Vzdržljivostne vaje za moč

Danes vam bomo predstavili vaje za moč s pomočjo lastnega telesa, s katerimi krepite roke, trebuh, hrbet in noge. Vse spodaj opisane vaje najprej izvajajte statično, to pomeni, da v določenem položaju le zadržujete, kasneje lahko začnete dodajati tudi gibanje (različice osnovne vaje).

1. vaja = zgornji položaj “moških” sklec

Položaj: zgornji položaj “moških” sklec, roki se dotikata tal z dlanmi, sta stegnjeni, pravokotno na tla v širini ramen. Pogled je usmerjen naravnost naprej in nikakor ne dol v tla (če je glava obrnjena navzdol proti tlem, se vam nehote hrbet skrivi, kar pa ni pravilno). Trup, se pravi hrbet in trebuh morata biti v ravni liniji skoraj vzporedno s tlemi in dvignjena od tal. Nogi sta stegnjeni in skupaj ali narazen največ za eno stopalo, tal se dotikata s prsti. Celotno telo od glave do pete, mora tvoriti eno ravno linijo. Dve pogosti napaki pri tem položaju: boki so preveč usmerjeni proti tlem (upognjen hrbet) in zadnjica je preveč dvignjena (izbočen hrbet). V obeh primerih ni več ravne linije med trupom in nogami. Tal se torej dotikamo le z dlanmi in prsti nog.

Težje različice statičnega položaja:

• Opora na eno stegnjeno roko, druga dvignjena od tal in stegnjena naravnost naprej vzporedno s tlemi. Za lažje držanje ravnotežja, damo v tem položaju lahko nogi bolj narazen.
• Opora na eno nogo, druga prekrižana preko prve ali le dvignjena od tal.
• Opora na eno roko in eno nogo. Tu se tal dotikamo z eno roko (drugo stegnemo naprej) in eno nogo (drugo stegnjeno dvignemo od tal). Ponavadi kontra roka in kontra noga.

Šele, ko uspete dlje časa zadrževati v osnovnem položaju, se lahko lotite še dinamičnih vaj za moč v tem položaju.

Dinamične vaje v zgornjem položaju sklec:

• dviganje ene stegnjene noge brez spuščanja do tal
• z nogami poskoki narazen – skupaj
• z nogami sonožni (skrčko) poskoki; oba kolena v skoku skrčimo proti prsam
• izmenični poskoki naprej nazaj; ena noga se v skoku skrči proti prsam, druga ostane stegnjena, nato se položaj nog obrne

2. vaja = zgornji položaj sklec na komolcih

Položaj je podoben zgornjemu položaju sklec na dlaneh, le da sta roki skrčeni (v komolcih je previ kot) in se tal dotikamo s komolci in spodnjim delom rok (od dlani do komolcev). Trup je raven, nogi sta stegnjeni, telo je vzporedno nad tlemi. Tokrat smo bližje tlem, kot pri zgornjem položaju. Krepijo se podobne mišice. Nekaterim je zgornji položaj sklec težji, drugim je ta položaj težji. Kar se tiče različic statičnega položaja, lahko izvedemo vse enake, kot pri zgornjem položaju sklec. Pri dinamičnih vajah pa smo zaradi nizkega položaja malce omejeni. Še vedno pa lahko izvajamo poskoke s stegnjenima nogama narazen in skupaj, ter dvigamo eno nogo.

3. vaja = stranski položaj trupa na komolcu

Ta položaj marsikomu na začetku predstavlja težave, saj so stranske mišice trupa največkrat slabše razvite od sprednjih trebušnih in zadnjih hrbtnih.

Položaj: Uležemo se na bok. Roko, ki je bližje tlem v komolcu skrčimo in postavimo pod telo. Prste in roko usmeimo stran od telesa zaradi držanja ravnotežja. Boke dvignemo od tal. Z eno roko se tal dotikamo s predelom od dlani do komolca. Z eno nogo pa s stranskim delom stopala, kjer je mezinec. Druga roka je lahko ob bokih ali stegnjena navpično navzgor. Druga noga počiva na nogi, katera se dotika tal. Tudi v tem stranskem položaju je zelo pomembno, da je celotno telo ravno. Pogosta napaka: boki so iz strani preveč spuščeni proti tlem ali se celo dotikajo tal. V tem primeru se z vajo ne doseže njenega bistva.

Težje različice statičnega položaja:

• zgornja noga dvignjena iz strani in se ne dotika spodnje noge
• zgornja roka usmerjena spodaj pod telo
• zgornja noga stegnjna naprej pravokotno na nogo, ki je na tleh, vendar se še vedno ne dotika tal

Dinamične vaje v stranskem položaju na komolcu:

• dviganje in spuščanje zgornje stegnjene noge brez dotikov spodnje noge
• skrčevanje zgornje noge naprej in stegovanje nazaj brez dotikov spodnje noge
• nihanje z boki gor – dol
• rotacija telesa z zgornjo roko pod telo in nazaj v začetni položaj
   

4. vaja = zgornji položaj “zadnjih” sklec

Položaj: Tokrat sta hrbet in zadnjica obrnjena proti tlem, trebuh pa navzgor. Roki sta stegnjeni navpično navzdol v širini ramen, prsti so usmerjeni v smeri nog. Boki so dvignjeni od tal. Nogi sta stegnjeni. Sprva se tal dotikamo s petama, kasneje s celimi stopali. Telo je ravno, trup in noge v eni liniji.

Samo ena različica statičnega položaja: Položaj rok in trupa enak, tal se dotikamo le z eno nogo, druga stegnjena in dvignjena od tal.

2 izvedbi dinamične vadbe v tem položaju:

• dviganje ene stegnjene noge gor in dol brez spuščanja do tal
• eno nogo skrčevati (koleno proti rami) in stegniti v začetni položaj brez spuščanja noge na tla

5. vaja = stranski položaj zgornje sklece

Ta položaj je od vseh opisanih najtežji, saj pri njem ne gre le za moč telesa, ampak tudi za lovljenje ravnotežja na eni roki. Načeloma je vaja podobna stranskemu položaju trupa na komolcu, vendar je tam na roki širša opora, zato je tista vaja lažja.

Za dodatno vadbo v tem položaju uporabite svojo domišljijo in opise zgornjih vaj.

Pri vseh omenjenih in opisanih vajah si lahko pomagate z dodatno oporo nog, katere postavite višje, bodisi na stol, klopco, žogo. Vsakič, ko so noge višje in se z njimi ne dotikate tal, je vaja lažja.

Postopno napredovanje

Predlagam vam, da v vajah napredujete počasi in postopoma. Začnite le z nekaj sekundnim zadrževanjem v določenem položaju, katerega postopno podaljšujete vsaj do 1 minute. Šele nato se lahko lotite težje različice statičnega položaja. Ko osvojite tudi to, lahko začnete dodajati dinamične vaje v teh položajih.

Sledi članek za utrjevanje ročnih mišic, pomembnih pri tekačih.