Vaje za trup (2. del hrbtne mišice)

V predhodnih člankih smo govorili o vzdržljivostnih vajah za moč s pomočjo lastnega telesa in rokah. Obljubili smo vam vaje za trup. Ko govorimo o trupu mislimo na predel od vratu navzdol do začetka nog (se pravi brez rok in nog). Na trupu so za tekače pomembne 3 skupine mišic: trebušne mišice, hrbtne mišice in stranske mišice trupa (povezava med hrbtnimi in trebušnimi).

Članek smo razdelili na dva dela: 2. DEL HRBTNE MIŠICE (1. del: trebušne mišice)

Različnih vaj obstaja zelo veliko, vendar bomo predstavili le osnovne in njihove različice.

Vaje za hrbtne mišice

1. vaja = dviganje trupa

Ležimo na tleh na trebuhu in dvigamo zgornji del telesa, pri tem pa nogi ostaneta na tleh. Vaja ima lahko različne položaje rok: sklenjeni zadaj na hrbtu (najlažja izvedba, ker si pri dvigih pomagamo tudi z rokama), stegnjeni ob telesu, skrčeni (kot kaže slika) in najtežja izvedba stegnjeni naprej pred glavo.

2. vaja = dviganje trupa + dviganje nog

Začetni položaj je enak, kot pri zgornji vaji, le da tu istočasno dvigamo trup od tal in obe nogi. Tudi tu se lahko pozabavamo z različnimi položaji rok.

3. vaja = izmenično dviganje ene roke in ene noge

Vležemo se na tla z stegnjenima rokama naprej. Istočasno dvignemo desno nogo in levo roko, se vrnemo v osnovni položaj in ponovimo kontra vajo; dvignemo levo nogo in desno roko.

4. vaja = “ptica-pes”

Malo čudno ime, kajne? Postavimo se na vse 4 v položaj psa: se pravi oba kolena skrčena, tal se dotikamo s koleni, golenicami in nartom, trup raven, vodoravno na tla, roki stegnjeni navpično na tla, opora tal z dlanmi. Izvedba vaje: stegnemo levo roko naprej in desno nogo nazaj. Ker moramo v tem položaju držati ravnotežje, to spominja na letenje ptiča v zraku. V tem položaju le zadržujemo, nato ponovimo s kontra roko in nogo.

Univerzalna vaja za trebuh in hrbet

Vsedemo se na tla na zadnjico. Pri tej vaji krepimo mišice zaradi lovljenja ravnotežja. Morda vam na začetku vaje sploh ne bo uspelo izvesti, vendar je pomembna vztrajnost. Hrbet mora biti stalno raven, ne sme biti ukrivljen. Lažje izvedbe spodnje vaje: nogi sta stegnjeni, za dodatno oporo si pomagamo z rokama naslonjenima ob tla ali pa brez opore rok in nogi skrčeni.

 Sledijo še vaje za noge.