Tek na smučeh

Tokrat smo za vas pri olimpijki Maji Benedičič poiskali nekaj nasvetov in pravil izredno priljubljene zimske aktivnosti – teka na smučeh.

Pomembno je da na tekaških smučkah uživate. Če ste popoln začetnik, se lotite učenja teka s polno mero potrpežljivosti. Tudi če ste fizično dobro pripravljeni, je pri teku na smučeh vrsta dodatnih parametrov, ki vplivajo na to, da ste na smučkah skladni. To so koordinacija, ravnotežje ter prilagodljivost snežni podlagi ter tehniki. Pri začetnikih, ki še niso vešči povezanosti omenjenih elementov, pride dobesedno do mučenja na smučkah. A že potrpežljivo piljenje tehnike kaj kmalu prinese napredovanje. Le vztrajati je treba.

Vadba teka na smučeh veča moč srca in njegovo sposobnost črpanja krvi; omogoča, da z vsakim udarcem srca črpa več krvi, kar veča sposobnost hitrejše izmenjave kisika iz pljuč v kri in nato v vse dele telesa. Redna vadba dejansko izboljšuje delovanje srca in ga razbremenjuje. Ena najpomembnejših sprememb je, da se mišična vlakna v srčni steni podaljšajo, zaradi česar se lahko srčna prekata razširita, sprejmeta in nato iztisneta v vsaki kontrakciji (kontrakcija = krčenje) več krvi. Hkrati se razširijo tudi srčne žile, ki oskrbujejo srčno mišico in ji na ta način dovajajo več krvi, s tem pa tudi kisika. Ker ima trenirano srce večjo moč kontrakcije, iztisne več krvi kot netrenirano in bije počasneje, kadar človek miruje. Srce lahko opravi večje delo, torej lahko pošlje v žile več krvi in se pri tem manjkrat skrči. Tako ima srce več časa, da si odpočije in si nabere novih moči za naslednjo kontrakcijo.

Nabiranje kondicije

Da dosežete kondicijo potrebujete stopnjevano treniranje. Pomembno je da si določite cilje. Danes 30 min neprestanega teka, jutri 45 minut in tako naprej… Dobra kondicija v smučarskem teku pomeni, da lahko brez postanka tečete v lahkotnem ritmu približno uro in pol. In pri tem uživate. Vsebina treninga je potem popolnoma odvisna od cilja – ali tečete za dobro počutje, ali mogoče želite tudi okusiti slast tekmovanja na tekaških smučeh. Pri slednjem seveda postopno vključujete razvoj tekmovalne kondicije. To pomeni treniranje različnih intenzivnosti in dolžine teka, z istočasnim poudarkom na zadostni količini počitka.

Ravnajte se po individualnem notranjem kompasu. Ne glede na to, koliko imate kondicije, vedite, da se ta z rednim tekom povečuje. Poslušajte notranji glas, ki vam zagotovo najbolje svetuje koliko časa uživati na snegu in v kakšni intenzivnosti. Tako boste čez določen čas lahko premagovali daljše in zahtevnejše profile terena.

Klasična tehnika

Tek na smučeh je sestavljen iz dveh vrst slogov, drsalnega in klasičnega. Slednji je pri učenju začetnikov na prvem mestu. Klasična tehnika je v primerjavi z drsalno bolj podobna naravnemu gibanju, torej hoji in teku na suhih podlagah. Smuči večinoma postavljamo vodoravno, gibanje poteka naprej, torej se kaj kmalu počutimo pri klasiki povsem domače. Pri klasični tehniki vedno lahko hodimo, če se nas poloti utrujenost. Lažje se ustavimo ter hitreje dobimo hitrost. Klasično tehniko lahko vedno prakticiramo tudi na neurejenih površinah, z narebrenimi smučkami lahko že po zvoženem kolovozu z le malo snega naredimo koristen popoldanski sprehod. Pravemu klasičarju pa se ob urejeni smučini le še zasmeje srce. Kajti tek po “špuri” predstavlja izvajanje domala vseh elementov klasične tehnike.

Elementi klasične tehnike

Klasična tehnika je starodobna disciplina nasproti drsalne, ki je stara šele kakih 25 let. Izvajamo jo na urejeni smučini (tekači uporabljamo izraz “špura”). Elementi teka, ki jih najpogosteje izvajamo, so soročni odriv, dvotaktni diagonalni korak in korak s soročnim odrivom. Soročni odriv pomeni odrivanje z rokami brez uporabe nog, večinoma se uporablja na ravnini z blagim spustom. Dvotaktni diagonalni korak uporabljamo za tek navkreber, pri tem se odrivamo z vsemi udi. Korak s soročnim odrivom pa uporabljamo na ravninah ter rahlih vzponih, pri tem se odrivamo tako istočasno z rokami kot izmenično z nogami.

