Priprava na maraton

Velikokrat se v želji za čim boljšim dosežkom prenaprezamo, kar pa za naše telo nikakor ni dobro. Ker se v tem času pričenjajo številne daljše preiskušnje, smo za nasvet o tem, na kaj je potrebno biti pozoren, ko se pripravljamo, da prvič pretečemo mali, veliki ali ultramaraton, povprašali tekaškega trenerja Urbana Praprotnika.

»Zakaj bi tekli daleč? Zakaj bi tekli 21, 42 ali še več kilometrov? Kaj nam je tega treba? Zame je odgovor na ta vprašanja zelo preprost. Daleč tečem zato, ker lahko in hkrati upam, da bom sposoben to početi še zelo dolgo. Zakaj? Dolgi tek name namreč vpliva tako, da bolj močno doživljam življenje, ga bolj cenim in v njem bolj uživam. Dolge teke zelo priporočam. Da pa bomo resnično uživali v njih, je ključna pravilna priprava. Žal pa delajo mnogi tekači pri tem številne napake. Zaradi nepravilne priprave zelo pogosto pride do poškodb, slabega počutja in izgube želje, da bi to še počeli. To je pa velika škoda,« pravi Urban. Da do slednjega ne bo prišlo, si v nadaljevanju preberite njegove nasvete za pravilno pripravo na daljše preiskušnje.

Izberimo si primerno razdaljo, ki smo jo trenutno sposobni preteči

S treningom lahko to razdaljo sicer zelo povečamo, vendar moramo pri tem upoštevati zmernost. Če prehitro povečamo razdaljo, se zelo pogosto pojavi poškodba, ki se imenuje iliotibialni sindrom. Pri njem gre za pojav bolečine na zunanji strani kolen in (ali) zunanji strani bokov, ki nastane zaradi preobremenitve obsklepnega tkiva, ki se vname in je posledično bolj občutljiv na pritisk. S krepitvijo mišic, ki stabilizirajo medenico in koleno pri dotiku noge s tlemi lahko zmanjšamo trenje obsklepnega tkiva. Te mišice sicer krepimo tudi s tekom, če pa tečemo predaleč, se zaradi utrujenosti njihova aktivnost zelo zmanjša.

Dolge teke si privoščimo redno, a ne prepogosto

Na ta način spodbujamo telo – predvsem mišice in vezi, da se dovolj dobro okrepijo in ohranjajo sposobnost prenašanja dalj časa trajajočih obremenitev. Če delamo dolge teke prepogosto, ne damo telesu dovolj časa, da se primerno obnovi. To vodi v pretreniranost, ki se kaže v slabšanju počutja, otrdelosti mišic, težkih nogah. Poškodba, ki pogosto nastane pri tem, pa je vnetje pokostnice. Ta se kaže kot bolečina na notranji strani goleni. Svetujem, da dolge teke delamo enkrat na dva do tri tedne.

Tecimo v primernem tempu.

Prehiter začetek teka je vzrok za zelo počasen in težaven zaključek. Če smo tekli prehitro, se tudi pogosteje začnejo pojavljati krči in to predvsem v zadnjih stegenskih mišicah. Zato se trudimo poiskati tempo, s katerim bomo lahko zelo enakomerno pretekli celotno razdaljo. Kakšna je ta hitrost, najbolj naravno spoznamo z osebnim izkušnjami – občutenji, ki jih podkrepimo z merjenjem tempa teka.

Hranimo se pametno.

Ko se odpravimo na dolgi tek, je zelo pomembno, da imamo napolnjene energetske zaloge sladkorja (glikogena) v telesu. Zato jejmo dan pred tekom in  na dan teka hrano, ki je bogata z ogljikohidrati (testenine, riž). Med teki, ki trajajo več kot 90 minut, je zelo dobrodošlo uživati sladke prigrizke ali napitke. Če v telesu prične zmanjkovati glikogena, nam postane zelo težko in nismo več sposobni ohranjati hitrosti teka.

Preprečimo pregretje telesa

V vročem je zelo velika nevarnost, da pregrejemo telo. Zato se izogibajmo takšnim razmeram in prilagodimo oblačila. Pri slabem počutju v vročem, se velikokrat zmotno misli, da gre za dehidracijo, ki jo preprečimo s pitjem vode. Pri tem se pa pozablja, da nam prekomerno pitje tekočine lahko celo zelo škodi. Zato pijmo toliko kot nam veli občutek žeje. Pregretje telesa pa preprečimo s sprotnim polivanjem vode po glavi.

Poslušajmo lastno telo in se hitro odzovimo na morebitne bolečine

Vsaka sprememba v treningu predstavlja telesu izziv, da se na njo prilagodi. Pri tem pa je naše telo lahko bolj ali nekoliko manj uspešno. Če se pojavita bolečina ali slabo počutje, temu takoj prilagodimo trening, in se potrudimo poiskati vzrok za nastalo težavo.

Želim nam veliko dobrih dolgih tekov in polno doživljanje življenja.

Misel:

Več stvari, ki smo jih v življenju naredili prvič, bolj smo izkušeni. In več stvari, ki jih še bomo v življenju naredili prvič, bolj smo mladostni. Ne nehajmo raziskovati življenja!

Članek je bil  objavljen v časopisu Dnevnik.