Racionalnost teka, vadba moči, gibljivosti, tehnika teka

[klopotec]

To maš pa čisto prav, Klatež.

[PRŠC]

Ker vem, da je predvsem drugi prispevek nekoliko zahtevnejši, vas vabim, da zastavite vprašanja, ter ju tako skupaj raztolmačimo, tako da bosta čim bolj razumljiva.

Povezavi na prispevka:

http://www.terme-krka.si/media/pdf/Racionalnost_teka-1.pdf
http://www.terme-krka.si/media/pdf/Racionalnost_teka-2.pdf

[tae]

Tu se PRŠC že nekaj časa ni nič javil. Čakal sem na prispevek o gibljivosti.

Nekaj mi ni čisto jasno.

Pri samem teku se ne potrebuje pretirane gibčnosti. Kako torej sama gibčnost oziroma gibljivost vpliva na kvaliteto teka ?

Jaz sem se v preteklosti precej ukvarjal z razteznimi vajami, stretchingom, jogo, vendar mi je to koristilo pri borilnih veščinah, kjer so večje amplitude raztezanja in je slednje potrebno za npr. kvalitetno izvajanje nožnih udarcev v višino glave. Pri teku tega ne izvajam, čeprav naj bi slednje preprečevalo poškodbe in omogočalo hitrejšo regeneracijo, kot učijo knjige.

Napišite mi prosim vse o gibljivosti oziroma gibčnosti pri teku.

Hvala

[PRŠC]

Tu se PRŠC že nekaj časa ni nič javil. Čakal sem na prispevek o gibljivosti.

Nekaj mi ni čisto jasno.

Pri samem teku se ne potrebuje pretirane gibčnosti. Kako torej sama gibčnost oziroma gibljivost vpliva na kvaliteto teka ?

Jaz sem se v preteklosti precej ukvarjal z razteznimi vajami, stretchingom, jogo, vendar mi je to koristilo pri borilnih veščinah, kjer so večje amplitude raztezanja in je slednje potrebno za npr. kvalitetno izvajanje nožnih udarcev v višino glave. Pri teku tega ne izvajam, čeprav naj bi slednje preprečevalo poškodbe in omogočalo hitrejšo regeneracijo, kot učijo knjige.

Napišite mi prosim vse o gibljivosti oziroma gibčnosti pri teku.

Hvala

Ja res je, na prispevek bo še potrebno malo počakat. Se opravičujem, ampak me malo preveč zaposljuje ostalo delo, da bi se v tem trenutku lahko lotil nekega daljšega prispevka. Zaradi tega sem še toliko bolj vesel takšnih vprašanj.

Kar se tiče gibljivosti je tako, da tekači res ne potrebujejo neke prekomerne gibljivosti. Če smo že govorili tudi o racionalnosti teka in o tem, da lahko tekač trening usmeri v to da za isto hitrost teka porabi manj energije, so študije pokazale, da so racionalni tekači mogoče celo slabše gibljivi kot ostali. Verjetno je prednost v tem, da so nekoliko skrajšane mišice bolj toge in v osnovi so racionalni tekači bolj togi. To seveda velja za posamezne mišice, predvsem sprednjo stegenjsko mišico (kvadriceps).

Vendar pa lahko skrajšano mišico hitreje "pretegnemo" preko njenim mej in s tem povzročimo poškodbo.

Gibljivost je sice preprosto rečeno sposobnost opravit nek gib z čim večjo amplitudu giba. Med tekom je mišica, ki je med tekači mogoče še med najbolj obremenjenimi glede večjega obsega giba, zadnja stegenjska loža (mišice zadnje strani stegen). Posebaj pri hitrejšem teku (predvsem pa šprintu) se v drugi faza zamašne faze ta mišica lahko precej raztegne. Pri slabše gibljivih tekačih lahko omejuje dvig kolena pred telesom. Včasih lahko slabša gibljivost zadnje lože (predvsem biceps femorisa) povzroči zasuk goleni navzven. To lahko vidimo pri nekaterih, ki med tekom v sprednji fazi zamaha močno obračajo stopalo navzven, Bober je eden izmed njih. Seveda je stvar očitna predvsem pri hitrejšem teku, ko je drugi del zamašne faze bolj izrazit.

