Roke tekačev – 1. del (s pomočjo lastnega telesa)

20 februarja, 2011

727

Kot smo vam že obljubili, vam tokrat predstavljamo vaje za utrjevanje ročnih mišic primernih za tekače. Osredotočili se bomo na ramena in zadnje zgornje ročne mišice (triceps). Tekači za svojo tekaško funkcionalnost ne potrebujemo velikih mišic, pač pa njihovo funkcionalnost v smislu vzdržljivosti (tekači na dolge proge), ali v smislu eksplozivnosti (tekači na kratke proge; hitrejše gibanje rok, omogoča tudi hitrejše gibanje nog in posledično hitrejši tek).

V osnovi bomo vaje razdelili na dve skupini:

– vaje brez pripomočkov, s pomočjo lastnega telesa (1. del)

– vaje z utežmi (2, del)

1. Vaje brez pripomočkov, s pomočjo lastnega telesa

“Sprednje” sklece

Delimo jih na ozke in široke. Pri ozkih sklecah gredo komolci ob telesu, pri širokih stran od telesa. Pri obojih sicer krepimo ramenske mišice in triceps, le da si pri širokih pri sami izvedbi vaje pomagamo tudi s hrbtnimi mišicami, zato za tekače bolj priporočam ozke. Sklece se delijo tudi na moške (težja izvedba – nogi stegnjeni, tal se dotikamo s prsti) in ženske (lažja izvedba – nogi sta skrčeni, tal se dotikamo s koleni).

Osnovni položaj moških sklec
Tal se dotikamo z dlanmi in prsti nog. Roki sta najprej stegnjeni pravokotno na tla, telo je ravno, nogi sta stegnjeni, tal se dotikata s prsti nog. Glava usmerjena naprej. Ko roki skrčimo vdihnemo in se spustimo nižje proti tlem do položaja, ko sta oba komolca vzporedna s trupom. Ko roki ponovno stegnemo, izdihnemo in si s tem pomagamo, da se lažje dvignemo v osnovni položaj. Sklece boste lažje izvajali, če boste imeli razvite tudi trebušne in hrbtne mišice.

Lažje in težje izvedbe

Načeloma so vse lažje izvebe sklec takrat, ko so roke višje od nog. Lahko so roke naslonjene na steno, mizo, omaro, stol, klopco, noge pa so na tleh. Pri vseh težjih izvedbah pa je situacija ravno obratna, se pravi, ko so noge višje od glave in rok (roki na tleh, nogi pa dvignjeni, višje kot sta, težja izvedba je, najtežja izvedba torej v stoji na rokah ob steni). Druga težja izvedba osnovnih moških sklec pa je položaj rok, katere niso več ob telesu, ampak pod telesom.

Položaj ženskih sklec

Tal se dotikamo z dlanmi in koleni. Roki sta stegnjeni, pravokotno na tla. Nogi sta skrčeni, stopala so dvignjena od tal. Telo od glave do kolen mora biti ravno. Največja napaka: ko se spustimo dol proti tlem, zadnjica ostane gor dvignjena od tal. Pravilno: tako, kot se zgornji del telesa približa tlem, se morajo tudi boki.

“Zadnje” sklece

Strokovnjaki pravijo, da je to najboljša vaja za mišice “triceps-e” s pomočjo lastnega telesa brez dodatnih bremen ali pripomočkov. Tudi tu obstajata lažja in težja različica. Pri lažji izvedbi sta nogi skrčeni, pri težji pa stegnjeni.

Izvedba osnove vaje

Malo lažja izvedba vaje

Najlažja izvedba vaje

Najtežja izvedba vaje

“Viseče” sklece

Najtežja izvedba tokrat predstavljenih vaj-sklec, saj celotno našo težo stalno držimo le na rokah. Nogi morata biti stalno dvignjeni od tal. Potrebujemo še pripomoček na katerega se lahko opremo. Lahko si pomagamo z dvemi stoli ali nizkimi omaricami, lahko tudi s kotom kuhinjskega pulta. Opozoriti pa vas moram, da te vaje ne boste mogli izvajati, če nimate že utrjenih ramenskih in triceps mišic. Če vam navadne sklece povzročajo težave, se teh raje ne lotevajte.