Yasso test

Ste že slišali kdo je Bart Yasso?. Verjetno ja. Vseeno za vse ostale še enkrat. Tekač, kot oseba, tekač tekmovalec (v 30 letni karieri tekmoval na več, kot 1000 prireditvah), tekaški trener, avtor številnih stokovnih člankov, pisec knjig, že od leta 1987 aktivno sodeluje z svetovno znano tekaško publikacijo Runner’ World. Eden redkih ljudi na svetu, ki je sodeloval na različnih maratonih na vseh kontinentih sveta. On se je spomnil, lahko bi rekli celo izumil način treninga imenovan Yasso 800, s pomočjo katerega lahko treniraš za ciljno razdaljo, hkrati pa je lahko test, na podlagi katerega lahko predvidiš končni čas na tekmi.

Yasso 800s test ali trening

V osnovi je bil ta način treninga namenjen maratoncem, vendar se ga da z različnimi izpeljavami izvesti tudi za druge krajše razdalje (polmaraton, 10k, 5k). Vendar se je potrebno zavedati, da je to le eden od treningov, katerega naj bi se izvajalo največ 1x tedensko poleg vseh ostalih treningov. Zanimivo je, da test drži za različno hitre tekače, od tistih, ki maraton pretečejo hitreje, kot v 2:30, do tistih, ki za to razdaljo potrebujejo 5h.

Splošno pravilo za maraton = izvedite 10 ponovitev 800m z enakimi časi, vmes počivajte s počasnim tekom (400m) enako časa, kot je trajal interval. Na koncu minute spremenimo v ure, sekunde pa v minute in dobimo napovedan čas maratona. Primer v številkah: Če 10x pretečete 800m v treh minutah (tempo 3:45 min./km) in vmes za počitek izvedete počasen tek 400m, ki prav tako traja 3 minute, potem ste teoretično pripravljeni maraton preteči v treh urah. Če bi bili časi intervalov 2:50/800m, bi bil vaš ciljni čas maratona 2h in 50 minut.

2 vrsti Yasso treninga oziroma testa

1. Poznate ciljni čas vašega maratona:

Ciljni čas maratona se najlažje določi na podlagi doseženega časa v polmaratonu. Neko splošno pravilo in realna pričakovanja so, da naj bi najboljšemu času polmaratona x 2 prišteli še cca 10 minut. Primer: če polmaraton pretečete v uri in pol, to pomeni krat 2 = tri ure in še deset minut zraven, torej okoli 3h in 10 minut.

Če ste že v prvem poskusu iz našega primera sposobni preteči 10x800m v času 3:10min./800m z vmesno pavzo 3:10min./400m s počasnim tekom, potem ste že pripravljeni na maraton, vsaj kar se tiče hitrosti v nogah (drugo je vzdržljivost in ostali elementi maratona).

Če tega še niste sposobni in bi vseeno radi maraton pretekli v 3h in 10min., potem se tega lotite postopoma. Prvi teden test koliko ponovitev s takšnimi časi ste sposobni izvesti. Npr. da izvedete 4, peti interval pa je že počasnejši. Trening prekinite in se ga ponovno lotite naslednji teden s poskusom vsaj 1 ponovitev več. Tako iz tedna v teden, dokler ne pridete do faze 10-ih ponovitev z željenimi časi.

2. Ne poznate ciljnega časa vašega maratona:  

Ta način treninga je bolj priporočljiv, kot test napovedi ciljnega časa maratona npr. 1 teden pred dogodkom. Pri tem je zelo pomembno kako razporedimo moči. Če prvo ponovitev (ko ste še spočiti) pretečete prehitro, z enakim tempom ne boste zdržali do konca (vseh 10 ponovitev), zato test ne bo uspešen. Vse ponovitve 800m hitrega teka morajo biti enake, zato je prvi interval merilo za vse ostale.

Če test opravite z lahkoto, to pomeni, da na tekmi lahko pričakujete še boljši čas od predvidenega na testu.

Če test opravite s težavo, a vam vseeno uspe, potem je to najbližja napoved realnega časa maratona.

Če testa ne opravite (premalo ponovitev, neenakomerni časi intervalov in pavz, nihanje tempa iz kroga v krog), potem še niste dovolj pripravljeni ali pa imate previsoke cilje.

Yasso test za polmaraton

Najbolj preprosto bi bilo, da bi izvedli klasičen test za maraton, potem pa vse skupaj delili z 2 in bi dobili ciljni čas polmaratona, pa ni tako preprosto in ta formula ne drži.

Pravilna formula = 15 x 400m z vmesno pavzo 200m s počasnim tekom z enakim časom, kot je trajal interval.

Če ste torej sposobni 15 x 400m preteči v 1:30 min. z vmesno pavzo 1:30min. s počasnim tekom, potem ste tudi polmaraton sposobni preteči v 1h in 30min.

Online kalkulator Yasso testa za poljubne razdalje in čase: http://www.mkvg.hr/index.php?id=48

Kako si izračunati ciljni čas na poljubni razdalji s pomočjo Yasso testa

Vzemimo povprečni tempo na km 4 min.

5k – 4 min./km = 20 minut, Yasso = 3:10/800m (3:58 min./km = 2 sekundi hitreje od ciljnega tempa)

10k – 4 min./km = 40 minut, Yasso = 3:04/800m (3:50 min./km = 10 sekund hitreje od ciljnega tempa)

21,1k – 4 min./km = 1:24:30, Yasso = 2:56/800m (3:40 min./km = 20 sekund hitreje od ciljnega tempa)

42,2k – 4 min./km = 2:49:00, Yasso = 2:49/800m ((3:31 min./km = 29 sekund hitreje od ciljnega tempa)

Daljša, kot je ciljna razdalja, hitrejši mora biti tempo intervalov ob enakem številu ponovitev.

Recimo, da želimo narediti test za 8,5 km dolgo razdaljo. Slednja razdalja je vmes med 5 in 10 km razdaljo, zato mora biti tempo posamezni intervalov več, kot 2 sekundi hitreje in manj, kot 10 sekund hitreje od ciljnega tempa. Povprečno bi bilo to 6 sek./km hitreje od cilja, vendar bi to veljalo za razdaljo 7,5 km (povprečje razdalje 5 in 10 km). 8,5 km je še en km več, zato lahko prištejemo še 1 sekundo hitreje, torej 7 sek./km hitreje od ciljnega tempa. Če je vaš ciljni tempo na tej razdalji npr. 3:50/km, 10x800m bi morali torej preteči 7 sek./km hitreje, kar je tempo 3:43 min./km, pretvorjeno na 800m = 2:58/800m.

Yasso trening so intervali, je tempo tek, je lasten test, je vadba za konstantno hitrost, je univerzalen za vse tipe tekačev ne glede na razdaljo in željeni čas oziroma tempo. Je težak in učinkovit.