Sicer pa pomen razvoja gibljivosti predvsem doseganje boljše regeneracije. Med glavna vodila regeneracije sodi pospeševanje krvnega pretoka, ki omogoči odplavljanje metabolitov in boljšo oksigenacijo utrujenih mišic in s tem boljši potek vseh ostalih regeneracijskih procesov. Krvni obtok lahko razbremenimo z zmanjšanjem mišičnega tonusa, ki delno stiska ožilje v mišici. To lahko dosežemo z dobrim raztezanjem.

Druga stvar je preprečevanje poškodb. Danes se velik pomen daje ustrezno močnim mišicam, ki lahko moč razvijajo skozi celoten obseg giba. Primer šibkih in slabo gibljivih mišic so lahko ponovno mišice zadnje stegenjske lože. Ne ravno redko prihaja do njihoviega natrganja, ne dolgo nazaj jo je na primer utrpel Primož Kozmos. Razlogov je seveda lahko več, vendar pa so dobro gibljive mišice zadnje stegenske lože, ki lahko razvijejo večjo silo tudi v skrajnih legah (v točki ko je koleno najbolj dvignjeno pred telesom) veliko manj dovzetne za nastanek poškodb- natrganje.

V stroki manj poznan pomen imajo ostale mišice, ki so med tekom obremenjene. Tu mislim predvsem na mišice trupa in obkolčne mišice. Ta ravno tako lahko ob pomanjkanju gibljivosti vodijo v nastanek bolečin v ledvenem predelu hrbtenice ali kje drugje. Seveda ponovno ne smemo zanemarit ustrezne moči in vpliva kakšnih drugih dejavnikov. Na primer slabša gibljivost ledvenega predela hrbtenice (ki ni nujno posledica le pomanjkanja gibljivosti) pomeni slabše gibanje medenice med tekom, manj gibljiv ledveni predel, kar ponovno pomeni nek deficit v tehniki teka, večjo obremenitev na ledvena vretenca in medvretenčne ploščice...

Sicer pa je predvsem pri tekačih, ki izvajajo bolj intenzivne teke, pomembno sprostiti mišice nog in trupa, ki so navadno pod večjim tonusom in so dejasnko bolj zakrčene. S treningom gibljivosti ohranjamo narmalno gibljivost nog in preprečimo njen upad kot posledica zahtevnejših treningov. Gorski tekači pravijo, da jim vadba gibljivosti veliko pomeni kot dodaten trening in način boljše regeneracije med sezono.

O samih vajah, principih izvajanja, ali jo izvajati pred, po ali čisto izven treninga pa več v naslednjih dneh .

Lp

[tae]

PRŠC, meni je ta tvoj odgovor čisto zadovoljiv, hvala.

[Tku]

[quote="PRŠC"]Tu mislim predvsem na mišice trupa in obkolčne mišice.[/quote]

Priporočam se za usmeritev na vaje za krepitev obkolčnih mišic. Diagnoza: obrabljeni kolki zaradi prirojene napake. Predvidevam, da bi bile bolj "statične" vaje ustreznejše, oz. vsaj take, da bi stegnenica mirovala v kolkih. Npr. noge zataknemo v ribstol, in se spuščamo (ter dvigamo) na trebuh preko kolen z vzravnanim trupom, je ustrezna vaja?

[PRŠC]

Lep pozdrav,

najprej čestitke vsem, ki ste se udeležili pohoda ob žici ali pa ste tekli, mogoče tudi kje drugje. Vreme je bilo ravno prav

Tko, kar se tiče napotkov ti težko neposredno pomagam preko foruma. Žal praksa kaže na to, da je potrebno pri vsakem tekaču, ki ima kakršne koli težave najprej imet kakšno zdravniško mnenje ali pa priti k nam na pregled. Prevelika je nevarnost da kakšen napotek ne bo na mestu.

Pa vseeno, če izvajaš vaje za povečanje moči mišic ki skrbijo za gibanje kolka, ni nujno, da se posebaj omejuješ samo na statične vaje (seveda je to odvisno od primera). Kar se tiče obrab in raznih drugih težav okoli kolkov se priporoča, da se naj ne izvaja prevelikih odmikov nog ali večjih rotacij v kolih. Rdeča luč je tudi pojav bolečine, tako dalj časa prisotne manjše, tope bolečine ali pa nenadne močne bolečine (v teh primerih nujno k zdravniku, da se izključi možnost za bolj resne poškodbe).

