Zadnje novičke

[IIIlll]

Pozdravljeni!
Zanima me katere programe treningov priporočate za maraton v času okol 3:15. trenunto tečem okol 50-60km tedensko.

[bossteb]

Moj recept je bil nekaj takega kilometrino kot je tvoja, s tem, da sem se trudil drzati tempo pod 5:25/km na tekih dolgih 23, 24 km s kaksnimi 700 visinci.
Ampak iskreno - brez programa in brez cilja, da pretecem maraton v casu 3:15. Ampak mi je pa uspelo (PB 2:58)
Pa mislim, da ga tudi danes se spravim na 3:15, ceprav bi rabil presneto veliko motivacije, da me postavis s traila nazaj na cesto. Pa s tempa 7:30/km nazaj na to divjanje.
Programov je pa na netu cel kup, pa pomojem jih je vecina, ki so videti dokaj delovni, uporabnih. Je pa res, da je tudi za to, da maraton spravis s 4 ur na 3:30, treba precej delat, se toliko vec, da prides na 3:15. Ni nekih bliznjic.

[vencelj]

Je morda kaj uporabnega tukaj :
viewtopic.php?t=24180

[IIIlll]

Hvala za odgovore. Sam se trudim da dolge teke tečem okol 5:10/km to je prbližno 30s počasneje od željenega tempa(4:37/km). Ali je to prehitro?

[fridolin]

Moj nasvet je, da se ne truditi za tempo 5:10. Pri dolgih tekih je pomembna distanca in ne hitrost. Če se počutiš ok greš 5:10. Sicer pa je pri dolgih tekih pomembno, da se nabira kilometre in da se organizem navadi na distanco. Če tečeš distance prehitro se izčrpavaš in posledično zgubljaš prepotrebno svežino za kvalitetne hitrostne treninge in se ti utrujenost le nalaga.
Za boljši ciljni tempo so pomembni intervali - recimo 6x 2km tempo pod 4:10 in tempo teki (kakšne vaške tekme cca 10 km), kjer se gre na polno.
Je pa za dosego dobrega časa na maratonu potrebno na štart priti dovolj svež. Meni je v tretjem poskusu ratalo it pod 3:00. Prvič sem treniral po težkem programu in prišel na štart preveč zmatran in pregorel, drugič sem imel premalo dolgih tekov in spet odpovedal, tretjič je pa ratalo, ko sem imel narejene distance in sem nato upošteval še nasvet izkušenih maratoncev, ki so mi zabičali, da zadnje tri tedne le še počitek, ratzeki in občasna aktivacija v ciljem tempu.

[jorgamesh]

Hvala za odgovore. Sam se trudim da dolge teke tečem okol 5:10/km to je prbližno 30s počasneje od željenega tempa(4:37/km). Ali je to prehitro?

Pomembno je, kako dolgi so tile teki in predvsem, pri kakšnem naporu vzdržuješ 5:10 tempo (% srčnega utripa).

Če nisi pretežak in si mlad, za 3:15 ne rabiš nekih intervalov. Malo raznovrstno tečeš 50-70 km na teden in boš brez problemov dosegel ta čas.

[jorgamesh]

Moj nasvet je, da se ne truditi za tempo 5:10. Pri dolgih tekih je pomembna distanca in ne hitrost. Če se počutiš ok greš 5:10. Sicer pa je pri dolgih tekih pomembno, da se nabira kilometre in da se organizem navadi na distanco. Če tečeš distance prehitro se izčrpavaš in posledično zgubljaš prepotrebno svežino za kvalitetne hitrostne treninge in se ti utrujenost le nalaga.

Tudi pri dolgih tekih je pomembna hitrost. K dobremu rezultatu zelo pripomorejo t.i. progresivni teki, kjer začneš zelo počasi in recimo vsakih 5 km dvigneš tempo do zadnjih 5km, ki jih pretečeš v ciljnem maratonskem tempu ali celo hitreje. Seveda takšen tek ne izvajaš vsak teden, ampak recimo na dva tedna je dobrodošlo.

