Tek in prehrana

Vedno več Slovenk in Slovencev se odloča za tek. Če je bil tek včasih privilegij bolj samotarskih športnih navdušencev je danes socialno zaželjena aktivnost. Tek je postal del aktivnega življenskega stila številnih Slovencev. Tečejo zaradi zdravja, tečejo zaradi družbe, tečejo da si spočijejo oči in očistijo dušo, tečejo zaradi veselja do gibanja, veliko jih teče, ker bi radi znebili kakšnega kilograma in oklestili postavo. Nekateri tečejo zelo hitro in ves čas dirkajo, drugi jogirajo in samo uživajo. Oboji se imajo dobro in to je pomembno. Predvsem pa se ima dobro njihovo zdravje. Res je, da si pri teku, zlasti če pretiravamo z dirkanjem, lahko mimogrede nategnemo kakšno mišico ali preobremenimo sklepe, a hujšega ponavadi ni. Vsaj kratkoročno. Dolgoročno pa je dobro, da se tekači seznanijo z osnovnimi pravili športne vadbe vadbe za zdravje in v to poglavje spada tudi prehranska podpora telesa med telesno obremenitvijo. Slaba prehrana pomeni šibko podporo, ali pa celo dodatno preobremenitev telesa med telesno vadbo, in lahko načne prav vsakega tekača. Tudi tistega, ki le počasi jogira za svoje veselje.

Zdrava prehrana in telesna vadba sta neločljivo povezani

Številni tekači se vsaj na začetku svoje »športne« kariere pretirano ne ukvarjajo s prehrano. Tako je tudi prav. Kajti pri večini prvi tekaški koraki ne zahtevajo posebnih prilagoditev vnosa hranil, sploh pa ne spremembe prehranjevalnih navad. Za uspešno premagovanje prvih kilometrov popolnoma zadostuje, če tekač uživa mešano in uravnoteženo prehrano, kar spada v priporočila za zdravo prehrano. Da nadomesti energijo, ki jo uporabil da je zmogel prve kilometre teka pa naj popije kakšen kozarec več sveže stisnejnega sadnega soka in poje 3 namesto 1 banane.

Ko pa število treningov in kilometrov narašča, se povečuje tudi obremenitev telesa in vedno pomembnejša postaja obnova organizma po naporu kar v žargonu pomeni regeneracija. Postopno je potrebno razmišljati o prilagojenem vnosu hranil. Večja telesna aktivnost je za telo namreč napor in če ne podpiramo telesne aktivnosti s ustreznimi hranili, predvsem gorivom, lahko hitro postane dodaten življenski stres.

Tako se večina ambicioznejših tekačev kmalu znajde pri načrtovanju športnega jedilnika. Kar pa ne pomeni da bomo sedaj jedli neko čudežno hrano temveč vedno izhajamo iz normalne prehrane. Z njo si z lahkoto priskrbimo hranila za normalno delovanje telesa. Tej osnovni prehrani nato dodamo ustrezna hranila glede na našo športno aktivnost. Ki jih pravzaprav lahko tudi poiščemo v vsakodnevnih živilih. Ker pa je takšen pristop včasih nepraktičen in večina rekreativnih tekačev nima zadostenega znanja o hranilni vrednosti živil in presnovnih potrebah telesa med športno aktivnostjo, nam je v pomoč lahko hrana, ki je prilagojena za uporabo pri telesni vadbi. To vrsto izdelkov imenujemo tudi športna prehrana. Kot športno prehrano največkrat uporabljamo pripravke, ki telo hitro oskrbijo z energijo in tekočino. Še posebej so popularni športni napitki ki so lahko dostopni in praktično vedno pri roki.

Zato večina uspešnih športnikov danes uporablja naslednji recept: kvalitetno osnovno hrano kombinira s prehranskimi nadomestki ali pa dodatki takrat, ko je vnos hranil z normalno hrano otežen.

Zakaj je osnovna prehrana tako pomembna?

