“Znanost” o dolgem teku

Ena izmed tekaških kratic je , tekaška droga, nujno zlo, oziroma LONG SLOW DISTANCE ali po slovensko DOLGA POČASNA RAZDALJA. Zanimivo je, da v atletiki tek na dolge proge pomeni tekaške discipline, kjer so teki daljši od 5000 m in krajši od 10000 m. Med rekreativci pa dolg tek ponavadi pomeni razdaljo, daljšo od 10 km.

Pojmovanja dolgega teka

Ljudje si različno razlagajo pomen dolgega teka in vsi imajo prav. Za nekatere je dolgi tek že 5 km (če jim je to najdaljši tedenski tek), za druge najmanj 15 km, tretji pravijo, da naj bi trajal vsaj 1 uro, še bolje pa dlje, nekateri pravijo, da bi moral biti vsakič daljši od ciljne razdalje (npr. za polmaraton vsaj 22 km in za maraton vsaj 43 km). Po drugi strani pa ne morejo maratonci ali ultramaratonci vsak teden v enem kosu preteči razdalje, daljše od maratona. Vendar se moramo zavedati, da 15- in 30-kilometrski tek nimata enakega učinka na telo. Če želimo razviti dolgotrajno aerobno maščobno moč, moramo izvajati dolg tek v zelo velikem obsegu – najmanj 90 minut (večini rekreativcev ponavadi zmanjka glikogenskih rezerv po tem času).

Pozitivni učinki dolgega teka:

– izboljšanje aerobnih sposobnosti

– učinkovito izkoriščanje energije iz maščobnih zalog telesa

– razvoj aerobne maščobne moči

– priprava psihe (glave) na dolgotrajno vztrajanje

– priprava mišic, sklepov in celega telesa  na dolgotrajne napore

– krepitev srca, odpiranje in širitev kapilar

– povečanje števila in velikosti mitohondrijev, povečanje koncentracije mišičnih vlaken

– krepitev nožnih mišic in vezi, s čimer se krepi vzdržljivost

– sčasoma lahko tečemo vedno dlje, oziroma dalj časa

– idealno za razmišljanje in mentalno reševanje problemov ali pa “beg” iz hitrega vsakdana

– v primeru dolgih tekov v paru ali skupini idealno za obširne debate

– dolgoročno nam prav dolgi teki omogočajo preteči daljšo razdaljo brez posebnih predhodnih priprav

– omogočajo nam, da tudi zadnji del proge (ko smo ponavadi že utrujeni), končamo enako, kot smo začeli

– pri tekih, krajših od maratona (npr. 10 km ali polmaraton) aerobna maščobna moč nima tako pomembnega vpliva na uspeh. Ima pa zelo velik psihološki pomen. Znebimo se strahu pred dolžino, posledično si krepimo samozavest.

Merjenje dolgega teka

Dolg tek lahko merimo s pretečenimi kilometri ali časom teka. Seveda lahko spremljamo tudi oboje hkrati.  V času baze oziroma priprav na novo tekaško sezono ali novo tekaško obdobje je bolj smiselno spremljati čas teka ne glede na tempo in razdaljo. Bolj ko se bližamo pomembnim tekmovanjem, bolj je potrebno spremljati pretečeno razdaljo. Na tekmovanjih je namreč določena dolžina teka.

Kako pogosto?

Čeprav je hitrost dolgih tekov nizka (počasi), ti vseeno spadajo med zahtevnejše tekaške treninge. Zato tovrstne treninge izvajajmo le enkrat tedensko, manj izkušeni tekači pa raje na vsakih 14 dni. Smiselno je stopnjevanje dolgega teka bodisi po razdalji (kilometrih) ali času (minutah). Splošno pravilo pravi podaljševanje vsakič za 10 minut ali približno 2 km. Vendar se tega ni potrebno tako strogo držati, bolj bodite pozorni, da časa ali razdalje iz enega v drug trening ne povečate za več kot za 10 %.

Kako hitro oziroma kako počasi?

Splošno pravilo: RAJE BOLJ POČASI KOT PREHITRO. Tempo naj bo pogovorni, lahkotni. Če trenirate z merilcem srčnega utripa, naj bo vaš pulz med 65 in 75 % MSU.Pri tej intenzivnosti vadbe je hitrost oksidacije maščobnih kislin iz maščobnih celic največja. Tudi delež maščob v energijski preskrbi je pri tej hitrosti velik. Tako pri manjši kot pri večji intenzivnosti teka se delež porabljenih maščob manjša.

