načrtovanje treninga

[amajce3]

Za začetek se že vnaprej opravičujem če slučajno tema obstaja vendar je sam na forumu nisem našel, da bi mi lahko konkretno koristila.

Star sem 16let
visok 189cm
teža 81kg

Tečem že 2 leti intenzivno(5-6krat na teden)
moji časi so: na 10km 42min
5km 18min
1km 3min 2s
in šprint na 60m 8s

Veliko sem prebiral o tem kako bi bil dober na vseh teh razdaljah vendar skoraj vsepovsod piše v tem smislu da je zelo težko biti dober na šprintih in na dolgih progah v katere spada tudi tek na 10km. PROSIM VAS ZA NASVET KAKO IZBOLJŠATI ČASE NA VSEH TEH RAZDALJAH IN ZA KAK PRIMER TRENINGA.
Hodim 4-5krat tedensko v fitnes. je fitnes sploh priporočljiv za tekača glede na to da pridobiš na mišični masi in s tem povečaš težo??

[vencelj]

Zdajle si ne bom vzel časa za kako hudo modrovanje (je prepozno in bi mi vzelo preveč časa), a opazil sem zanimiv razkorak med časi na posameznih razdaljah: (o šprintu ne bi), hiter kilometer, hitra 5-ka in ne več tako hitra 10-ka. 18 min/5 km bi moral biti čas na 10 km pod 40 min. Če hočeš torej dobro teči take razdalje, bo treba nekaj narediti na vzdržljivosti.
Drugo (bolj za hec): na 10-ka ne spada med dolge teke.
Tretje: kdor spremlja atletska tekmovanja, že na prvi pogled lahko vidi veliko razliko telesne zgradbe šprinterjev in dolgoprogašev. Prvi imajo večjo mišično maso, so bolj grajeni, medtem ko so dolgoprogaši v glavnem (na videz) precej shirani. Zadeva je jasna: za tisti nekaj sikundni izbruh moči so človeške potrebe povsem drugačne kot na dolgih tekih. Kdo bi na maratonu s sabo vlačil odvečne kilograme (čeprav jih nekateri moramo)...
Sicer pa menim, da sploh ni slabo, če se tudi dolgoprogaš navaja na res hitre, skoraj šprinterske razmere...veliko laže bo (po potrebi) spreminjal ritem na tekmi, npr. če bo hotel pobegniti konkurentom ali pa držati tempo s konkurentom- ubežnikom...
Dovolj za sedaj
Aja, pa pozdravljen na TF

LP, vencelj

[Radolca]

Kdo bi na maratonu s sabo vlačil odvečne kilograme (čeprav jih nekateri moramo)...

nekateri se na maratonih srečamo tudi s to (ne)ljubo oviro

Vencelj ti je že zelo veliko napisal

Pozdravljen na

[amajce3]

hvala za odgovore in dobrodošlico bi pa še vas prosil za kak nasvet za trening
lp

[Luka Ljubič]

Tvoj program treningov je odvisen od tega kakšni so tvoji cilji. Vrjetno ti je jasno da nekega vrhunskega rezultata v šprintu in hkrati na dolgih razdaljah nemoreš doseči. Če te zanimajo vrhunski rezultati potem se boš moral odločiti ali za šprint ali za dolge proge.
Če bi pa rad samo neke povprečne razultate tako v šprintu kot na dolge proge potem pa potrebuješ kombiniran program, kjer bodo vaje tako za vzdržljivost kot za eksplozivnost, hitrost.

Malo v oči zbode tvoja teža 81kg, ki je kar visoka za nekoga ki bi rad dobro tekel tudi na dolge proge, oz. srednje dolge proge kot 10km rečejo na tekaškem forumu.

[milk]

Hodim 4-5krat tedensko v fitnes. je fitnes sploh priporočljiv za tekača glede na to da pridobiš na mišični masi in s tem povečaš težo??

Če nisi gorski tekač, potem to ni največji problem, bolj problematično je to, da je preveč fitnesa in premalo, predvsem dolgoprogaškega teka, lahko nevarno.
V tem primeru boš imel mišice dosti bolj natrenirane, kot srce in srce ne bo dohajalo zmogljivosti mišic. Tudi to je pogost razlog, zakaj nekateri, naprimer na maratonu kolapsirajo, včasih že pred polovico pretečene razdalje, če se preveč zaženejo.
Ker so mišice sposobne, jim ni težko že na začetku teči s precej hitrim tempom, toda scre, ki ni vajeno takih obremenitev, se zaradi previsokega utripa lahko "prekuri".