Priprava opreme

Klasičnim smučem je potrebno pred tekom ustrezno namazati drsno ploskev. Slednja se namaže v predelu pod stopalom, kjer se smučka pohodi, ko naredimo odriv v smeri naprej. To pa nekatere odvrne od teka v klasičnem koraku, saj predstavlja dodatno nabavo raznovrstnih voskov ter klistrov in terja ustrezno znanje. Temu se lahko spretno izognemo z nakupom narebranih smuči, ki vedno primejo, to pomeni, ko naredimo odriv nam smučka ne oddrsava nazaj. Za klasičen slog potrebujemo ustrezne palice. Pomembno je, da so razmeroma lahke, imajo primerno trdoto in trpežnost. Pred vadbo moramo nujno urediti zanke. Le-te morajo biti vedno pravilno nastavljene, da omogočajo dober oprijem roke. Poleg ustreznih oblačil je tretji nepogrešljivi del seveda obutev. Glede na izkušnje je optimalen polvisok čevelj, ker je primeren za obe tehniki teka. Preden kupite oz. si sposodite čevlje, preverite še vezi. Večinoma so na trgu vezi, ki ustrezajo vsem zatičem čevljev. Razlika je le pri vezeh za pohodništvo, ki so bolj robustne in odpornejše.

Lahko pa posežete tudi po smučeh nanogrip – svetovni novosti, ki so od te sezone prvič v redni prodaji tudi pri nas. Te smuči niso narebrene, ampak so po celi dolžini gladke, kljub temu pa omogočajo optimalen oprijem podlage v vseh pogojih, hkrati pa je drsnost smuči precej večja kot pri narebrenih smučeh. S tem odpade mazanje za dober oprijem, kar kar nekaj tekačev odvrne od klasične tehnike teka na smučeh.

Priporočena oprema:

Klasične smuči: Oznaka C, dolžina = višina tekača + od 25 cm do 40 cm (npr. 190 cm + 25 cm = 215 cm). Delež, ki ga prištevamo k višini tekača progresivno pada z rastjo tekača.

Palice: dolžina = višina tekača – 25 cm (npr. 190 cm – 25 cm = 165 cm).

Čevlji: udobni, topli, zračni, ne premajhni in ne preveliki.

Oblačila: morajo zadostiti namenu teka in intenzivnosti naprezanja. Priporočeno je večslojno oblačenje, vrhnji del naj bo zaščiten proti vetru, a obenem zračen. Tekaške rokavice nas obvarujejo pred mrazom ter žulji, poleg tega pa omogočajo dober oprijem v zanki tekaške palice. Ne pozabimo na kapo in očala ter kremo za sončenje.

Drsalna tehnika oz. skejt

Drsalna tehnika je mlajša različica pojavnih oblik teka na smučeh. Je hitrejša in bolj dinamična od klasične tehnike. Pri osvajanju tehnike drsalnega koraka vam predznanje drsanja ali rolanja še kako pomagata.

Drsalna tehnika je iz vidika osvajanja gibanja bolj zahtevna od klasične tehnike. Prenašanje težišča iz smučke na smučko, ki so venomer v škarjastem položaju, zahteva za začetnika veliko ponovitev ter priporočljiv nasvet strokovnjaka. Odrivanje pri drsalni tehniki poteka v smeri v stran in naprej iz roba smučke, kar je bistvenega pomena, da smo hitrejši kot klasični tekači. Istočasno zamahovanje z rokami naprej in gor je podobno skoku v daljino. S tem prenesemo težišče naprej in preprečujemo, da bi sedeli na smučkah. Zato je priporočljivo, da začetnik ter tudi izkušen tekač pred vsakim treningom teka naredi komplet imitacijskih vaj na mestu brez opreme.

Drsalna tehnika je na programu uradnih tekmovanj šele od leta 1985. Nastala je kot posledica poldrsalnega koraka na klasičnih smučeh, ki se je uporabljal pri prestopanjih v zavojih in menjavah smučin. Drsalna tehnika je pri večini rekreativnih tekačev bolj priljubljena, predvsem zato, ker ni potrebno mazanje drsne ploskve.

Elementi drsalne tehnike

Poznamo 5 glavnih elementov drsalne tehnike. Drsalni in poldrsalni korak sta elementa, ki se ju učimo na začetku osvajanja drsalne tehnike. Daljši dvojni drsalni korak se uporablja na ravninah ter blagih spustih, pri katerem soročno odrivamo na vsak drugi korak. Krajši dvojni drsalni se uporablja na vzponih. Enojni drsalni korak je primeren za ravninske predele ter rahle vzpone, če je drsnost dobra. Pri slednjem izmeničnim odrivom z nogami sledi vsakokratni soročni odriv z rokami.

Priporočena oprema za drsalni korak:

Vsa nujno potrebna oprema za drsalno tehniko je drugačna kot za klasično tehniko.

Pri smučeh je drsalna smučka krajša, manj prožna ter bolj ravnih krivin. Palice so daljše, čevlji pa so prosti v gležnju ter mehkejšega podplata.

Smuči: Oznaka S (skating), dolžina = telesna višina + od 15 do 20 cm (npr. 180 cm + 15 cm = 195)

Palice: dolžina = telesna višina – 15 cm (npr. 180 cm – 15 cm = 165 cm)

Čevlji: udobni, zračni, ne premajhni in ne preveliki, priporočamo kombiniran čevelj, ki je primeren za obe tehniki teka.

Oblačila: oblačila morajo zadostiti namenu teka, intenzivnosti naprezanja ter vremenskim razmeram. Če se učite teka na tečaju, je priporočljivo, da se oblečete več. Med tečajem tečete ali stojite na miru, ko poslušate učitelja. Zato je večja verjetnost, da vas zebe, kot če tečete nepretrgoma.

 Med tekom na smučeh ne pozabite na tekočino, četudi niste žejni, je poraba vode v zimskem času velika.