- 30 Jan 2009, 08:41
#168435
Pozdravljeni,
Ker je že skrajni čas, da tisti ki jih čakajo prve tekme že marca, pričnejo s pripravljalnim obdobjem (bazo), Vas vabim, da tukaj opišete svoje izkušnje in pogled na uvodno vadbeno obdobje. Kako postopate v tem času, kakšne treninge izvajate, kaj pazite, kakšni so bili učinki v prejšnjih sezonah, kakšne so težave...
Mogoče za začetek:
S tem prispevkom bi radi pričeli s diskusijo o treningu baze. Namreč namen bazičnega, ali pripravljalnega obdobja je razvoj tistih sposobnosti tekača, ki potrebujejo za razvoj veliko časa in predstavljajo osnovo za nadaljnje bolj specifične oblike vadbe.
Tekač bi naj v pripravljalnem obdobju razvijal predvsem naslednje motorične sposobnosti:
- gibljivost mišic zadnje lože, obkolčnih mišic, po potrebu trupa-hrbta, stopalnih mišic ter meč,
- osnovno moč (mišično hipertrofijo) stegenjskih mišic, trupa ter meč
- ter kot glavno dolgotrajno vzdržljivost (»aerobne sposobnosti«)
Nekako velja v fiziologiji napora, da »aerobne sposobnosti« zahtevajo za svoj razvoj prilagoditev organov (srce, ožilje, pljuča, delno mogoče celo struktura mišic sigurno pa metabolizem, ter ostalo), ki so odgovorni za to da lahko tečemo dalj časa. Da do teh sprememb pride, ter da jih kar najbolje izkoristimo, je potrebno izvajati »bazični trening« dolgo časa, vsaj dva meseca. Nekako velja, da se pričnejo konkretne spremembe dogajati po 20 treningih, šele na to nadgrajujemo naše sposobnosti v smislu rasti ter sprememb naših organov. Je pa spodbudno, da te spremembe ob neaktivnosti izginjajo relativno počasi. Napačno je mišljenje, da zadostuje le kakšen teden ali dva bazičnega treninga. Je vsekakor bolje kot nič, a za resen razvoj, tudi rekreativne tekača ali tekača začetnika je potrebno izvesti daljše bazično obdobje (vsaj en mesec).
V tem obdobju naj bi bili v ospredju predvsem dolgotrajni nizko intenzivni teki (v »aerobnem območju«). Kakšno naj bo trajanje je odvisno od posameznika, nekako pa moramo upoštevati kaj nas čaka. Če želimo odteči veliki maraton, mora bazični tek trajati približno toliko časa kot potrebujemo za maraton ali mogoče celo nekoliko dlje. To seveda velja za dobre tekače. Za tiste manj trenirane pa mora biti ta aktivnost daljša kot eno uro, tudi z vmesnimi prekinitvami, hojo…
V tej fazi je dobrodošel tudi fartlek. Gre za metodo, ki je definirana kot igra hitrosti. Načeloma pa gre za to, da na enem treningu izvajamo razne nizko in tudi visoko intenzivne teke na različnih razdaljah ali v različnem časovnem okviru. Vključimo lahko tudi kakšno serijo poskokov, kakšno vajo za moč… Fartlek je lahko zelo raznolik, navadno pa se ga prilagaja potrebam. Izvajajo ga lahko tako košarkarji, odbojkarji ali tekači, vendar se bodo treningi močno razlikovali. Mogoče še omenimo da fartlek ni piramidna metoda vadbe, pri kateri postopno podaljšujemo ali skrajšujemo interval (čas ali razdalja) teka. Fartlek je navadno bolj raznolik, ni pa striktnega načina spreminjanja. Je pa res, da lahko del piramidne metode vključimo tudi v fartlek.
Pogostost dolgotrajnih nizko intenzivnih tekov naj bo 2x tedensko. Seveda boljši lahko to izvajajo tudi pogosteje. Posamezni treningi pa naj bodo razporejeni preko celotnega tedna.
V literaturi in med tekmovalci se koristijo kombinirane metode, ki uporabljajo tudi treninge z višjo intenzivnostjo teka. Sicer to ni napačno, velja pa, da naše telo ne mora razvijati večih sposobnosti hkrati. Za tempo teke, intervalne teke, ponavljajoče daljše teke je čas v naslednjih vadbenih fazah. Vpliv na razvoj ni optimalen, v primeru da zahtevamo od našega telesa veliko raznovrstnih prilagoditev v kratkem času. Je pa seveda situacija nekoliko drugačna v primeru da gre za tekmovalce, ki imajo relativno malo časa (v tekmovalnem obdobju ali v turnirskem sistemu tekmovanj). Vendar tudi ti morajo imeti obdobja, ko se posvečajo bazični pripravi.
