Salomon vas z nasmehom popelje na Ljubljanski maraton

Še dober mesec nas loči do največjega tekaškega praznika – Ljubljanskega maratona. Da bi s čim večjim užitkom opravili s kilometri po ljubljanskih ulicah, smo za vas pripravili nekaj koristnih nasvetov.

Priporočljivo je, da tedensko opravimo tri do štiri enote treninga po razgibanem terenu (kros). Na tek se odpravimo redno, intenzivnost pa prepustimo dnevnemu psiho fizičnemu razpoloženju. Le tako bomo dosegli optimalni učinek. Dva treninga opravimo v pogovorni hitrosti (okoli 80% intenzivnosti), en trening naj bo igra hitrosti (fartlek), trening ob koncu tedna pa naj bo časovno nekoliko daljši (lahko opravimo pohod v hribe ali pa kolesarski trening).

Vsak trening začnemo s tekom za ogrevanje, opravimo nekaj razgibalnih vaj, nato pa opravimo glavni del treninga. Na koncu naj sledi umirjen iztek in pa nekaj razteznih vaj.

Kljub jesenskemu vremenu in nekaj nižjimi temperaturami ne pozabimo na pitje tekočine. Za nadomestitev energijskih zalog in hitrejše regeneracije pa si takoj po končanem treningu (prvih petnajst minut) privoščimo sadne rezine, sadni jogurt, čokoladno mleko…

Za svoj vesten trud se občasno lahko nagradimo s kozarcem svoje najljubše pijače, obiskom savne ali masaže.

Primer tedenske vadbe:

Ponedeljek: 10 kilometrski iztek v počasnem ritmu (60% – 70% intenzivnosti) po razgibanem terenu + raztezne vaje.

Torek: počitek

Sreda: Počasno ogrevanje + gimnastične vaje. Igra hitrosti; poljubno stopnjevanje hitrosti na razdaljah od 400 do 1000m z umiritvenimi odmori (2 do 3 min). Ponovimo 4 do 8x. Lahkoten iztek + raztezne vaje.

Četrtek: počitek

Petek: Ogrevanje + gimnastične vaje. 8 do 12 kilometrov pogovornega teka (80% intenzivnosti).

Sobota ali nedelja: Ogrevanje; gimnastične vaje. Daljši trening; okoli 15 do 20 kilometrov teka, 2 uri pohoda ali kolesarjenja + vaje za raztezanje.

Naslednji teden pa se zopet oglasim!