Časovni intervali

Vsak tekač se slej, ko prej sreča tudi z malce drugačnim, poživljajočim treningom. Govorili bomo o časovnih intervalih teka, kjer je edini kriterij čas oziroma trajanje (ni pomemben tempo, razdalja, lahko jih izvajamo kjerkoli in kadarkoli.

Za tekaške začetnike, kaj so to intervali?

Intervali so večkratne ponovitve hitrejšega teka z vmesnim pavzami v obliki mirovanja, hoje ali počasnega teka.

Osnovna delitev intervalov:

– Intervali na atletski stezi ali v naprej zmerjeni razdalji àkriteriji so čas teka (posledično tudi tempo) na točno določeni razdalji, število ponovitev točno določene razdalje in vmesne pavze
– Časovni intervali àkriteriji so čas teka ne glede na razdaljo in tempo, število ponovitev, vmesne pavze

Splošna načela intervalov (ne glede na to ali gre za dolžinske ali časovne):

• Krajši, kot je interval, hitrejši naj bi bili.
• Krajši, kot je interval, več ponovitev naj bi izvedli.
• Krajši, kot je interval, krajša naj bi bila vmesna pavza.
• Daljši, kot je interval, počasnejši naj bi bili.
• Daljši, kot je interval, manj ponovitev naj bi izvedli
• Daljši, kot je interval, daljša naj bi bila vmesna pavza.
• Vsak interval naj bi bil vsaj v ciljnem tempu tekme ali še bolje hitreje.
• Intervalni trening se smatra za težkega, čeprav traja načeloma krajši čas, vendar je takrat bolj intenzivno.
• Intervalnega treninga se moramo lotiti, ko smo spočiti.
• Po intervalnem treningu je potrebno imeti tekaško pavzo ali vsaj lahkoten regeneracijski tek.
• Pred intervalnim treningom je potrebno vsaj 10minutno ogrevanje z lahkotnim tekom.

Zakaj časovni intervali?

• Slednje lahko izvedemo med katerimkoli treningom. Ne potrebujemo štadiona ali v naprej izmerjenih razdalj.Dvignejo nam srčni utrip.Pripomorejo k elastičnosti srca (po domače, kako hitro smo sposobni iz počasnega teka preiti v hitri tek)Navadimo se teči hitreje.

Kaj potrebujemo za časovne intervale?

• Štoparico (samostojno ali na uri ali na mobilnem telefonu).
• ali še bolje
• Uro oziroma napravo z možnostjo odštevalnika časa in alarma.
• V skrajnem primeru pa celo nič od tega. 
• Problem pri štoparici je, ker moramo med hitrim tekom pogledovati na uro, kdaj bo slednja “dosegla” željeni čas našega intervala.
• Odštevalnik časa z alarmom je najboljši za tovrstni trening. Na uri nastavimo čas intervala 1 (to je hitri tek), alarm, ko se ta čas izteče in čas intervala 2 (to je počasen tek, oziroma pavza). 
• Vse boljše tekaške ure imajo že možnost inervalnega treninga, kjer istočasno lahko spremljamo čas teka (štopanje) in odštevanje posameznega intervala. 
• Če še nimamo pripomočkov za tek, si lahko pomagamo tudi s štetjem sekund v mislih ali malce težja varinta s štetjem korakov, kjer je smiselno šteti vsakega drugega, npr. vsakič na desno nogo.

Dolžine časovnih intervalov:

Načeloma si lahko vsak posameznik postavi meje kakšne časovne intervale bo izvajal, to je odvisno od tega kaj sploh želi s tem doseči. Razlika je ali se pripravlja na 5km razdaljo ali na maraton, ali želi le popestriti trening, ali želi dvigniti povprečni učinek treninga, ali želi doseči višji srčni utrip. Vseeno pa obstajajo določena načela, kakšni časovni intervali so smiselni in kakšni ne.