Ker je že skrajni čas, da tisti ki jih čakajo prve tekme že marca, pričnejo s pripravljalnim obdobjem (bazo), Vas vabim, da tukaj opišete svoje izkušnje in pogled na uvodno vadbeno obdobje. Kako postopate v tem času, kakšne treninge izvajate, kaj pazite, kakšni so bili učinki v prejšnjih sezonah, kakšne so težave...
Mogoče za začetek:
S tem prispevkom bi radi pričeli s diskusijo o treningu baze. Namreč namen bazičnega, ali pripravljalnega obdobja je razvoj tistih sposobnosti tekača, ki potrebujejo za razvoj veliko časa in predstavljajo osnovo za nadaljnje bolj specifične oblike vadbe.
Tekač bi naj v pripravljalnem obdobju razvijal predvsem naslednje motorične sposobnosti:
- gibljivost mišic zadnje lože, obkolčnih mišic, po potrebu trupa-hrbta, stopalnih mišic ter meč,
- osnovno moč (mišično hipertrofijo) stegenjskih mišic, trupa ter meč
- ter kot glavno dolgotrajno vzdržljivost (»aerobne sposobnosti«)
Nekako velja v fiziologiji napora, da »aerobne sposobnosti« zahtevajo za svoj razvoj prilagoditev organov (srce, ožilje, pljuča, delno mogoče celo struktura mišic sigurno pa metabolizem, ter ostalo), ki so odgovorni za to da lahko tečemo dalj časa. Da do teh sprememb pride, ter da jih kar najbolje izkoristimo, je potrebno izvajati »bazični trening« dolgo časa, vsaj dva meseca. Nekako velja, da se pričnejo konkretne spremembe dogajati po 20 treningih, šele na to nadgrajujemo naše sposobnosti v smislu rasti ter sprememb naših organov. Je pa spodbudno, da te spremembe ob neaktivnosti izginjajo relativno počasi. Napačno je mišljenje, da zadostuje le kakšen teden ali dva bazičnega treninga. Je vsekakor bolje kot nič, a za resen razvoj, tudi rekreativne tekača ali tekača začetnika je potrebno izvesti daljše bazično obdobje (vsaj en mesec).
V tem obdobju naj bi bili v ospredju predvsem dolgotrajni nizko intenzivni teki (v »aerobnem območju«). Kakšno naj bo trajanje je odvisno od posameznika, nekako pa moramo upoštevati kaj nas čaka. Če želimo odteči veliki maraton, mora bazični tek trajati približno toliko časa kot potrebujemo za maraton ali mogoče celo nekoliko dlje. To seveda velja za dobre tekače. Za tiste manj trenirane pa mora biti ta aktivnost daljša kot eno uro, tudi z vmesnimi prekinitvami, hojo…
V tej fazi je dobrodošel tudi fartlek. Gre za metodo, ki je definirana kot igra hitrosti. Načeloma pa gre za to, da na enem treningu izvajamo razne nizko in tudi visoko intenzivne teke na različnih razdaljah ali v različnem časovnem okviru. Vključimo lahko tudi kakšno serijo poskokov, kakšno vajo za moč… Fartlek je lahko zelo raznolik, navadno pa se ga prilagaja potrebam. Izvajajo ga lahko tako košarkarji, odbojkarji ali tekači, vendar se bodo treningi močno razlikovali. Mogoče še omenimo da fartlek ni piramidna metoda vadbe, pri kateri postopno podaljšujemo ali skrajšujemo interval (čas ali razdalja) teka. Fartlek je navadno bolj raznolik, ni pa striktnega načina spreminjanja. Je pa res, da lahko del piramidne metode vključimo tudi v fartlek.
Pogostost dolgotrajnih nizko intenzivnih tekov naj bo 2x tedensko. Seveda boljši lahko to izvajajo tudi pogosteje. Posamezni treningi pa naj bodo razporejeni preko celotnega tedna.
V literaturi in med tekmovalci se koristijo kombinirane metode, ki uporabljajo tudi treninge z višjo intenzivnostjo teka. Sicer to ni napačno, velja pa, da naše telo ne mora razvijati večih sposobnosti hkrati. Za tempo teke, intervalne teke, ponavljajoče daljše teke je čas v naslednjih vadbenih fazah. Vpliv na razvoj ni optimalen, v primeru da zahtevamo od našega telesa veliko raznovrstnih prilagoditev v kratkem času. Je pa seveda situacija nekoliko drugačna v primeru da gre za tekmovalce, ki imajo relativno malo časa (v tekmovalnem obdobju ali v turnirskem sistemu tekmovanj). Vendar tudi ti morajo imeti obdobja, ko se posvečajo bazični pripravi.
.
). Primanjkuje mu predvsem dolgotrajne vzdržljivosti, zaradi tega bo posvetil več pozornosti bazični pripravi (žal je bila po treh tednih prekinjena). Veliko pozornosti mora posvetiti vadbi gibljivosti, predvsem mišic zadnje lože!! Veliko potenciala ima Bobr še v tehniki in "pliometričnem treningu". Do tega mora priti postopno s treningom moči.