Ustrezna športna prehrana

Pravilna prehrana zelo vpliva na človekovo počutje in zdravje, še bolj kot v vsakdanjem življenju, pa je potrebno nanjo paziti ob različnih naporih, kamor zagotovo sodi tudi tek. O ustrezni prehrani za tekače, smo se pogovarjali z Natanom Hojčem, ISSA Specialist in Performance Nutrition

Brez ustreznega goriva ne gre

Športno prehrano pogosto primerjamo z avtomobili, kadar želimo poudariti optimizacijo procesov. Prav tako, kakor avtomobili in drugi stroji optimalno delujejo samo ob določeni vrsti goriva, tako tudi človeško telo veliko bolje deluje, če ga hranimo z ustreznimi hranili. Velik sendvič s salamo neposredno pred tekom je podobno kot bi v avto natočil napačno gorivo…enostavno ne bo delovalo optimalno.

Hujšanje, rekreacija ali športni dosežek

Ustrezna športna prehrana je poleg pravilnega treninga eden najpomembnejših dejavnikov napredka pri tekačih. To velja tako za rekreativce, ki želijo predvsem shujšati in pridobiti nekaj kondicije, kot tudi za tekmovalne športnike, ki želijo izboljšati svoj rezultat. Ko govorimo o prehranjevanju se je potrebno zavedati, da gre za določeno strategijo, oz. način prehranjevanja, ki ga je potrebno apliciriti ves čas in prilagoditi okoliščinam, posamezniku in količini vadbe. Izogibati se je potrebno hitrim dietam in nekaj časa posvetiti tudi izobraževanju.

Razmerje makrohranil

Z vidika teorije športne prehrane, je za vzdržljivostne športe primerno razmerje v prehrani 55% ogljikovih hidratov, 25% maščob in 20% beljakovin. Zelo pomembna je predvsem pravilna prehrana okoli treningov in tekem, kjer se moramo izogibati težko prebavljivim jedem, ki vsebujejo veliko maščob in beljakovin ter uživati predvsem lahko prebavljive izdelke. Prav tako je potrebno dnevne kalorije razdeliti v več (4-6) manjših obrokov, ki jim po potrebi dodamo se napitke in druge energijsko-regeneracijske dodatke.

Prehrana okoli teka

Vsaj 4-5 ur pred daljšim tekom se priporoča, da zaužijemo uravnotežen obrok v kombinaciji makrohranil, ki je omenjena zgoraj. V zadnjih 4 urah se moramo obvezno izogibati maščobno-beljakovinskim jedem. Za postopno dovajanje lahko prebavljive energije, so najboljši napitki iz maltodekstrina in sirotke v razmerju 4:1 v korist maltodekstrina. Tak napitek lahko postopoma pijemo v zadnjih nekaj urah pred tekom. Kot dodatna »hitra« energija uro do pol ure pred aktivnostjo se lahko uporabi energijska ploščica s sladkorjem in nekaj beljakovinami (obvezno manj kot 20% kalorij iz maščobe), ki pa naj ne preseže 100-150 kalorij.
Poleg hranil je izjemno pomembna tudi hidracija, tako da v zadnjih 2-3 urah popijmo okoli liter vode, razdeljeno v veliko manjših odmerkov. Tudi čez dan se med obroki naučimo uživati navadno vodo.

Hidracija in energija

Med daljšim tekom je potrebno poskrbeti predvsem za hidracijo, sploh če gre za pogoje visoke vlažnosti in vročine, kjer se veliko potimo. Napitki se delijo po osmolarnosti med hipertonične, iztonične in hipotonične. Izotonična je raztopina, ki vsebuje 7% ogljikovih hidratov na liter vode in predstavlja izhodišče pri pripravi napitka. Poleg ogljikovih hidratov (optimalna sestava je mešanica glukoze, fruktoze in maltodekstrina, ki jo najdemo v kvalitetnih športnih dodatkih), so pomembni tudi minerali, ki jih s potenjem izgubljamo (predvsem natrij, kalij in magnezij). Med aktivnostjo se priporoča zaužiti vsaj en liter napitka na uro aktivnosti (količina je seveda odvisna od zunanjih pogojev). Kadar gre za izredno dolge teke z vmesnimi kratkimi postanki, se priporoča tudi uživanje energijskih gelov in ploščic, ki nam hitreje napolnijo kri z dodatno glukozo in zmanjšujejo izčrpavanje zalog glikogena.

Ključna je regeneracija

Vedeti moramo, da je ključni element dobrega nastopa na tekmovanju seveda dobra priprava. Najboljša športna prehrana med tekom nam ne bo veliko pomagala, če nismo ustrezno trenirali in telo pripravili na napor. Zato je ključni element vsakega športnika dobra regeneracija, ki edina omogoča kvaliteten trening. Poleg zgoraj omenjenih načel športne prehrane, ki jih je potrebno upoštevati pri navadni prehrani, je za čim hitrejši prehod telesa v resintezo glikogena in regeneracijo pomemben tudi kvaliteten športni napitek, ki naj vsebuje maltodekstrin in sirotko, v razmerju 4:1 z dodanimi BCAA amino kislinami.

Vsi, ki bi radi kakšen dodaten nasvet, se lahko na Natana obrnete preko spletne strani: www.the-xtreme.com.