Priprave na tekaško tekmovanje

Ljubljanski maraton je tik pred vrati. V zadnjih dneh pred glavnim dogodkom tekaške sezone je potrebno, da ne naredimo nekaterih napak in se hkrati držimo določenih načel in pravil za čim bolj optimalen nastop.

Pred tekaškim tekmovanjem se je potrebno pripraviti. V pripravah je veliko stvari, ki jih je potrebno narediti; pripraviti se moramo fizično, mentalno, taktično in tehnološko. Vaša priprava na tekmo je tako pomembna, kot vroča voda v čaju.

Fizična priprava

Trening. Glede treninga se žal v tako kratkem času ne da nič več narediti. Kolikor smo se do sedaj natrenirali, smo se. Povečanje količine (intenzivnosti ali kilometraže) v zadnjem času lahko prinese le negativni učinek na končni rezultat.

1 teden pred dogodkom:

Zadnji dolgi tek naj bi izvedli najkasneje en teden pred glavnim dogodkom. V našem primeru v nedeljo 17.10.2010. Dolgi tek lahko nadomestimo tudi z zadnjim intenzivnim trenignom pred tekmovalnim nastopom. Lahko se odločimo za intervale ali tempo tek. Pri intervalih skušajmo izvesti največje število ponovitev na razdalji, ki smo jih že izvajali pred tem. Ali pa tempo tek, ki naj bi bil v polovični razdalji ciljne razdalje s tempom ciljne razdalje ali celo malo hitreje.

Zadnji teden:

• Najdaljši posamezni tek naj bi bil dolg največ 10km ne glede na izbrano razdaljo na tekmovanju.
• Tedensko kilometražo je potrebno zmanjšati glede na prejšnji teden in glede na povprečno tedensko kilometražo. Najbolje je, da jo prepolovimo.
• Zmanjšajte intenzivnost treningov (krajše razdalje tempo tekov, manj ponovitev intervalov, daljše pavze med intervali, manj treningov)
• Povsakem treningu si privoščite dan počitka.

5 dni pred tekmo:

Pretecite 1/3 ciljne razdalje v tempu tekme ali malo hitreje. Če se pripravljate na krajšo razdaljo in vse do polmaratona, ne rabite paziti na hrano. Če se pripravljate za maraton, je priporočljivo sprazniti glikogenske reserve. To dosežete tako, da ta dan jeste manj, kot sicer in zaloge dokončno spraznite z treningom.

2 do 3 dni pred tekmo:

Med počasnim tekom izvedite nekaj pospeševanj in 1 do 2 km v ciljnem tempu tekme. S tem še zadnjič “ponovite” vaš ritem korakov in tempo. Za maratonske razdalje začetek polnjenja glikogenskih zalog z povečanim vnosom ogljikovih hidratov. To še vedno ne pomeni, da se morate prenajedati.

Dan pred tekmo

Sobota, 23.10.2010

Teči ali ne, večno vprašanje. Odgovor bo našel vsak sam. Priporočljiv počitek je vsaj pred daljšimi tekmovalnimi razdaljami npr. maratonom. Po enem dnveu počitka, je telo bolj napolnjeno z energijo. Prav tako se izogibajte drugim težjim opravilom, ki bi vas utrudila in pustila posledice utrujenosti na dan tekme. Če se že odločite za tek, naj ta ne traja več, kot 20 minut in še to v zelo počasnem tempu. Počasen tek sprosti napetost pred tekmo in ohranja tonus mišic.

Spat pojdite prej, kot ponavadi, da se boste naslednji dan zbudili spočiti.

Ne eksperimentirajte s hrano in pijačo. Prehranjujte se, kot ponavadi, ne poskušajte novitet. Edino, kar je priporočljivo, je povečan vnos tekočin, da smo pred tekmo dobro hidrirani.

Psihološka priprava

Verjeti vase in svoje sposobnosti. Zaupati naši fizični pripravljenosti. Biti prepričan v svoj uspeh. Vendar je pri tem pomembno tudi, da si zastavimo realne cilje, glede na naše sposobnosti. V mislih preteči progo, če jo že poznamo. Predhodno predvideti krize med tekmo in jih vizualno premagati. Pomisliti kaj in kje gre ponavadi narobe. Pomaga avtogeni trening, vizualizacija, koncentracija, meditacija.

Taktična priprava

Ne začnite tekme s prehitrim tempom. Poskusite teči celotno razdaljo v vašem ciljnem tempu. Če to ne gre, naj bo prva polovica tekme malce počasnejša od ciljnega tempa, da nam v drugi polovici ostane še dovolj energije. Poskušajte si najti skupinico, ki teče v enakem tempu in se “skrijte” za njih zaradi zavetrja. “Napadajte”, če vidite, da se počutite dobro, sotekmovalce na progi pa vmes že pobira, izkoristite priliko in jih prehitite. Ne obremenjujte se z uro, časom, tempom, sabo in sotekmovalci. Poslušajte le svoje telo.

Tehnološka priprava

• Dan pred tekmovanjem si pripravite vso potrebno opremo za tekmovalni nastop (hlače, majica, nogavice, superge, morda še kapa ali trak in rokavice).
• Pripravite si tudi opremo za pred štartom glede na vremenske razmere (npr. jakna, anorak, stara majica, polivinil).
• Že doma si namestite štartno številko na sprednjo stran majice, v kateri boste tekmovali.
• Preverite vezalke na tekmovalnih copatih.
• Pripravite si tekočino za pred nastopom.
• Pripravite si vse za po tekmovanju (brisača, obleka za preoblečt in sredstva za tuširanje)
• Če tečete z uro in pripadajočimi pripomočki, preverite baterije in paske. Nastavite si kriterije, ki vam bodo pomagali med tekmo.
• Za vsak slučaj vzemite sabo še: kakšen tablet proti glavobolu (slednji se velikokrat pojavi zaradi živčnosti), hladilno oziroma ogrevalno mazilo za mišice, obliž za hitro oskrbo žuljev, čigumije za preganjanje žeje, rezervne sponke. Nekaterim pa koristi celo “plonk listek” z napisanimi ciljnimi časi.

Dan D

• Vstanite vsaj 3h pred tekmo.
• Ne jejte 1 do 2 uri pred tekmo.
• Na tekmo pridite vsaj 1h prej.
• Pred tekmo se 10 do 15 minut ogrevajte s počasnim lahkotnim tekom, nato lahko po želji izvedete še nekaj vaj raztezanja.
• Pravočasno se postavite na štartno mesto, ki vam pripada.
• Preženite nestrpnost s pogovorom ali pa se umaknite za nekaj minut v samoto.
• Zavedajte se, da največje zadovoljstvo vedno pride v cilju.