Sicer vaja, ki jo opisuješ ni ravno lahka. Po mojih izkušnjah je izredno naporna, tudi za nekoliko boljše športnike. Je pa namenjena razvoju moči mišic zadnje lože, ki med drugim tudi iztezajo kolk (naredijo pomik noge nazaj). Če uspeš vajo izvest pravilno in pri tem v kolku ni težav potem ne bo nič narobe. Sicer pa je potrebno za kolke uporabit še kakšno drugo vajo za glutealne ("ritne") mišice, primikalke in obračalke v kolku. Skoraj vedno je potrebno kakšno od mišic tudi izdatneje raztegniti - razvit njeno gibljivost, nujno pa je preverit tudi ali je medenica v ustreznem položaju, ravno tako trup, kakšno je gibanje nog in njihova moč (gležnji in koleno), preverit tekaško tehniko...

Skratka težko dam konkretne napotke. Predlagam da se slišiva na ZS, mogoče potem lažje kakšen primer objaviva tudi tukaj.

[PRŠC]

No Tae, mogoče še vseeno zaključim misel. upam pa da ne razpredam preveč.

Za izvajanje vaj se med športniki, ne samo tekači vrti kar nekaj fam. Nekateri pravijo, da se pred treningom ni dobro raztezati, drugi, da se ni dobro raztezati po treningu in med njim. Žal se na tem področju oglasi le malo strokovnjakov, informacije pa krožijo po efektu telefona .

Raztezanje pred treningom ima minimalen vpliv na mišično sposobnost, namreč minimalno zniža mišični tonus. Če se po raztezanju ponovno malo ogrejemo s počasnim tekom in naredimo kakšno bolj kompleksno vajo za moč (tudi kakšen počep bo dovolj) ta efekt izgine. To še posebaj velja za način raztezanja, ki ga uporablja večina vas, ko malo potečete, na to naredite par razteznih vaj, načeloma kratek čas in ne do maksimalnega raztega. Tukaj nekih večjih negativnih vplivov nebi smelo biti. Mislim pa da lahko vpliva koristno, čeprav hitri raztegi nimajo nekega večjega in daljš časa trajajočega vpliva.

Po treningu obstaja bojazen, ki pravi, da zaradi večje zakisljenosti (padec pH) pride do krhkosti mišice same (mišične beljakovine zakrknejo tako kot jačke, ko jih spečemo). Če mišice takrat res močno raztezamo, jih lahko poškudujemo. No da to naredimo, navadno tudi ni nekih večjih bojaznih pri rekreativcih, ki tako ali tako pretirano ne raztezajo mišic neposredno po naporu. Če res izvajamo naporne intervalne treninga ali zahtevnejše tempo teke, je smiselno počakati kakšno uro ali dve, preden začnemo z resnejšim raztezanjem.

Ima pa raztezanje pozitiven vpliv na znižanje mišičnega tonusa tako pred, med in po treningu, kar lahko olajša regeneracijo. Tudi sicer je počutje lahko boljše.

Sicer osebno in tudi sicer v stroki razumemo raztezanje kot samostojen trening, kjer se posvetimo razvoju gibljivosti. To je posebaj oblikovan trening, namenjen samo raztezanju. To je tisto, kar priporočam, posebaj ljudem, ki sicer veliko sedijo ali pa opravljajo poklice, ki vplivajo na spremenjeno telesno držo (razna monotona fizična dela). Če ima kdo izmed vas slabo gibljiv ledveni del hrbtenice, se ne mora v stoji z rokami dotakniti prstov na nogah in podobno, mora v svoj trening vsekakor vključiti tudi vadbo gibljivosti.

To navadno izvajamo samostojno. Najprej se ogrejemo s kakšnim počasnim tekom ali kolesarjenjem. Na to pa pričnemo za izvajanjem vaj za gibljivost. Načeloma se priporoča, da se posamezno vajo izvaja do 30s, vendar pa ni nič narobe če jo izvajamo tudi dlje. Najpomembneje pa je, da se uspemo pri tem sprostiti, tudi mišico, ki jo raztezamo. Sicer skušamo mišico postopno raztegniti do njenih mej, do bolečine med tem pa ne sme prihajati. Isto vajo lahko ponovimo večkrat. Podrobneje bom napotke umestil v kašen daljši prispevek.

Glede na izkušnje, veliko tekačev potrebuje vadbo gibljivosti. Pa ne zaradi tega, ker tekači v splošnem potrebujejo ogromno gobljivosti, ampak, ker jim je navadno primankljuje.