Kvalitetna osnovna prehrana oskrbi telo športnika z vsemi hranili, ki jih potrebuje. Dobra osnovna prehrana je mešana in vsebuje uravnoteženo razmerje glavnih hranil: sladkorjev, beljakovin in maščob. Če so živila kvalitetna in jemo pestro hrano ter jo pripravljamo po načelih zdrave hrane bo vsebovala tudi zadosti mikrohranilih: vitaminov, mineralov in drugih za telo koristnih snovi.  Tako poskrbimo za dobro osnovno delovanje telesa, takšno prehrano imenujemo tudi zdrava prehrana. Kajti za dobro delovanje telesa  je bistveno da dobi vsa potrebna hranila. Niso pomembna posamezna živila, ključ so vrsta in seveda količina hranil, ki so v njih. Če je torej navodilo športne hrane, da naj hrana tekačev vsebuje več sladkorjev, to pomeni, da naj športnik v vse glavne obroke vključi živila, ki vsebujejo sladkorje. Če želimo, da so ti sladkorji kvalitetno zapakirani jih uživamo v živilih , ki so polnovredna in vsebujejo tudi druga hranila, predvsem vitamine in minerale. Ali bomo te sladkorje zaužili v obliki polnovrednega riža ali makaronov je za telo pravzaprav vseeno. Tisti, ki imajo radi krompir pa naj sladkorje uživajo v obliki krompirja. Seveda po možnosti ne prežganega in prepojenega z oljem. Kuhan krompir v oblicah s peteršiljem na primer je zelo dober del športnikovega jedilnika. Kot vir sladkorjev seveda ne smemo pozabiti na sadje! V obliki sadja lahko telesu priskrbimo enostavne ali kompleksne sladkorje v družbi s številnimi koristnimi mikrohranili. Že na priemru sladkorjev vidimo kako enostavno je sestavljanje športnikovega jedilnika. Potrebujemo le malce znanja, v katerih živilih so glavna hranila in ostalo prepustimo okusu in domišljiji. Podobno je tudi z beljakovinami.  Če ima nekdo zelo rad rdeče meso, naj ga je. Seveda v zmernih količinah in naj ne uničuje njegovih dobrih lastnosti s slabo pripravo še preden ga poje. Zažgan  zrezek je zdravstveno slab vir beljakovin. Dušen ali kuhan pa organizmu ne delata dodatne škode. Na splošno živila ponujajo neštete možnosti vnosa beljakovin v telo. Ne samo razne vrste mesa, tudi ribe, jajca, mleko in mlečno izdelki in stročnice so vir kvalitetnih beljakovin.

Pač pa naj se tekači čimbolj izogibajo enostranskemu prehranjevanju, radikalnim dietam, in pretiravanje z nekvalitetnimi in zaradi predelave osiromašenimi živili. Takšen način prehrane povzroča delno podhranjenost telesa in slej ko prej načne tekačevo zdravje in seveda tudi njegovo tekaško formo.

Kako do kvalitetne osnovne prehrane?

Najprej razmislite kakšen je vaš osnovni jedilnik. Če zjutraj drvite brez zajtrka v službo in nato še vedno v naglici mimogrede popijete nekaj kav in prigriznete kakšen piškot, se je smiselno najprej spoprijeti s osnovnimi prehranskimi navadami. Zajtrk naj bo obvezen in vsaj vsebuje živila v katerih so zastopana vsa glavna hranila: sladkorji, beljakovine in nekaj maščob. Uravnotežena naj bo tudi sestava drugih dveh glavnih obrokov: kosila in večerje. Energetske vrednosti in količino posameznih hranil pri kosilu in večerji pogosto tudi prilagajamo času in tipu tekaške vadbe. Podobno je z malicami, ki jih lahko nadomesti športni obrok. Ko uredimo prehranske navade se odločimo, da bomo jedli kvalitetno hrano. Seveda ne gre pretiravati in ni se potrebno takoj preseliti na kmete. Pri nakupu vsakodnevnih živil predvsem pazimo da nakupujemo čimbolj sveža in nepredelana živila. Posebno pozornost posvetimo tudi pripravi hrani. Izogibamo se procesov v katerih uničimo še tako kvalitetna živila. Obdelava hrana naj ne bo agresivna in ne pretiravajmo z termično obdelavo. Pozabimo na cvretje pa močno pečenje, če ne gre pa užijmo tako pripravljene hrane le za vzorec.

Ja hrana za tekače je pravzaprav bolj hrana »na žlico«. Tako pripravljena hrana je ponavadi tudi laže prebavljiva.

Marsikomu takšni posegi v vsakodnevno prehrano izgledajo kar strašljivo. A ko se odločimo za kvalitetno osnovno prehrano se odločimo tudi za kvalitetno presnovno podporo svojega telesa.

Ali lahko z dodatki nadomestimo slabo prehrano ?

To vprašanje je zelo pogosto kljub temu, da je odgovor dokaj enostaven. Kadar nimamo druge možnosti vnosa hranil lahko do neke mere nadomestimo osnovno prehrano z dokaj kvalitetnimi prehranskimi nadomestki, ki jih najdemo kot na primer napitke ali prahove. V medicini zelo pogosto uporabljamo tekoče nadomestke hrane v obliki tetrapakov.

Zanič osnovne prehrane pa s prehranskimi dodatki v obliki raznih vitaminov ali drugih »čudežnih« substanc ne moremo nadomestiti. Prehranski dodatki so namenjeni predvsem dodajanju kadar ugotovimo pomanjkljivosti v osnovni prehrani. Nikakor pa ne bomo boljši ali uspešnejši, če se bomo posvečali predvsem temu kaj dodati prehrani in ne temu, da izboljšamo osnovno prehrano

Kaj pa športna prehrana?

