Vaje za noge (1. del = zadnje nožne mišice)

Tekačice in tekači najbolj poskrbijo za svoje noge ravno med samim tekom (k mišični moči nog pripomore tek navkreber ali tek po stopnicah), pa vendar obstaja tudi vrsta vaj, ki jih lahko izvajamo kadarkoli in kjerkoli, tudi ko ne tečemo.

Vse spodaj opisane vaje lahko izvajamo samostojno brez bremena ali z dodatnim bremenom (utežmi ali nadomestkom uteži). Razdelili smo jih na več skupin in sicer od spodnjega dela nog, do zgornjega dela nog.

1. Spodnje zadnje nožne mišice (meča, listi, “bodeljni,” zadnji mišični del goleni)

Omenjene mišice najbolj krepimo z raznimi poskoki. Pri tem je pomembno, da se tal dotaknemo vedno le z blazinicami stopal in ne s celim stopalom, bognedaj s peto, ker vas bodo bolečine odvrnile od nadaljnega treninga. Pripomoček je lahko kolebnica. Pravijo, da je 10 minut skakanja s kolebnico, enako 30-im minutam teka. Poskoki se smatrajo za aerobno vadbo, kar pomeni, da poleg spodnjih mišic nog, krepimo tudi naše srce. V rokah ali na nogah imamo lahko tudi kakšne uteži, vendar ne smejo biti pretežke zaradi obremenjevanja kolen in gležnjev. Nekaj primerov različnih poskokov (za vse ostale pa uporabite svojo domišljijo):

• sonožni poskoki (obe nogi skupaj)
• izmenični poskoki iz ene noge na drugo (kot bi tekli na mestu)
• poskoki narazen – skupaj
• sonožni poskoki naprej – nazaj
• sonožni poskoki levo – desno
• izmenični poskoki ena noga naprej, druga nazaj
• poskoki le na eni nogi
• poskoki levo – desno le na eno zunanjo nogo

Pri poskokih gre bolj za vzdržljivost mečnih mišic. Če hočemo razviti njihovo moč in tudi izgled, če želite, se je potrebno posluževati dvigov na prste. Dvige na prste lahko izvajamo v stoje ali v sede. Stopnjevalne vaje od najlažjih do najtežjih:

• Dvigi nog na prste v sede (oba stopala položimo na tla, med izvedbo peto dvignemo od tal, prste pa pustimo na tleh)
• Dvigi nog na prste v sede z bremenom (na stegenske mišice si položimo uteži, lahko si pomagamo tudi z otrokom v naročju, polno nakupovalno vrečko iz trgovine ali čemerkoli drugem)
• Dvigi nog na prste v stoje
• Dvigi nog na prste v stoje z bremenom (uteži imamo lahko v rokah in spuščene ob telesu, lahko pa tudi na ramenih)
• “Negativni” dvigi nog na prste v stoje (stopimo na višjo stopničko, med izvajanjem vaje peto spustimo nižje od osnovnega položaja in dvignemo višje od osnovnega)
• “Negativni” dvigi nog na prste v stoje z bremenom
• Osnovni dvigi nog na prste z eno nogo
• Dvigi nog na prste z eno nogo z bremenom
• “Negativni” dvigi nog na prste z eno nogo
• “Negativni” dvigi nog na prste z eno nogo z bremenom

Dvigi na prste v stoje z utežmi 

“Negativni” dvigi nog v stoje

2. Zgornje zadnje stegenske mišice (zadnje nadkolenske mišice oziroma zadnje podzadnjične mišice)

Osnovna vaja za tovrstne mišice je skrčevanje kolena nazaj (dvig pete proti zadnjici v stoje ali približevanje pete proti zadnjici v leže na trebuhu). Žal ta vaja nima dovolj velikega učinka na telo, če ni izvedena z dodatnim bremenom. Breme je lahko elastika v stoje, uteži za okoli nog v leže ali stoje ali le posamezna ročna utež v leže.

Skrčevanje nog v leže, z utežjo med stopaloma.          

Skrčevanje ene noge v stoje s pomočjo elastike

Naslednja predstavljena vaja se lahko izvaja le s pomočjo lastnega telesa ali z utežmi. Pri slednji se krepijo tudi zadnjične mišice. Postavimo se v položaj psa na vse štiri, da se tal dotikamo z obema kolenoma in obemi dlanmi. Roki sta stegnjeni v širini ramen, pogled je usmerjen naravnost naprej, hrbet je raven, vzporeden s tlemi. Izvedba: eno skrčeno nogo dvignemo zadaj gor do višine glave. Težja različica opisane vaje je, da si damo zadaj za koleno prostoročno utež.

Osnovna izvedba vaje: koleno čim višje.              

 Zahtevnejša izvedba vaje z utežmi, dvig noge vsaj do pravega kota, glede na spodnjo nogo.

Univerzalna vaja za tovrstne mišice s pomočjo lastnega telesa. V pomoč nam je lahko znanec, kolega, partner, kdorkoli, ki nam je pripravljen držati noge, lahko pa se tudi kam zataknemo. Izvedba: smo na kolenih, telo pokonci, za gležnje nas kdo drži ali pa jih zataknemo za močno oporo. Z zgornjim delom telesa se spustimo dol proti tlem. Roki imamo pred telesom v višini prsi, ki nam služita, kot zaščita pred udarcem v tla. Ko smo dosegli tla, se dvignemo nazaj v osnovni začetni položaj.

Sledijo: Vaje za noge, 2. del = sprednje nožne mišice