[spela*]

Po bobrovem nasvetu prestavljam vprašanje v to temo, nanaša pa se na vaje tekaške abecede.

Ali imajo vaje učinek tudi, če se jih lotiš sam in jih torej ne izvajaš povsem pravilno, ali pa je v tem primeru morda celo bolje, da se jih sploh ne lotiš?

Hvala za odgovor.

[PRŠC]

Po bobrovem nasvetu prestavljam vprašanje v to temo, nanaša pa se na vaje tekaške abecede.

Ali imajo vaje učinek tudi, če se jih lotiš sam in jih torej ne izvajaš povsem pravilno, ali pa je v tem primeru morda celo bolje, da se jih sploh ne lotiš?

Hvala za odgovor.

Vaje imajo vpliv, tudi če se jih lotiš sam in jih ne izvajaš povsem pravilno. Sicer tukaj pride prav če ste v šoli poslušali profesorje športne vzgoje, ko ste te vaje izvajali na ogrevanjih (eni bolj drugi manj) in poznate pravilno izvedbo. Tisti ki imate otroke v šoli, povprašajte jih če jih znajo tako kot je treba . Mislim da je Praprotnikov Tekaški trener odličen vir informacij, je pa res da je najbolje, da se udeležite katere od delavnic, ki jih je danes po sloveniji že kar nekaj. Odločitev o tem ali se jih mogoče raje ne lotim pa je odvisna od težav. Več kot pričakuješ od te vadbe, bolje jo moraš poznati in obvladati.

Sicer te vaje razvijajo tehniko teka, tako fazo odriva, zamaha, delo trupa in medenice in rok. Razvijajo lahko koordinacijo celega telesa (se dostikrat pokaže kot problematična), moč vseh nožnih mišic in trupa. Seveda je potrebno za najboljši učinek poznati poudarke, recimo pri jogging poskokih mora biti odriv čim krajši in čim višji za krepitev "reaktivnih" sposobnosti mečnih mišic, pri teku s poudarjenim odrivom je lahko poudarjen odriv naprej, kar izpostavi dolg korak in odriv zaključen za telesom... Kadar se lotimo tega lahko te vaja vsaj delno nadomestijo vadbo moči. Je pa pri bolj resnem izvajanju teh vaj lahko hitro problem slabše predhodne pripravljenosti, ki pripelje do mogoče v začetku manjših težav, kasneje pa lahko te preraseju tudi v bolj resne (slabša gibljivost...).

Težko rečem, absolutno delaj ali ne delaj. Mogoče bo Bobrov primer dovolj nazoren. Ker lahko nekatere vaje atletske abecede lepo okrepijo meča, s katerimi je imel v preteklosti težave, mu jih je priporočil sicer strokovnjak, ki mu tekaški trening ni tuj. Vendar pa mu je predpisal popolnoma šprinterki trening, ki je stanje še samo poslabšal. Če bi Bobr takrat veliko bolj postopno prešel na te vaje (z vsporedno vadbo moči, gibljivosti in ravnotežja) bi verjetno imele te vaje bolj pozitiven efekt. Torej, vsekakor je dobrodošel posvet s strokovnjakom, če ne pa so vaje lahko vseeno koristne, vsaj v osnovni obliki za ogrevanje.

[spela*]

Hvala za odgovor!

[Jasc]

Če je bil kdo na; "Tekaški tečaji 2010: naučimo se teči bolj zdravo, elastično, lahkotneje, hitreje in dlje" - prosim, če lahko kaj pove o tem. Je tečaj dejansko uporaben, se kaj odnese od teh treh ur?
Sam sem pretekel že daljše razdelje, tudi maraton, vendar opažam, da tečem preveč po petah (bolijo kolena).
prireditve/tekaski_tecaji_2010_naucimo_se_teci_bolj_zdravo_el_2009_11955

Hvala za morebitne odgovore.

[321zdaj]

Priporočam. Urban je ok fant, poznavalec teh težav in ti bo znal svetovati.

Zanimajo me članki v prvih odgovorih iz tega foruma
http://www.terme-krka.si/media/pdf/Raci ... teka-1.pdf
in
http://www.terme-krka.si/media/pdf/Raci ... teka-2.pdf

lp

[PRŠC]

ob prenovi naših spletnih strani so sneli prispevka. Kdor bi jih žlel prebrati mi naj prosim pošlje sporočilo na ZS in mu jih pošljem.

Lep pozdrav,

PRŠC