Umetnost športne prehrane se za tekača prične, ko priključi osnovni prehrani, ki mu sicer zadostuje za normalno vsakodnevno življenje, dodatna hranila za svojo tekaško aktivnost. Ta dodatna hranila so predvsem osnovni tekaški bencin v obliki sladkorjev in nekaj več beljakovin, ki pripomorejo k boljši obnovi telesa p naporu.

Osnovna potreba našega telesa po sladkorjih okoli 4g na kg telesne teže na dan. Za manj ambiciozne tekače velja da se potreba po sladkorjih poveča na 5-6g na kg na dan telesne vadbe, odvisno od obsega vadbe. Za tiste bolj ambiciozne, ki redno vadijo in uporabljajo vadbi tudi strukturiran trening pa dnevna potreba po sladkorjih naraste na okoli 7g in tudi več na kg telesne teže.

Večinoma za ta dodaten vnos sladkorjev poskrbimo tako, da pred in po telesni vadbi zaužijemo okoli 1g sladkorjev na kilogram telesne teže. V kakšni obliki jih bomo zaužili je stvar navade, pa okusa in seveda tudi našega želodca. Nekatri so bolj trpežni in lahko neposredno pred intenzivnim tekom pojedo banano ali dve (100g banan vsebuje okoli 40g sladkorjev), drugi lahko pred tekom le pijejo in zato si pomagajo s sladkimi napitki. 100ml soka vsebuje okoli 12g sladkorjev, pri industrijskih izdelkih pa vedno preverimo na deklaraciji kolikšna vrednost sladkorjev v merici prahu ali steklenici tekočine. Manjši problem je po koncu teka, ko ni večji problem da zaužijemo 1g sladkorjev na kg telesne teže. Tem sladkorjem naj bi v zlasti uri regeneracije po teku dodali tudi 0,25g beljakovin na kilogram telesne teže.

Kadar traja tek več ur, poskrbimo da vsako uro vnesemo v telo dodatno energijo v obliki sladkorjev. Priporočene količine so seveda odvisne intenzivnosti napora, priporočeni razpon dodatnega vnosa sladkorjev je od 30 do 90g na kg telesne teže. Pomagamo si s športnimi pijačami, geli in ploščicami. Preberite dekleracije na izdelkih in tako nadzorujete svoj tank bencina za tekaški motor!

Ko vse dodatne sladkorje, ki jih zaužijete pri teku, prištejete sladkorjem iz osnovne prehrane to ponavadi tudi nanese priporočeni dnevni vnos sladkorjev.

Manj kritičen kot vnos sladkorjev, je za povprečnega tekača dodaten vnos beljakovin. Ta se poveča na 1,2 do 1,5g na kg telesne teže na dan. Večino teh beljakovin dobimo z osnovne prehrane, je pa koristno da pri vadbi za moč dodate vnos beljakovin nesposredno ob vaši tekaški vadbi. Za vadbo moči priporočajo, da se pred samo vadbo in tudi po njej poleg 1g sladkorjev na kilogram telesne teže zaužije tudi 20 do 30g beljakovin. Če ne marate beljakovinskih praškov ali ploščic si lahko pomagate s čokoladnim mlekom , sadnimi jogurti in smutiji. Tudi pri vnosu beljakovin si pomagajte z deklaracijami na izdelkih.

Tek zahteva dodatno tekočino

Ker pri teku izgubljamo vodo (z znojenjem, dihanjem), telo potrebuje dodatno vodo. Z znojem pa izgubljamo tudi minerale, kot je natrij, zato je zelo pomembno, da pri daljšem naporu dovajamo telesu natrij v obliki soli. Energetske pijače, ki jih pijete ob teku naj vsebujejo tudi soli. Praviloma velja, da pri trajanju teka več kot eno uro, uživanje same vode več ne zadostuje. Ker pa marsikoga najbolj odžeja čisti »okus« vode, jo lahko pijete, a ob tem poskrbite za vnos soli na drug način. Na primer s tabletami ali koncentriranimi viri energije, ki vsebujejo tudi soli. Lahko tudi pijete juho (namig za nastop na maratonu) ali jeste slane palčke.

Ukrepi za preprečevanje dehidracije so pomembni pri vsaki vadbi, saj že blaga dehidracija zmanjša telesno zmogljivost zato je vadba slabša. Ukrepi proti dehidraciji pa so pomembni tudi v času, ko se ne ukvarjate s športom. Marsikdo prav zaradi nezadostne rehidracije po vadbi trpi za kronično dehidracijo. Če je le-ta hujša, žeja ponavadi izgine ali pa jo celo zamenjamo z občutkom lakote, počutimo se slabo, če na hitro vstanemo, se nam pred očmi zatemni, boli nas glava, zelo pogosto se pojavljajo tudi mišični krči.

Ustrezna prehrana: dobra osnovna prehrana in zadosten vnos tekaškega goriva, sladkorjev, in tekočine, omogoča, da ob vsaki tekaški vadbi ostanete zdravi in ste obenem tudi uspešna tekačica ali uspeh tekač.