Bazalni metabolizem

“Uf, kakšna komplicirana besedna zveza,” boste verjetno rekli, ali pa kaj to sploh pomeni in kakšno vezo ima to s tekači. Vse odgovore in še več v nadaljevanju.

Bazalni metabolizemali presnova je minimalna količina energije (kalorij), ki jo za vzdrževanje osnovnih življenjskih procesov (dihanje, delovanje notranjih organov, srca, vzdrževanje telesne temperature, vzdrževanje mišičnega tonusa) potrebuje odrasla oseba v mirovanju v enem dnevu. Za izračun bazalne presnove so potrebni naslednji podatki: starost, spol, višina, teža. Energijo telo prejme iz shranjenih zalog ali iz hrane. 

Formuli za okvirno oceno vašega bazalnega metabolizma:

Če se vam ne da mučiti z lastnim računanjem:

http://www.hujsanje.net/osebnitrener/bazalni-metabolizem/

Dnevna energijska potreba

Ste vedeli, da bazalni metabolizem predstavlja kar do 70 % skupne porabe energije? Torej se le okrog 30 % energije porabi za vse ostale aktivnosti. Porabo energije merimo v kilokalorijah (kcal). Slednja pa je odvisna od naslednjih dejavnikov:

• bazalnega metabolizma ali bazalne presnove (o tem bo tu največ govora),
• stopnje telesne aktivnosti (tekači smo aktivni),
• drugih dejavnikov (npr. potreba po rasti, nosečnost, dojenje, termogeneza, menopavza, povišana telesna temperatura).
• Pri povečani telesni temperaturi se potreba po energiji za bazalno presnovo poveča za 7 % na vsako povišano stopinjo Celzija.
• Za doječe matere se priporoča v prvih štirih mesecih po rojstvu dodaten vnos energije 635 kcal/dan. Kasneje je dodaten vnos energije odvisen od tega, ali mama doji polno ali delno. Pri polnem dojenju je potrebno dodajati 525 kcal/dan, pri delnem pa 285 kcal/dan.
• Med nosečnostjo se potreba po energiji poveča približno za 255 kcal/dan. Ženske, ki nosijo več otrok, potrebujejo še dodatne kalorije.

Dnevna energijska potreba = ocena bazalne osnove (število potrebnih kalorij – zgornji izračun) * stopnja aktivnosti (tabela spodaj)

Izračun dnevne potrebe po kalorijah: http://www.cenim.se/harris-benedict.html

Stopnja telesne aktivnosti

Zmerni napori ugodno vplivajo na krvni tlak in vsebnost maščob v krvi ter uravnavajo raven krvnega sladkorja. Redno gibanje povečuje našo mišično maso, ki je pomemben potrošnik energije.
 

Kaj bi to pomenilo v praksi?
Npr. da imamo 40 let starega moškega, visokega 180 cm, težkega 75 kg. Spletniizračun nam pove, da slednji potrebuje dnevno 1730 kalorij za osnovne življenjske funkcije, se pravi le za njegov bazalni metabolizem.

Recimo, da je ta moški še rekreativni tekač, kar bi ga uvrstilo med ljudi z zmerno stopnjo aktivnosti.

To pomeni, da moramo kilokalorije bazalnega metabolizma (1730 kcal) pomnožiti z 1,6. Rezultat 2768 kcal nam pove, da mora dnevno zaužiti toliko kilokalorij, pri čemer se ne bo ne zredil in ne shujšal, ampak ohranjal težo.

Kaj vse vpliva na bazalni metabolizem?

• Spol: to sicer ni pravilo, v večini primerov pa vendarle drži. Moški naj bi imeli več mišične mase in manj maščobne mase od žensk, zato naj bi bila tudi njihova presnova hitrejša.
• Starost (leta): hitrost bazalnega metabolizma z leti pada. Po dvajsetem letu se zmanjša za cca 2 % na 10 let.
• Dedni zapis: nekateri ljudje se že rodijo z hitrejšim metabolizmom, drugi s počasnejšim.
• Telesna teža: težji ljudje imajo višji bazalni metabolizem (to pomeni, da za enako opravljeno delo, potrebujejo in hkrati porabijo več kalorij oziroma več energije).
• Površina telesa: odvisna od višine in teže telesa. Ljudje z večjo površino imajo višji bazalni metabolizem.
• Odstotek telesne maščobe: manjši, kot je % telesne maščobe, hitrejši je bazalni metabolizem.
• Zunanja temperatura: izpostavljenost hladnemu okolju zvišuje bazalni metabolizem, saj mora telo samo proizvesti toploto za vzdrževanje normalne telesne temperatue.
• Na povečanje hitrosti bazalnega metabolizma vpliva tudi delovanje ščitnice in adrenalin.
• Telesna vadba: visoko intenzivna telesna vadba zvišuje hitrost bazalnega metabolizma. Žal pa tega učinka ni pri nizko in srednjeintenzivni vadbi.

Pomen bazalnega metabolizma

Je eden glavnih dejavnikov, koliko hrane dnevno moramo zaužiti, če želimo ohranjati telesno težo, shujšati ali se zrediti. S pomočjo poznavanja in “pravilnega” delovanja bazalnega metabolizma lahko dosežemo manjši % maščobe v telesu in večji % mišične mase.

Tekačice in tekači, ki želite shujšati s pomočjo teka: ni dovolj, da poznate le vašo porabo energije med telesno aktivnostjo, ki vam jo ponavadi merijo ure in druge naprave. Za zdravo hujšanje morate obvezno upoštevati tudi vaš bazalni metabolizem. Kalorični deficit s pomočjo hrane ali treninga lahko dnevno zmanjšate le do stopnje bazalnega metabolizma.

