NAČRT TRENINGA ZA TEK POLMARATONA

[Alzy]

http://www.humerca.com/?p=861

Na tej spletni strani, je odličen trening za polmaraton 1:45h.
Lani sem se ga držal in sem odtekel 1:36h, letos pa bi rad maraton odtekel pod 1:30h, zato bi prosil, če ima kdo načrt treninga za 1:30 oz. pod.
lp.

[bigk]

Evo, tudi tega sem enkrat prepisal: http://www.humerca.com/?p=1010

[Alzy]

Hvala.

[ton]

Bigk - ti si car! Tole je izjemno vreden prepis.
Sam sem letos za Radence za isti cilj (1:30) uporabil avtomatskega trenerja na www.tek.si, ki pa me kljub temu, da sem cilj dosegel, ni najbolj razveselil: predvsem za intervalce mi je dajal skoraj nedosegljive obroke, pri 'četrtkovih' tekih z zapovedanim številom ponovitev pa je bil neskončno enoličen. Zdaj sem prestopil med Avstrijce (austriamarathon.com), ki pa je očitno hodil v isto vzhodnonemško šolo...

[Pina]

Hojla, jst mam pa eno bolj čudno vprašanje....:/
Letos sem odtekla svojo 2. desetko, prvo sem lani, in rezultat se ni nič izboljšal, res je da sem tudi letos samo občasno tekla brez nekega programa. Letošnjo sem pretekla v 1:05.
Sedaj mi pa povejte, če si zadam za naslednje leto cilj, da pretečem 21k pod dvemi urami, ali je to mogoče izvesti, če bi redno tekla??? Zanima me še koliko probližno km bi morala opraviti na teden, da bi mi to uspelo.

[Uroš Sobočan]

Pina seveda je možno.
Tedensko naredi tam okrog 60-70 km. Enkrat na mesec imej intervalni trening (kjer sčasoma povečuješ dolžino intervala) ter dva tempo teka (ciljni tempo za polmaraton pod 2 urama).
Če imaš možnost delaj tudi teke v hrib, tako boš povečala tudi moč (če si v Ljubljani je Rožnik odlična zadeva), tečeš na polne v hrib do kod gre, dol narediš iztek potem pa jovo na novo.

Če želiš delati po planu pa jih imaš na netu ogromno, tudi takih, ki jih lahko prirediš svojim potrebam, malo pogooglaj pa je (half-marathon training plan).

Lp

Uroš

[Pina]

60-70km si imel v mislih bazo, ali tudi kasneje?
V povprečju sem letos naredila 5km na teden, sedaj bi morala verjetno postopoma povečevati razdaljo, da bi lahko prišla do tako velike kilometraže.

Ali misliš, da bi bilo uredu, da bi november in december postopoma povečevala razdaljo (10% pravilo) potem pa začela z bazo? Samo tudi tuki še nevem kako dolga bi morala biti baza za 21k.

[Carlito]

60-70km si imel v mislih bazo, ali tudi kasneje?
V povprečju sem letos naredila 5km na teden, sedaj bi morala verjetno postopoma povečevati razdaljo, da bi lahko prišla do tako velike kilometraže.

Ali misliš, da bi bilo uredu, da bi november in december postopoma povečevala razdaljo (10% pravilo) potem pa začela z bazo? Samo tudi tuki še nevem kako dolga bi morala biti baza za 21k.

Zdi se mi,kot,da sprašuješ,če se boš naučila plavati,če boš šla v plavalni tečaj.Do sedaj si 1x tedensko potisnila nogo v vodo,sedaj pa si pripravljena tudi skočit v vodo.
LP

[Pina]

ok, potem pa začnimo, če ima še kdo kakšen nasvet je dobrodošel vedno in povsod

[Carlito]

:D ok, potem pa začnimo, če ima še kdo kakšen nasvet je dobrodošel vedno in povsod

O tem je bilo res že ogromno povedanega.Tik pred LM maratonom je bila tudi odprta tema o tem.Le tekat še je treba začet

[Jure Skraba]

Poskusi z Runner's World http://www.runnersworld.com/channel/0,,s6-238-0-0-0,00.html. Na desni strani imaš link na Smart Coach, določiš zadnji pretečeni čas, izbereš želeni ciljni čas in razdaljo, čas treninga in natisneš cel program treninga. Res pa je, da se moraš registrirati (kar je pa zastonj).

[Uroš Sobočan]

Pina poslušaj svoje telo, to so samo številke. Poskusi prvi mesec počasi povečevati obseg, potem pa spremljaj srčni utrip v mirovanju in si zapisuj v tekaški dnevnik počutje pred, med in po treningu. Kadar boš povečala intenzivnost (omenjeni intervali in hitri teki) boš verjetno prisiljena zmanjšati obseg, ker ti drugače telo ne bo zdržalo napora.

Za zimo velja ja da je pametno nabirati "bazo" torej počasni dolgi teki, če delaš visokointenzivnega lahko fašeš astmo ali kaj hujšega.

Za polmaraton ti je najdaljši trening čisto dovolj 15 km, je pa priporočljivo, da narediš še kakega daljšega, da dobiš občutek za dolžino toda to minimalno vsaj en mesec pred tekmo.

[Tatjana]

Za polovičko 70 km na teden res ni potrebno. Jaz letos naredim v povprečju tedensko okoli 40 km (večinoma še manj), saj tečem večinoma samo 3 krat tedensko, redkokdaj 4 krat. Za tazadnjo polovičko sem naredila najdaljši tek 16,4 km, pa še enega okoli 15 km. Ostale pa vse manj. Med tednom pa dva teka okoli 10 km. Včasih kakšne intervale ali tempo, ampak vse odvisno od počutja. Delam pa tudi treninge za moč - 3 krat tedensko po 35-40 minut. Čas na polovički pa imam zdaj boljši kot takrat, ko sem tekla 5-6 krat tedensko s povprečno kilometrino čez 60 km.
SmartCoach programi tudi niso slabi, moraš pa vnesti realne podatke in ne nekega super-duper časa.

[Pina]

Hvala za spodbudne besede in napotke. SmartCoacha poznam, ta bo prišel prav zadnjih 16 tednov pred tekmo, do takrat bom pa malo improvizirala.
Wish me luck

[Radolca]

:D ok, potem pa začnimo, če ima še kdo kakšen nasvet je dobrodošel vedno in povsod

Pina, ne pretiravaj s količino treningov in kilometražo, da se ti ne bo tek na koncu "zagabil". Osebno sem v zadnjih dveh letih pretekel pet maratonov od časa 3:30 do 3:59, pa če pretečem 45 kilometrov tedensko, je že kar veliko. Pred maratonom sicer povečam količino za kakih 10 km. Predlagam ti še, da se lotevaš tekov v klanec, s katerimi boš pridobila na moči.
Sicer ima pa "vsako tele svoje vesele" in teci kot ti paše
Za kakšem bolj moder nasvet pa vprašaj ZdravkoC-ja

V glavnem vsak posameznik ti bo povedal "svojo pot do uspeha". Iz teh pripovedi izlušči tisto, kar ti najbolj ustreza

Moja boljša polovica je letos v marcu in aprilu pretekla cca 150 km na mesec. Lani novembra je v Palmanovi pretekla prvih 21 km (z zajčkom Radolco) v času 2:09, letos maja v Trstu pa je dosegla čas 1:55