Roke tekačev – 2. del (vaje z utežmi)

23 februarja, 2011

1916

V prvem delu smo vam predstavili nekaj osnovnih vaj za krepitev rok tekačev s pomočjo lastnega telesa, tokrat pa vam predstavljamo vaje z utežmi za ročne mišice (ramena in zadnje zgornje ročne mišice – triceps).

2. Vaje z utežmi

Namesto klasičnih uteži lahko uporabite tudi karkoli drugega, npr. plastenke vode. Uteži naj nebi bile pretežke, saj je pri tekačih bolj pomembno število ponovitev, kot sama teža.
Dvigi nad glavo

Vajo lahko izvajamo v stoje ali sede. V vsakem primeru je potrebno paziti na raven hrbet. V začetnem položaju imamo roki skrčeni (dlani z utežmi) imamo v višini ramen, nato ju stegnemo naravnost gor nad glavo. Zaradi varnosti hrbta si pomagamo, če sedimo na stolu z naslonjalom.

Poteg navzgor

Tudi to vajo lahko izvajamo v sede ali stoje. V stoje pa obstajata 2 različna položaja: 1. telo pokonci, 2. zgornji del telesa nagnjen naprej, vzporeden s tlemi. Vajo lahko izvajamo istočasno z obema rokama ali le z eno. Začetni položaj: ena ali obe roki stegnjeni. Izvedba vaje: eno ali obe roki skrčimo in utež približamo trupu.

Enoročni poteg Dvoročni poteg

Izteg komolca

Vajo lahko izvajamo v stoje, sede ali leže. Lahko imamo v vsaki roki eno utež ali pa eno držimo z obema rokama. Osnovni položaj: roka v komolcu skrčena pod pravim kotom. Izvedba vaje izteg komolca.

Izvedba vaje v stoje Izvedba vaje v leže

Izvedba vaje v stoje s predklonom

Stegnjeni roki vstran

To vajo lahko izvajamo v stoje ali sede (vendar je v sede težje). Od drugih vaj pa se loči po tem, da jo lahko izvajamo statično, se pravi da le držimo v končnem položaju ali dinamično, tako kot druge vaje z utežmi.

Statična izvedba vaje Dinamična izvedba vaje

Visoki poteg

Osnovni položaj: roki stegnjeni in viseči dol ob telesu ali pred telesom. Izvedba: obe roki skrčimo in komolca obrnemo na ven (stran od telesa), ter uteži dvignemo do višine prsi.

Kombinirana vaja