Intenzivnost naj bo torej nizka do srednja. Če trenirate s pomočjo tempa, naj bo ta od 1 do 1,5 minute na kilometer počasnejši od ciljnega tempa.

Dolžina oziroma trajanje dolgega teka

Predvsem je to odvisno od ciljne razdalje, na katero se pripravljate. Daljša kot je, daljši naj bi bili tudi dolgi teki. Večina rekreativcev pa se udeležuje različnih tekmovanj z razdaljami od 5 km do maratona ali celo ultramaratona. Delež dolgega teka naj bi predstavljal od 20 do 30 % ali še celo več tedenske kilometraže. Dolgi tek naj bi bil daljši, kot so sicer povprečno dolgi drugi tedenski treningi. Če ne tečemo zelo pogosto in so dnevni treningi krajši, je lahko vaš dolgi tek seštevek predhodnih treningov po času trajanja ali dolžini. Vseeno priporočam, da si izberete eno ciljno razdaljo in na njej gradite. S stopnjevanjem oziroma podaljševanjem naj bi pred ciljnim tekmovanjem prišli do naslednjih dolžin (končna razdalja dolgega teka naj bo vsaj za 20 % daljša od razdalje na tekmi):

Energijske potrebe med dolgim tekom

Sprva telo kot vir energije črpa ogljikove hidrate (glikogenske rezerve), kasneje začne črpati maščobe. Glikogenskih rezerv imamo ponavadi dovolj za približno 30–35 km. Tekač ob porabi glikogenskih rezerv lahko naleti na tako imenovani tekaški zid. Takrat čuti veliko potrebo po hrani.  Po izčrpanju glikogena ostanejo na voljo le še maščobe,  ki pa žal ob izčrpanih glikogenskih zalogah omogočajo le še nizko intenzivno aktivnost. Problem se pojavi, ker maščobe ne morejo izgorevati brez ogljikovih hidratov, zato se posledično nevarno zniža tudi jetrni glikogen, začne primanjkovati glukoze za možgane, kar privede do popolne blokade telesa – ne moreš več teči, hoditi, niti stati. V takšnih primerih je največkrat potrebna infuzija. Naloga dolgih tekov je, da telo navadimo, da istočasno črpa vir energije iz ogljikovih hidratov in maščob.

Ne pretiravajte z dolžino tik pred zdajci

Tik pred zdajci pomeni zadnji teden pred pomembnim tekaškim dogodkom oziroma tekmovanjem. Takrat mora biti najdaljša razdalja krajša od ciljne razdalje.

Dovoljene pavze

Dolgi tek ne pomeni, da mora trajati npr. dve uri brez prekinitev. Pomemben je skupen neto čas, kljub vmesnim postankom bodisi s hojo ali popolnim mirovanjem. Na vsakih 45 do 60 minut teka si lahko brez slabe vesti privoščite 5 minut pavze. Ali po 90 minutah teka 15 minut pavze.

Razlike med dolgimi teki

Poglejmo primer dveh tekačev, ki sta oba na treningu pretekla 20 km, vendar se prvi pripravlja na polmaraton, drugi pa na maraton. Maratonec mora obvezno teči počasi oziroma nekje do 75 % MSU, da optimalno izkoristi oskrbo z energijo tudi iz maščob. Za polmaratonca srčni utrip ni tako pomemben, pač pa bolj tempo (bistveno počasnejši od ciljnega), saj gre bolj za navajanje telesa na dolžino. Pri polmaratonu se praviloma glikogenske rezerve še ne izpraznijo.

Če bi primerjali dva tekača, ki imata podoben rezultat na 10 km in na polmaratonu in podoben VO₂max, vendar imata za sabo različne treninge, kar zadeva dolge teke za razvoj aerobne maščobne moči, tekač s slabšo aerobno maščobno močjo ne bo mogel slediti tempu drugega tekača v zadnjem delu maratonskega teka, ker bo prehitro izčrpal glikogenske zaloge.

Po dolgem teku

Telo po takšnem treningu potrebuje počitek, zato si naslednji dan vzemite prosto ali izvedite le lahkoten regeneracijski trening (nizka intenzivnost in krajša razdalja), ki ga mirno lahko nadomestite tudi z sprehodom.