Dihanje med tekom

Čeprav je dihanje osnovni življenjski proces, nanj pogosto pozabljamo oziroma se ga ne zavedamo, ker se nam zdi že samo po sebi umevno. Ponavadi se ga zavemo ravno med športno aktivnostjo, ko smo zadihani. Zato bomo tu spregovorili nekaj besed o dihanju med tekom.

Kdo se najpogosteje začne spraševati o dihanju med tekom?

V prvi vrsti so to začetniki in manj izkušeni tekači, ki imajo s tem probleme. Z redno vadbo se pravilno dihanje avtomatično uskladi s tekom, brez pretiranega razmišljanja o tem. Največkrat pa se tekači ponovno vrnejo k vprašanju dihanja po večletnih izkušnjah, ker želijo izboljšatimalenkosti pri svojem teku.

Kakšno dihanje je pravilno?

To se marsikdo sprašuje, vendar o tem obstajajo zelo različna in celo nasprotujoča si mnenja. Visoka frekvenca in plitvo dihanje med tekom pomenita dvoje: da tečete veliko prehitro in/ali da ne znate pravilno dihati. Za tekače začetnike je primeren samo tek v sproščenem in udobnem tempu. Merilo za primeren tempo je ravno dihanje, ki mora biti usklajeno z ritmom teka. Test za primeren tempo in dihanje med tekom je pogovarjanje s tekaškim partnerjem ali petje med tekom brez zasoplosti. Če tega ne zmorete, morate svoj tek upočasniti.

Glasno dihanje

Dihanje mora biti globoko, posledično tudi slišno, saj le tako lahko prejmemo v pljuča dovolj zraka za učinkovit tek. Zmotno je mišljenje, da je glasno dihanje znak slabosti. 

Vdih in izdih

Pomembni sta obe fazi. Več kot lahko izdihnemo, več lahko tudi vdihnemo. Skrivnost dobrega dihanja je v globokem in polnem izdihu. Izdih mora biti močan, pri katerem je priporočljivo, da si pomagamo tudi s trebušnimi mišicami. S takim izdihom boste ohranili umirjeno (nizko frekvenco) dihanja. S popolnim izdihom bo tudi vaš vdih globok brez večjega naprezanja dihalnih mišic. Poskusite umirjeno dihati, tudi ko tečete hitreje. To bo sprva težko, z vajo in boljšo kondicijsko pripravljenostjo pa vam bo tudi to uspelo.

Zdravstveni vidik dihanja med tekom

S tekom ne boste bistveno spremenili velikosti pljuč, povečal pa se bo aktivni dihalni volumen (vdihni volumen in vitalna kapaciteta pljuč). Pri vdihavanju skozi nos je zelo aktivna trebušna prepona, kar omogoča boljšo aktivnost spodnjih prekatov pljuč. Poleg tega pomaga proti zaprtemu nosu in alergičnim nahodom.

Dihanje skozi nos (trebušno dihanje)

Med ogrevalnim in ohlajevalnim tekom, pri katerem imamo po navadi počasen tempo, dihajmo le skozi nos. Se pravi: tako vdih kot tudi izdih naj bosta skozi nos. To je še posebej pomembno v hladnih dneh. Nos nam ne služi le za ovohavanje in dihanje, ampak deluje tudi kot nekakšna peč, kjer se zrak, ki ga  vdihnemo, ogreje, ustrezno navlaži in očisti. Ne bo nam uspelo dihati skozi nos, če bomo imeli prehiter tempo, zato je kontroliranje tempa pomembno, kadar mislimo na dihanje med tekom. Če želimo na silo še vedno dihati le skozi nos ob hitrejšem tempu, se trebušna prepona zelo utrudi. V toplejših dneh lahko takoj začnemo dihati istočasno skozi nos in usta.

Dihanje skozi nos in usta hkrati (prsno dihanje)

Nekateri prakticirajo vdih skozi nos in izdih skozi usta, vendar ta tehnika nima pravega učinka, saj skozi nos prejmemo bistveno manj zraka, kot ga lahko izdihnemo skozi usta. Za optimalno količino vdihanega in izdihanega zraka je najbolje, da istočasno vdihnemo skozi nos in usta, izdihnemo pa globoko skozi usta. Skozi usta lahko izdihnemo več zraka kot skozi nos, kar posledično pomeni, da ga lahko tudi več vdihnemo. To si lahko predstavljamo s posodo, ki jo moramo najprej popolnoma sprazniti, da jo lahko do vrha napolnimo. Bolj izkušeni tekači lahko poskusijo naslednjo tehniko dihanja: vdih skozi nos in usta ter 2x (oziroma dvojni) izdih skozi usta. Včasih to pomaga ob hudi utrujenosti in zadihanosti, da si malo opomoremo.

Drža telesa

Da bo dihanje med tekom čim bolj optimalno, je pomembna tudi drža telesa. Natančneje, dvignjen prsni koš. Tako med vdihom, kot tudi izdihom, držimo trebuh notri, pri čemer se nam prsiavtomatsko dvignejo, in istočasno prsnikoš potiskamo čim bolj naprej. Tako bolje izkorisimo kapaciteto pljuč. Predstavljajte si vojake, ki mirno stojijo (trebuh notri, prsi ven).

Ritem

Frekvenca dihanja je od človeka do človeka različna. Pri vseh pa je ob večjih naporih dihanje pospešeno. Mladi odrasli moški pri največjih naporih v eni minuti vdihnejo od 50 do 60-krat, vsakič okoli 2 litra zraka. Tako je skupna količina predihanega zraka v eni minuti (ventilacija) približno 120 litrov. Ženske za približno 10 % manj. S starostjo se volumen in frekvenca dihanja postopno znižujeta. Nekateri lažje kontrolirajo ritem dihanja s štetjem korakov. Običajni ritem dihanja je ponavadi 3:3 (3 koraki vdih in 3 koraki izdih). Za vadbo dihanja lahko na treningu poskusite tudi s podaljševanjem izdiha, ki naj traja dlje kot vdih (npr. vsaj 1 korak več). To je primerna vadba za ljudi z zelo plitvim dihanjem. Pri večji hitrosti teka ima večina tekačev ritem 2:2. Ob večji utrujenosti se ta običajno zmanjša na 2:1 ali celo na 1:1.

Dihalne napake med tekom

Hitro ali prehitro dihanje, plitvo dihanje, kratko dihanje. Vse omenjeno ponavadi tudi pospeši srčni utrip, kar pomeni, da se tekač lahko znajde v »visokih ali rdečih obratih«, kot temu pravimo v tekaškem žargonu. V tem območju pa ne more dolgo zdržati, zato bo moral prej ali slej zmanjšati tempo, se morda celo ustaviti in umiriti dihanje. Z zelo plitvim dihanjem med tekom (zlasti pri hitrejšem teku) v pljuča ne dobimo dovolj zraka in s tem dovolj kisika. Zato je takšno dihanje pri bolj intenzivni telesni aktivnosti lahko ovira. Posledice plitvega dihanja so lahko tudi krči, bolečine in prehitra utrujenost.

S treningi dihanje pride samo od sebe, ne da bi posebej razmišljali o njem.