Kaj pa ohranjanje mišične mase: z napornimi treningi in premalo kaloričnega vnosa, se lahko tudi mišice manjšajo. Zato je nujno potrebno izgubljeno energijo nadomestiti. In spet, najprej upoštevajte energijo za vaš bazalni metabolizem, nato za običajne dnevne aktivnosti in na koncu še za ektivni trening. Če dnevno ne zaužijete dovolj kalorij, glede na porabljene, lahko pride do poškodb mišic, ker te potrebujejo energijo za svojo obnovo, ali pa do pretreniranja.

Kako izgubiti podkožno maščevje?

Preprosta teorija, ki pa žal v praksi ni tako preprosta:

• zmanjšati kalorični vnos (jesti manj, jesti manj kalorično, izbira prave hrane),
• povečati fizično aktivnost,
• pospešiti bazalni metabolizem.

Povezava med fizično aktivnostjo in pospešenim bazalnim metabolizmom

Med tekom se maščobno tkivo v telesu počasi spreminja v mišice, ki pa so energijsko veliko bolj potratne, kot maščobno tkivo.

Anaerobni trening (trening brez prisotnosti kisika)

Verjetno ste že slišali: “kratko in sladko.” Kratki teki (lahko tudi šprinti) z visoko intenzivnostjo. Pri takem treningu se zaloge maščevja ne mobilizirajo. Posredno pa ima tak trening vseeno učinek. Anaerobni trening pospeši metabolizem ne samo med treningom, ampak še tudi vsaj eno uro po vadbi. Zaradi tovrstnega treninga se nam poveča mišična masa in s tem poraste bazalni metabolizem – večje mišice tudi v mirovanju porabljajo več kalorij. 
 

Aerobni trening (trening s prisotnostjo kisika)

Počasni in dolgi teki. Tekači pri tem uporabljajo kratico LSD, ki pa ne pomeni droge, pač pa “long slow distance.” Pri tem se kot izvor energije aktivira maščoba. Največji učinek dosežemo pri 65-odstotni obremenitvi glede na maksimalni srčni utrip. Ne glede na izbrano aktivnost (hitra hoja, tek, kolesarjenje, stepper, hoja po stopnicah, plavanje …) maščoba izginja iz celega telesa hkrati, saj podkožno maščevje ni v direktni povezavi s spodaj ležečimi mišicami.

Intenzivni trening porablja relativno manj maščob glede na skupno pokurjeno energijo kot blažji trening. Tudi po aerobnem treningu je metabolizem še približno eno uro povišan in v tem času še vedno izgoreva maščoba. Če zvečer pred spanjem opravimo 30-minutni aerobni trening in potem seveda do jutra ne jemo več, bomo celo noč porabljali le svoje maščobne rezerve.

Ste vedeli, da aerobno mišično delo kar za 16-krat pospeši bazalni metaboliezm?

Če vam je tek dejavnost za zdravje in morda hujšanje, naj bi aerobno tekli 3-krat do 4-krat tedensko.

Če želite dodati še anaerobni trening, naj ta ne bo na isti dan kot aerobni.

Zgolj “en ščepec” o prehrani

Če je nivo glukoze v krvi ves čas približno enak, smo stalno v dobri fizični kondiciji, in ker je koncentracija inzulina nizka, se glukoza iz krvi ne shranjuje v maščevje. Takoj po napornem fizičnem treningu, ko so izčrpane energijske zaloge iz krvi in jeter, je zaželeno, da zaužijemo malo hrane z visokim glikemičnim indeksom (sladkor, vitergin, slaščice, banane, riž): porast glukoze v krvi sproži porast inzulina, ta omogoči vstop glukoze iz krvi v mišične celice, kjer se shrani v energijske rezerve. Če pa je v krvi več glukoze, kot je mišice uspejo shraniti, se višek pretvori v

Maščobe: maščobno tkivo ima neomejene možnosti shranjevanja. 
 

Odvečna maščoba med tekači

Presežek podkožnega maščevja je v osnovi odvečna prtljaga, ki jo moramo nositi s seboj. Nošenje odvečnega tovora je ne samo popolnoma nepotrebno, temveč tudi potratno, gledano z vidika porabe energije.

V vzdržljivostnih športih, kot je tek na dolge proge, nam odvečna maščoba posledično zmanjšuje hitrost in poveča utrujenost. Odvečna maščoba predstavlja veliko oviro pri teku.

To je tako, kot da bi med tekom v rokah držali dve polni nakupovalni vreči; oteževale bi nam doseganje večje hitrosti, upočasnjevale bi nas, pa še hitreje bi se utrudili. Nakupovalne vrečke je tako bolje pustiti doma ali pa zmanjšati njihovo težo.

Pri eksplozivnih športih, kot sta šprint in skoki, kjer je potrebno premakniti ali dvigniti težo našega celotnega telesa zelo hitro, je odvečno podkožno maščevje ponovno nefunkcionalno breme, ki nas upočasnjuje, zmanjšuje našo moč in mehansko učinkovitost. Mišičje je torej koristno breme, odvečno podkožno maščevje pa ne.

Če ste ta članek prebrali, ste verjetno že tekač, če še niste vas bo morda prepričal, da z gibanjem poskrbite za svoj bazalni metabolizem in posledično zdravje. Bi radi maščobo pretvorili v mišice? S tekom poskrbite za kurjenje maščob med vadbo in tudi po njej.