[IIIlll]

S tem da se trudim za 5:10 je bilo mišljeno da se moram bremzati. Tečem pa na približno 70% Max HR(sicer nism delal testa za maks hr ampak toliko mi je največ do sedaj pokazala ura-203, tako da je možno da imam tudi večjega).

[StaraKost]

Saj tempo tekov se ne določa na pamet. Vzemi svoj najboljši čas na 10 ali 21 km in imaš veliko kalkulatorjev, ki ti bodo izračunali okvirni tempo za vse vrste treningov.

[jorgamesh]

S tem da se trudim za 5:10 je bilo mišljeno da se moram bremzati. Tečem pa na približno 70% Max HR(sicer nism delal testa za maks hr ampak toliko mi je največ do sedaj pokazala ura-203, tako da je možno da imam tudi večjega).

Koliko dolgi in kako pogosti pa so ti tvoji dolgi teki?
Sicer pa ja, preračunaj si tempo za vse vrste treningov glede na testno odtečeno desetko.

[IIIlll]

Čas na 10km imam 42:30 pa mislim da bi ga brez večjih težav izboljšal za pol minute.
Do sedaj so je bil najdaljši tek 26km, kar sem odtekel brez večjih težav, tečem pa dolge teke enkrat tedensko. Treniram pa za ljublajnski maraton, zato še ni bilo daljših tekov.

[jorgamesh]

Tale čas na 10km je imho na meji za 3:15 maraton, sploh ob tako nizki kilometrini.

Zdaj pa vpiši tale čas v enega od kalkulatorjev na internetu in ti bo vrglo ven ustrezen tempo za posamezne teke.

Pomembno je tudi kako si prišel do max utripa 203. Če imaš merilec na zapestju je najverjetneje zgrešeno, ker so večinoma nenatačni. Če pa si izmeril na prsnem traku v razdalji recimo 1 km max povprečje 203 je pa ok.


Tale plan naj bil bi tudi OK. Več kolegov je treniralo po njemu in so bili večinoma zadovoljni. Vpišeš kakšnih 5 minut manj za končni rezultat, da bo bolj sigurno.
http://www.marathonaustria.com/plan.asp

[mojcako]

Tale plan naj bil bi tudi OK. Več kolegov je treniralo po njemu in so bili večinoma zadovoljni. Vpišeš kakšnih 5 minut manj za končni rezultat, da bo bolj sigurno.
http://www.marathonaustria.com/plan.asp[/quote]

Zdravo!
Lani sem trernirala po tem palnu ( marathonaustria) in mi je zelo ustrezal in tudi rezultat maratona je bil temu primeren.
Sedaj pa me zanima ali obstaja tudi plan za 21 km? Nekako mi ne uspe najdet na tej strani. ali pa ne znam. lp

[IIIlll]

Tudi sam sem gledal marathonaustria, a se mi je zdelo, da ima bolj malo hitrih tekov, zato sem bil malo skeptičen, ampak sem videl že veliko pohval za ta program, tako da bom res verjetno treniral po njem.
Za HR pa imam res merilnik na zapestju, zato tudi ne upoštevam toliko utripa pri treningih. Zanima pa me še ali se je treba točno držati predpisanega utripa v programu(zdi se mi nelogično da bi nekdo ki ima maxHR 200 in drug, ki ga ima 160 morala tečtit pri isti frkvenci bitja srca)? Hvala za odgovore

[jorgamesh]

Klikni na "Rechner" in izpolni svoje podatke, potem klikni zgoraj na "berechner", pa ti bo vrglo ustrezne parametre. Če nimaš pravilno zmerjenega max. utripa, bo za silo dobro tudi 220- leta. Tam pri tipu tekača lahko klikneš na "Schnell", če hočeš hitrejše treninge.

Za pol maraton ne najdem, lahko pa po zgornjem postopku določiš utrip in tempo za različne teke tudi za pol maraton. Za kakšen čas pol maratona pa iščeš program?