osebnitrener.com/clanki/dnevnik_tekaca_I.pdf

p.s. sory, čisto slučajno velike črke....nisem mislil, da bi preveč naglas govoril...

[Jutro]

Uf, ja. Že dva tedna imam vse tri dele na disku, pa še nisem prišel zraven. Ta vikend predelam vsaj 1/3, obljubim. Hvala ti za trud. Tudi prijatelj mi je svetoval nekaj literature in bom kar posegel po njej.

Malo sem še premlel kar ste mi napisali in dobil končno neko realno sliko, kako naj tečem na začetku. Danes imam počitek, jutri spet in bom tako počasen, da mi bodo vsi polži trobili.

lp vsem