Zdaj je čas za bazo

Tekaška baza, priprave na novo sezono, temelji, osnova so izrazi, ki se pojavljajo v tekaškem svetu ob koncu sezone oziroma pred začetkom nove. Glede na to, da je zima, je skrajni čas, da tudi mi začnemo razmišljati o tem, kako se bomo pripravili na prihajajočo tekaško sezono.

Zimska baza je temelj uspešne sezone

V današnjih časih tekmovalna tekaška sezona poteka praktično celo leto, včasih pa ni bilo tako. Ne glede na to, ali ste zgolj rekreativec ali profesionalni atlet, si morate letno vzeti najmanj enmesec aktivnega počitka. Največ ljudi to storidecembra ali januarja. Oba meseca sta ponavadi mrzla in mokra, dan je krajši, na cestiščih je sneg ali led, torej tudi vremenske razmere največkrat ne omogočajo treningov, kakršnih smo bili vajeni med letom. Ko se odločimo, da bomo izvajali bazne treninge, je pomembno, da naredimo vsaj miselno analizo minulega leta (še bolje pisno), premislimo, kakšne spremembe bi lahko uvedli v treninge v prihajajočem letu, kaj bi lahko izboljšali, kakšne so naše pomanjkljivosti, in se začnemo psihično pripravljati na novo sezono.

Prvi korak
Za začetek se je potrebno spočiti od preteklih treningov. Najbolj priporočljivo je celo, da za nekaj časa opustite tek in ga nadomestite z drugimi športnimi aktivnostmi. Koliko časa naj to traja, je odvisno od vsakega posameznika, od njegovih predhodnih treningov, hitrosti regeneracije, starosti, fizične pripravljenosti. Ni splošnega pravila, vsak naj posluša sebe. Telo mu bo povedalo samo od sebe kdaj je ponovno pripravljeno na nov začetek. Ne priporočam pa popolnega večtedenskega športnega mirovanja, saj v tem primeru pridobljena forma lahko precej pade.

Zanimivost: Bolj kot smo fizično pripravljeni, hitreje se naše telo regenerira, kar pomeni, da potrebujemo manj počitka.

Elementi baznih treningov

Intenzivnost:
Tek mora biti srednje intenzivnosti ali še raje počasen. Srčni utrip naj ne bi presegel 80 % maksimalnega srčnega utripa, še bolje pa je, da vadimo pri nižji intenzivnosti.

Trajanje:
Priporočljivo je, da v baznem času svoje kilometraže ne merite s pretečenimi kilometri, ampak s trajanjem vadbe. Vaši bazni teki bodo verjetno prilagojeni ciljni razdalji, na katero se pripravljate. Splošno pravilo pa pravi, da naj bi posamezen trening v tem času trajal najmanj 60 minut ne glede na pretečeno razdaljo.

Pogostost:
Tovrstni treningi niso pretirano naporni za telo (če so, tečete prehitro ali predolgo), zato jih je priporočljivo izvajati vsak dan. Večina rekreativcev nima dovolj časa, zato poskušajte povečati število treningov vsaj za enega na teden glede na prejšnje treninge.

Vztrajnost:
Bazni treningi so velikokrat dolgočasni. Najprej zaradi vremena (mraz, megla, tema, poledica, dež, sneg), nato zaradi počasnosti in občutka »vlačenja« in ne teka, ter nazadnje, ker naj ne bi vsebovali elementov hitrejšega teka. (kasneje v manjšem obsegu te lahko dodamo). Vendar moramo pri tem vztrajati, kar se nam bo obrestovalo kasneje. Če že v baznem obdobju delamo hitre treninge, lahko pride do dveh problemov: lahko se zaradi hladnega vremena poškodujemo ali zbolimo, lahko papredčasno dosežemo svoj maksimum, kar pomeni, da smo že ponovno v upadanju forme, ko je sezona na vrhuncu.

Trajanje baze
Idealno bi bilo 3 mesece, minimalno pa 2 meseca oziroma 8 tednov. Zaradi zgodnjega začetka tekmovalne sezone, se večina rekreativnih tekačev tega pravila ne drži. V treh mesecih naj bi tri tedne postopoma dvigovali tedensko kilometražo, vsak četrti teden pa jo zmanjšali, zato da bi naslednji teden lahko začeli z višje osnove. Pomemben je tudi pravi »timing« baze. Kdaj torej začeti z baznimi treningi in koliko časa naj trajajo? To je predvsem odvisno od naše ciljne tekme. Zavedati se moramo, da po bazi še nismo pripravljeni za naš nastop sezone. Z njo smo si le ustvarili dobro podlago za druge, bolj zahtevne treninge, ki še sledijo.

Mesečna analiza
Glede na to, da naj bi bili posamezni treningi počasni in dolgi, bi moral biti skupni mesečni čas vseh treningov ali pa km (če jih vseeno merite) bistveno daljši kot v predhodnih mesecih. Če se odločite za tromesečno bazo, naj bi vsak mesec pretekli več. Zadnji mesec vaših baznih priprav bi moral pomeniti letni rekord vaše mesečne kilometraže ali časa trajanja.

Popestritev baznih treningov
Po enomesečnem baznem obdobju v naš program treninga lahko vnesemo nekaj hitrejših odsekov, morda na vsakem treningu kakšen kilometer tečemo hitreje ali pa en trening na teden namenimo temu, da pretečemo krajšorazdaljo v malo hitrejšem tempu. S tem poskrbimo, da ne »zaspimo«.

Dobra baza je pogoj za kasnejše tempo teke in intervale, kar posledično prinese želen rezultat.