Zadnje novičke

[PRŠC]

Kot rečeno pričenjam z novo temo.

Govorili bomo o racionalnosti teka, ki je pomembna predvsem za vrhunske tekače, saj lahko ima relativno velik vpliv na tekmovalni rezultat. Zaradi pozitivnih vplivov na zmanjšanje možnosti za nastanek tekaških poškodb pa je pomembna tudi za rekreativce.

O tem kako jo razvijati, predvsem z ustrezno vadbo moči, "pliometrije", gibljivosti ter tehnike teka bomo govorili tukaj.

Ker gre za področje, ki je verjetno večini tekačev novo, smo pripravili nekoliko obsežnejše prispevke. Povezave nanje bodo objavljene tukaj.

[ugor]

Bravo, komaj čakam da zvem kaj novega!

LP

[tae]

Ali lahko v tej temi tudi kaj vprašamo ?

[PRŠC]

Ali lahko v tej temi tudi kaj vprašamo ?

, vsekakor.

Povezavo na prvi prispevek objavim takoj, ko ga obesijo na splet. To naj bi bilo že danes.

[PRŠC]

Prispevek - Racionalnost teka 1: vpliv zunanjih dejanvikov

http://www.terme-krka.si/media/pdf/Racionalnost_teka-1.pdf

No pa začnimo . Kot rečeno, je za tekače pomemben tudi razvoj racionalnosti teka, kar ob ustreznem postopanju v vadbi pomeni tudi manjša verjetnost za nastanek poškodb ali nekaterih ostalih zdravstvenih zapletov.

Ker na racionalnost teka vpliva veliko faktorjev, je prvi prispevek namenjen opisu pomembnejših vplivov okolja, ki jih lahko imamo delno pod nadzorom.

Prijetno branje vam želim.

[PRŠC]

Upam da ste se že uspeli prebiti skozi članek .

Pa vseeno povzemimo glavne stvari:

Aerobno moč. oziroma " kondicijo" se v osnovi meri z maksimalno porabo kisika (Vo2 max).

Vendar se izkaže da ta kazalec ne pove vsega. Na njegovi podlagi ne moramo napovedat kateri tekač je boljši na dolgih razdaljah, posebaj ne približno enaki.

S pomočjo merjenja racionalnosti teka to lahko veliko bolje napovemo.

Racionalen tekač je tisti, ki za določeno hitrost teka (tekmovalno hitrost) porabi čim manj energije (Vo2, ne Vo2 max!).

Racionalnost pomeni, da lahko tekač teče pri dani hitrosti dalj časa in verjetno tudi hitreje.

Na racionalnost teka vplilva več dejavnikov. Izhajajo iz okolja in iz biološkega ustroja tekača.

Med pomembnejšimi dejavniki okolja so; temperatura okolja, nadmorska višina na kateri vadimo, dodatno breme ki ga tekač nosi, tek v vetru.

Racionalnost teka izhaja tudi iz tekačevega telesa; sposobnost energijskih procesov, da za proizvedeno energijo porabijo čim manj "mišičnega sladkorja" in s tem dalj časa ohranjajo energijske zaloge.

Tekač bo tekel racionalneje, če bo lahko uporabljal noge kot "vzmet" (več o tem v naslednjem prispevku).

[PRŠC]

Prispevek - Racionalnost teka 2: pomen biomehanskih dejavnikov za tek na dolge proge

http://www.terme-krka.si/media/pdf/Raci ... teka-2.pdf

Tako, rekli smo, da zgolj razvoj tekaške vzdržljivosti ni vse, kar mora tekač razvijati za to da bo tekel hitreje in dlje. Izrednega pomena je tudi racionalnost, zaradi katere lahko prihranimo dragoceno energijo, tek pa je lahko celo hitrejši.

Na tekaško zmogljivost - racionalnost vplivajo tako dodatno breme (nahrbtnik, prekomerna telesna teža, pretežki copati), tek v vetru ali brez zaveterja ter visoka temperatura okolja. Na vse to je priporočljivo misliti, ali se vsaj zavedati vpliva ki ga ima. Predvsem je pomembno, da pazimo na intenzivnost treningov poleti, ko je zunaj vročina. Prednost bodo imeli tisti, ki se bodo uspeli adaptirati in pravilno izpeljat trening, da se navadijo na tek v vročini (o tem govori prvi prispevek).

Pomemben način kako izboljšat hitrost, učinkovitost ter racionalnost teka pa je boljše izkoriščanje "elastičnih lastnosti" mišic nog ter trupa. Če med tekom izkoriščamo njihovo elastičnost, porabljamo za tek manj energije, tečemo lahko hitreje. Ker pa je potrebno razvijati elastičnost mišic postopno z vadbo moči, je to odličen način kako lahko sproti zmanjšamo tudi verjetnost za nastanek poškodb. O tem kaj se med tekom dogaja, in kako deluje telo govorimo v drugem prispevki. Je pomemben za razumevanje nadaljnjega pisanja o tem kako trenirati moč, pliometrijo, izvajati šolo teka, spreminjati tehniko teka ...

