Vaje za trup (1. del trebušne mišice)

V predhodnih člankih smo govorili o vzdržljivostnih vajah za moč s pomočjo lastnega telesa in rokah. Obljubili smo vam vaje za trup. Ko govorimo o trupu mislimo na predel od vratu navzdol do začetka nog (se pravi brez rok in nog). Na trupu so za tekače pomembne 3 skupine mišic: trebušne mišice, hrbtne mišice in stranske mišice trupa(povezava med hrbtnimi in trebušnimi).

Članek smo razdelili na dva dela: 1. DEL TREBUŠNE MIŠICE (2. del, ki sledi pa hrbtne mišice)

Različnih vaj obstaja zelo veliko, vendar bomo predstavili le osnovne in njihove različice.

Trebušnjaki

Se še spomnite šolskih testiranj za športni karton, ali kako se je že temu včasih reklo? Včasih, ko fitness in pravilna izvedba vaj še ni bila tako pomembna, je večina poznala le eno vrsto trebušnjakov in sicer prav tiste šolske. Za osvežitev spomina: sedimo na tleh z nogami skrčenimi in rahlo narazen, z rokami za vratom. Izvedba: dviganje trupa in dotikanje kolen s komolci. Pri tem se celoten hrbet dvigne od tal. Vendar pa so se strokovnjaki z razvojem tudi športne znanosti, spomnili učinkovitejše izvedbe omenjene vaje, ki je hkrati tudi bolj zdrava predvsem za hrbtenico. Za večjo učinkovitost posamezne vaje, je namreč potrebno izolirati čim manj mišic.. Že samo trebušne mišice bi lahko razdelili na zgornje, srednje in spodnje (nekateri pravijo tudi stranske).

“Mali” ali “polovični” trebušnjaki

Izraz ni pravilen in strokoven, pač pa uporabljen le zaradi lažjega razumevanja glede na zgoraj napisano. Osnovni položaj je enak, se pravi nogi skrčeni v širini ramen, oba stopala na tleh, ležimo na hrbtu, kjer je pomembno, da se tal dotikamo s celotnim hrbtom od trtice do glave. Bistvena razlika je pri sami izvedbi, saj ne smemo dvigati hrbta od tal, pač pa le glavo. S to vajo krepimo predvsem zgornje trebušne mišice, medtem ko hrbtne mišice ostajajo na tleh in neobremenjene. Težavnost vaje spreminjamo z različnimi položaji rok in/ali nog. Najlažji položaj rok in s tem najlažja izvedba vaje, so roke sklenjene za glavo. V tem primeru si tudi s pomočjo rok pomagamo pri dvigovanju glave. Roki imamo lahko tudi stegnjeni ob telesu ali pred telesom, lahko so prekrižane čez prsi, lahko so stegnjene navpično navgor.

Osnovna izvedba malih trebušnjakov    

Različica malih trebušnjakov s skrčenimi nogami  

Različica malih trebušnjakov z stegnjenimi nogami     

Najtežja izvedba malih trebušnjakov      

Vaje za spodnje trebušne mišice

Pri vajah za spodnje trebušne mišice si pomagamo s težo lastnih nog. Pri tem poleg trebušnih mišic, delajo tudi hrbtne in pa vezi pri kolkih spredaj, oziroma dimeljska prepona.

1. vaja = dviganje stegnjenih nog v leže z glavo na tleh. Vležemo se na tla na hrbet, z glavo na tleh in nogama stegnjenima. Najlažja izvedba rok je, da slednji položimo z dlanmi pod zadnjico, pri osnovni obliki sta roki ob telesu, pri težjih izvedbah pa lahko za glavo stegnjeni, na trebuhu, sklenjeni za glavo, položeni na prsih. Če sta roki na tleh, si z njuno oporo ob tla pomagamo pri sami izvedbi vaje. Stegnjeni nogi dvigamo do pravokotnega položaja. Ko ju spuščamo, malo pred tlemi zadržimo in se tal med samo izvedbo ne dotaknemo.

Osnovna izvedba vaje      

Težja različica prve vaje = vse je enako, le med samo vajo je tudi glava dvignjena od tal.

Težja izvedba vaje z dvignjeno glavo             

2. vaja = nihanje stegnjenih nog vstran.

Zaradi ravnotežne opore, damo roke vstran, pravokotno na telo. Tudi pri tej vaj se tal nikdar ne dotaknemo z nogama. Lahko izvajamo dve izvedbi vaje:
– Kombinacija; dvigi nog naravnost navzgor (kot 1. vaja), nato levo in desno, sredina in dol
– Lahko pa spustimo vmesno fazo dvigov in spustov naravnost in obe nogi le spuščamo vstran levo in desno

Stegnjeni nogi vstran (tu se krepijo tudi stranske trebušne mišice)

3. vaja = velike knjige ali zapiranje velike knjige

Najtežja izvedba opisanih vaj za spodnje trebušne mišice. Osnovni položaj: ležimo stegnjeni na hrbtu z rokama stegnjenima zadaj za glavo. Istočasno dvignemo obe nogi in zgornji del telesa, pri tem si s stegnjenima rokama pomagamo, da se lažje dvignemo. Poleg trebušnih mišic, tu krepimo tudi hrbtne mišice. Pri tej vaji, se vsakič vrnemo na tla z rokama in nogama in se pred vsako novo ponovitvijo lahko malo spočijemo.

Vaja imenovana “velike knjige”: istočasno dviganje stegnjenih nog in stegnjenih rok

Univerzalna vaja za zgornje, srednje, spodnje in stranske trebušne mišice

“izmenične male knjige”

Vležemo se na tla na hrbet. Roki sklenemo za vratom. Istočasno skrčimo desno nogo in levi del trupa ter levi komolec usmerimo proti desnemu kolenu, do dotika. Nato ponovimo z levim kolenom in desnim komolcem. Osnovna izvedba vaje je, da med vsako izvedbo posamezne ponovitve počivamo z nogama in rokama na tleh. Naprednejša izvedba vaje je, da sta obe nogi stalno v zraku malo nad tlemi, prav tako pa se s celotnim hrbtom nikoli ne dotaknemo tal.

Naprednejša – težja izvedba vaje z nogami pod kotom približno 45° glede na tla