[ROSI64]

Biti dober šprinter in biti dober ultramaratonec ne moreš biti. To pa zato, ker šprinterjem se bolj razvijejo kratka mišična vlakna, ultramaratoncem pa dolga mišična vlakna. Tako, da če želiš nekje biti dober se moraš odločiti ali na kratke ali na dolge proge in temu prilagodit treninge. Lahko si tudi oboje, le rezultati bodo povprečni.

Ali je fitnes dober za tek ali ne ? Je, le pretiravat se ne sme. Saj tekači delajo tudi vaje za moč. Dejstvo je, da če si tekač moraš trenirat vsaj 75% teka, ostalih 25% pa ostale dejavnosti; kolo, fitnes, plavanje, hoja,...kot dopolnilo treningom in za ubit monotonost, ki se lahko pojavi pri treniranju, če se trenira samo eno dejavnost.

[sitrader]

Težko nekaj modrujem ker nisem trener. Ko pa sem pregledoval različne metodologije treningov, sem opazil, da se treninga za kratke in dolge proge v atletitki kar razlikujeta. Tek na krajše proge ne potrebuje toliko osnovne počasne baze oz. kilometrine (čeprav jo tudi ima samo mnogo manj se zahteva). Pri quality treningih pa je predvsem poudarek na fast reps, nekoliko manj interval, vse ostalo bistveno manj prisotno. Pri dolgoprogaših pa je najpomembnejše tek na meji laktata in nekoliko manj intervali, reps pa zelo malo, ob poudarku seveda da potrebuje več kilometrine tudi na počasnih lahkotnih tekih (pri maratoncih je celo dolg tek pomembnejši od intervalov). Po svoje je to logično. Pri krajših tekih telo fura precej v anaerobnih pogojih in je bolj važno da obvlada hitro ekonomijo teka in kisikov dolg. Natrenirat mora tudi surovo moč da preprosto mišica lahko da več od sebe v kratkem času. Zato je temu trening usmerjen. Pri dolgoprogaših pa je važna predvsem vzdržljivost in laktatni prag, zato je tu poudarek na temu. Takole na pamet bi rekel da je za teke pod 400m in pa sploh šprint precej tudi potreben trening tehnike. Ampak kot sem rekel, nisem trener, napisal sem kaj sem opazil pri pogojno rečeno "študiju" oz. pregledu različnih treningov za različne dolžine tekov kot jih imajo razni trenerji.

[amajce3]

hvala vsem za vas čas in nasvete!

moja teža je res "ogromna" ker mi na videz ni videti več kot 70kg in tudi sam zdravnik na sistematskem pregledu me je stehtal večkrat ker ni mogel verjeti teži ki jo je pokazala tehtnica očitno imam zelo težke kosti ker maščobnih oblog nimam nikjer.
sam bi si želel naslednje rezultate:

10km okrog 35min.
5km 15min
1km 2.50min
ter šprint 7,6
Mislite da bi se te čase dalo doseči?

Moj tening pa bi zgledal takole:

pon. tek 6km
tor. tek 4km s polno obremenitvijo in fitnes 1ura (vaje za prsa ramena)
sre. 1ura fitnes(vaje za biceps,triceps,trebušne)
četrek: tek 12krat minuta teka s polno hitrostjo z vmesnimi pavzami 1-2min
petek: 6km tek polna obremenitev
sobota: lahkoten tek 4km, kolesarjenje 30km ter fitnes 1ura (vaje za prsa ramena)
nedelja: kolesarjenje 30km ter fitnes 1ura (vaje za biceps,triceps,trebušne ) ter tek 12km

Je takšen program treninga zgrešen? kje bi dodal šprinte in ali je v fitnesu pametno delati vaje za moč nog glede na to da dodatna teža v nogah ni priporočljiva ? tu pa res pride do nasprotij z šprintom in z teki na srednje proge, ker mi je sosed maratonec svetoval da v fitnesu naj nikar ne delam vaj za moč nog ker bom pridobil nepotrebno težo vem pa da pri šprintu brez te moči ne gre...