[markor]

Oj PRŠC,
zanimivo branje, hvala!
Imam pa eno "konkretno" vprašanje glede racionalnosti.. Koliko "odvečni telesni kilogrami" prispevajo k slabšemu času pri teku? Kako to ugotoviti - izmeriti? Mogoče veš, kje se da izvedeti o tem kaj več?
Hvala za odgovor!
lp
m

[PRŠC]

Oj PRŠC,
zanimivo branje, hvala!
Imam pa eno "konkretno" vprašanje glede racionalnosti.. Koliko "odvečni telesni kilogrami" prispevajo k slabšemu času pri teku? Kako to ugotoviti - izmeriti? Mogoče veš, kje se da izvedeti o tem kaj več?
Hvala za odgovor!
lp
m

Odgovor na konkretno vprašanje ni enostaven . Ljudje ki so na sebi to izkusili lahko povejo iz prve roke občutke a vendar:

Kot rečeno je odvisno, po katerih delih telesa je odvečna telesna teža razporejena. Moški imamo pač to srečo, da se nam maščoba nabira bolj okoli trebuha, manj pa drugod. Kot piše v prvem prispevku je vpliv dodatnega kilograma »obešenega« na trup manjši (do 1% povečana poraba kisika). V primeru, da pa je odvečna teža tudi na okončinah (noge, roke) pa pomeni to veliko bolj povečano dodatno potrebo po energiji (vsak kilogram do 10% povečana poraba kisika). To pomeni, da » trebušček" verjetno toliko ne zmanjšuje racionalnosti teka in nas toliko ne ovira .

Koliko dodatni kilogrami zavirajo tek je težko reči. Študije, kjer so merili vpliv izgube prekomerne telesne teže samo z dieto kažejo na izboljšanje sposobnost teči dalj časa, niso pa merile racionalnosti teka. Težava je v tem, da se navadno takšne študije osredotočajo predvsem na ljudi, ki so tudi sicer manj aktivni, in so že s tega vidika slabši tekači. V primeru, ko pa gre za tekača, ki ima nekaj odvečnih kilogramov pa je relativno malo znanega. Kar je izmerjenega so tekači, ki so jih dodatno obtežili, kar je tudi najbližje zastavljenemu vprašanju, vpliv pa sem opisal že zgoraj. Navadno tekači s preveč telesnimi kilogrami tečejo ter trenirajo z njimi, in se ravno tako prilagodijo, tečejo racionalneje, kot pa bi tekel isto treniran a lažji tekač, ki bi mu obesili dodatno breme.

Če sklepamo iz sprememb v racionalnosti teka na vrhunskih tekačih je lahko vpliv dodatne telesne teže na rezultat teka tudi okoli 5%-10% (5% zmanjšana poraba kisika izboljša čas na dolgotrajnem teku za slabe 4%). Nadaljnje računice lahko delamo glede na odvečne kilograme, vendar izračun ne bo nujno točen!

Sestavo telesa in s tem odvečno maščobno maso merimo po mnogih centrih (pri nas, razni fitnesi, osebni trenerji, FŠ). Procent maščobne mase se primerja glede na splošno ali tekaško populacijo. Ob tem je treba vedeti, da različne aparature kažejo različne procente, kar je posledica različnega delovanja naprav. Nekatere kažejo dobrim vzdržljivostnim športnikom tudi do 4-5% maščobne mase, druge pa 8-9%, kar je lahko že zelo nizko. To je pomembno za medsebojno primerjanje, vedno se lahko primerjajo le tisti ki so bili izmerjeni na isti napravi. Glede na procent maščobne mase tekača in referenco v tekaških vrstah se lahko izračuna koliko odvečnih kilogramov tekač ima.

[PRŠC]

No mogoče še to.

Po zgornjih predvidevanjih izguba 5kg "trebuščka" mogoče pomeni slabe 4% izboljšanje tekmovalnega časa. A tisti, ki ima 5 odvečnih kilogramov na trebuhu -kar je kar precej, verjetno pa so dodatni kilogrami še kje drugje, ne bodo težili k parim minutam izboljšanja tekmovalnega rezultata s hujšanjem. Ti naj predvsem uredijo prehrano in pričnejo postopno in pravilno vaditi, rezultat bo boljši, pot do njega pa varnejša.

[klatez]

He, he Marko - tu imaš en "Marathonrechner", ki ti izračuna tudi, koliko bi bil hitrejši, če bi imel idealno težo:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp

Če bi jaz lani v Barceloni imel 5 kg manj...
Mit dem Idealgewicht von 67 kg statt 72 kg wäre ein Marathon in 02:52:12 möglich.

Ali pa če bi bil mlajši 8 let mlajši:
Aktuelle Form über Marathon von 2:58:24 mit 36 Jahren enstpricht einem Marathon von 2:54:49 mit 28 Jahren.

Kaj bi šele bilo, če bi imel 5 kg in 8 let manj...

[klopotec]

Kaj bi šele bilo, če bi imel 5 kg in 8 let manj...

Nič ne bi bilo, ker je vse v glavi in ne v špehu, he,he.

[markor]

He, he Marko - tu imaš en "Marathonrechner", ki ti izračuna tudi, koliko bi bil hitrejši, če bi imel idealno težo:
http://www.marathonaustria.7host.com/data/calc.asp

Če bi jaz lani v Barceloni imel 5 kg manj...
Mit dem Idealgewicht von 67 kg statt 72 kg wäre ein Marathon in 02:52:12 möglich.

Ali pa če bi bil mlajši 8 let mlajši:
Aktuelle Form über Marathon von 2:58:24 mit 36 Jahren enstpricht einem Marathon von 2:54:49 mit 28 Jahren.

Kaj bi šele bilo, če bi imel 5 kg in 8 let manj...

..laki ju.. da imaš samo 5 kil več od idealne..

[klatez]

...od idealne za maraton... (samo to so lanske kile)

[klatez]

Kaj bi šele bilo, če bi imel 5 kg in 8 let manj...

Nič ne bi bilo, ker je vse v glavi in ne v špehu, he,he.

Veš, na srečo tudi brez špeha ne gre...