Najkrajši čas časovnega intervala naj bi bil od 20-30 sek. Slednji so bolj, kot ne šprinti in bi morali biti izvedeni z maksimalno hitrostjo. Ker so tako kratki, jih je potrebno narediti veliko, poleg tega pa se izvajajo brez prisotnosti kisika, torej na anaerobni bazi. Razvijajo hitra mišična vlakna in posledično našo kratkotrajno hitrost.

Vse, kar je nad 30 sekund pa je že kombinacija aerobnega (s pomočjo prisotnosti kisika) in anaerobnega procesa. Ponavadi se tekači odločajo za naslednje dolžine časovnih intervalov: 1min., 1,5min,, 2min., 3min., 4min., 5 min. do največ 10 min. S tem, da je 10min. že bolj tempo tek in je zelo težko izvesti več tako dolgih ponovitev v hitrem tempu, razen seveda, če gre za vrhunske atlete.

Pravila vmesnih pavz:

1. Najprej nič ne pazimo na vmesno pavzo, ni pomembno ali se popolnoma ustavimo, ali vmes hodimo ali počasi tečemeo niti koliko časa traja. Naslednjo ponovitev intervala začnemo, ko se počutimo dovolj spočiti.
2. Naslednja faza vmesnih pavz je hoja v času dvojne dolžine intervala (npr. interval traja 1 min., vmesna pavza s hojo pa 2 min.)
3. Nato hojo nadomestimo s počasnim tekom, čas pavze pa ostane enak)
4. Sledi skrajševanje pavze npr. na 1 enota intervala = 1,5 enote pavze (najprej hoja, nato počasen tek)
5. Prva težja faza = čas intervala in čas pavze trajata enako dolgo
6. Druga najtežja faza = čas pavze traja manj, kot čas intervala

Pravila stopnjevanja:

Npr., da se odločimo za 2-minutne časovne intervale. V dveh minutah pretečete lahko približno od 300 do 600m (odvisno od vaše pripravlenosti). Ta podatek vam bo koristil le na koncu treninga, da boste lažje določili ali ste zbrali pravi časovni termin glede na vaše želje in cilje.

1. Naredite test koliko 2 minutnih intervalov ste sposobni izvesti med enim treningom ne glede na tempo in vmesno pavzo.
2. Naredite večje število 2 minutnih intervalov, kot ste jih izvedli prvič ne glede na tempo in vmesno pavzo
3. Število ponovitev stopnjujte do 10 ali največ 15 ponovitev
4. Ko dosežete določeno število ponovitev ne glede na vmesno pavzo, zmanjšajte število ponovitev, ohranite enako hitrost in določite vmesno pavzo
5. Do zadnje faze tovrstnega treninga boste prišli, ko boste sposobni izvesti npr. 10 ponovitev, kjer bo pavza za polovico krajša, kot interval hitrega teka

Splošna razpredelnica časovnih intervalov

Kdaj izvajati časovne intervale?

Priporočljivo že v času baze, kljub temu, da so takrat na programu predvsem dolgi in počasni teki. Vsaj 1x tedensko ne bo škodilo, da preko zime ne izgubimo vse hitrosti.

Najkasneje pa je s tovrstnimi treningi potrebno začeti vsaj 1 mesec pred prvo tekmo.

Časovni intervali naj bodo predhodnica dolžinskim intervalom kasneje, kjer bo potrebno misliti še na več elementov.

Časovni intervali naj občasno nadomestijo fartlek.

Časovni intervali so nadomestek za štadion ali footpod ali gps.

Časovne intervale lahko uvrstite v katerikoli trening, tudi med dolgega, čeprav nekateri zagovarjajo, da naj bo enkrat le dolg počasen in nizkointenziven trening, drugič pa krajši in bolj intenziven. Zakaj nebi oboje združili – dolgi tek z vmesnimi hitrimi odseki hitrega in počasnega teka. Tako dosežemo dvojni učinek treninga.