[noteko]

hvala vsem za vas čas in nasvete!

moja teža je res "ogromna" ker mi na videz ni videti več kot 70kg in tudi sam zdravnik na sistematskem pregledu me je stehtal večkrat ker ni mogel verjeti teži ki jo je pokazala tehtnica očitno imam zelo težke kosti ker maščobnih oblog nimam nikjer.
sam bi si želel naslednje rezultate:

10km okrog 35min.
5km 15min
1km 2.50min
ter šprint 7,6
Mislite da bi se te čase dalo doseči?

Moj tening pa bi zgledal takole:

pon. tek 6km
tor. tek 4km s polno obremenitvijo in fitnes 1ura (vaje za prsa ramena)
sre. 1ura fitnes(vaje za biceps,triceps,trebušne)
četrek: tek 12krat minuta teka s polno hitrostjo z vmesnimi pavzami 1-2min
petek: 6km tek polna obremenitev
sobota: lahkoten tek 4km, kolesarjenje 30km ter fitnes 1ura (vaje za prsa ramena)
nedelja: kolesarjenje 30km ter fitnes 1ura (vaje za biceps,triceps,trebušne ) ter tek 12km

Je takšen program treninga zgrešen? kje bi dodal šprinte in ali je v fitnesu pametno delati vaje za moč nog glede na to da dodatna teža v nogah ni priporočljiva ? tu pa res pride do nasprotij z šprintom in z teki na srednje proge, ker mi je sosed maratonec svetoval da v fitnesu naj nikar ne delam vaj za moč nog ker bom pridobil nepotrebno težo vem pa da pri šprintu brez te moči ne gre...

Ne bom se preveč vtikal v debato, ker to zahteva preveč časa, rečem pa lahko, da je napredek iz 18min za 5km na 15min mnogo,mnogo težji kot npr. iz 21 na 18 ali 24 na 21min. Če boš dosegel tak čas, vsaka čast, moraš pa vedeti, da lahko tako hitre tekače v Sloveniji prešteješ na prste ene roke, pa še to pod prav posebnimi pogoji, tako da ...
Najlažje se mi zdi, da bi lahko dosegel tvoj cilj v teku na 1km. Toda, če bi rad to razdaljo pretekel v 2:50, je tvoj trening, ki si ga napisal popolnoma mimo. Pri takih razdaljah rabiš hitrost in hitrostno vzdržljivost.
Pa še to. Odločiti se moraš kaj bi rad. Tek na 1km oz. srednje proge zahteva popolnoma drugačen trening, kot tek na 10km(dolge proge), zato ti predlagam, da se osredotočiš le na določeno razdaljo, v kateri bi rad uspel. Malo tega, malo drugega, to žal ne gre.

[Luka Ljubič]

Tvoji cilji na 60m in na 1km so dokaj realni, medtem ko je cilj na 10km že težje dosegljiv, cilj na 5km pa je s takim treningom skorajda nedosegljiv.
Že noteko je povedal da je tekačev v Slo ki tečejo 15min na 5km zelo malo pa vrjami da trenirajo veliko več kot tist program treninga ki si ga napisal, poleg tega imajo za tek na 5km veliko bolj "idealno" postavo, že če gledamo samo kilograme.
15min na 5km je rezultat povsem drugega nivoja kot naprimer 2.50/km ali 35min za 10km.
15min na 5km je bolj enakovreden 32min 10km, oz. 35min 10km je bolj enakovreden 16min30s na 5km... seveda so tukaj določena odstopanja glede na različne tekače, ampak zelo redko se bo zgodilo (če sploh) da bo nekdo tekel 15min 5km in nebo mogel hitreje kot 35min 10km... tega si nemorem predstavljati.

Napisal si da dodatna teža v nogah ni priporočljiva. Dodatna teža pri teku na srednje ali dolge proge ni priporočljiva na nobenem delu telesa, ne samo na nogah. Veliko tekačev dela tudi v fitnesu za noge, jasno pa da delajo majhne kile in veliko ponovitev.

[amajce3]

imaš prav da bo ta napredek zeloooo težak mogoče za več let tolažim se s tem da sem tekel čas 18.02min z 39vročine