Vaje za noge (2. del = sprednje nožne mišice)

V prejšnjem, članku smo vam obljubili še zadnji sklop vaj za nožne mišice. Govora bo predvsem o sprednjih stegenskih mišicah (kvadriceps). Omenjene mišice nam služijo za dvigovanje nog.

Osnovna vaja – počep

Počep verjetno vsi poznate, vprašanje je ali poznate tudi pravilno izvedbo omenjene vaje in njene težje različice. Z nogama stopimo v širino ramen, kjer je pomembno, da sta oba stopala trdno na tleh. Pogosta napaka, ki se pojavlja med izvajanjem počepov je dvigovanje na prste (dviganje pete od tal), ko počepnemo. Paziti moramo na raven hrbet, predvsem zaradi zdravja in preprečevanja poškodb. Značilna napaka je pretirana nagnjenost zgornjega dela telesa naprej in posledično upognjenost hrbta pri spodnjem položaju počepa.  Na koncu moramo biti pozorni še na kolena. Včasih so počepe izvajali do največje možne skrčitve obeh kolen, vendar so kasneje ugotovili, da je vaja učinkovitejša in varnejša, če kolena pokrčimo le do pravega kota. Počepe lahko izvajamo z bremeni ali brez, z obema nogama ali le z eno in z različnimi položaji rok. Pri spuščanju krepimo sprednje zgornje nožne mišice, pri dviganju pa tudi zadnje zgornje nožne mišice.

Pet primerov osnovnih počepov brez bremen z različnimi položaji rok (od najlažjih do najtežjih):

Osnovna izvedba počepa z rokama vodoravno           

Težja izvedba počepa z rokama za glavo            

Enonožni počep (najtežja različica) 

Pri enonožnih počepih si lahko pomagamo s trakom, s katerim držimo eno nogo dvignjeno nad tlemi ali s pomočjo držanja za steno ali drugo oporo za lažje lovljenje ravnotežja.

Štri primeri počepov z utežmi (bremenom):

Počepi z utežmi (ročkami) ob telesu                           Počepi s palico (lahko je tudi obtežena)            

V primeru obrnjenih stopal in kolen na ven, krepimo tudi notranje mišice nog

Eno utež lahko
držimo tudi drugače
Statični počep ob steni

S hrbtom in zadnjim delom glave se naslonimo ob steno, počepnemo do pravokotnega položaja in v tem položaju le zadržujemo. Položaj rok tu ni pomemben. Učinek vaje se pojavi po nekaj minutah. Idealna vaja za mišično vzdržljivost nog. Tresenje nog po določenem času, je pri tej vaji običajen pojav, saj je znak, da so mišice obremenjene.

Osnovna izvedba statičnega počepa

Težja izvedba statičnega počepa le na eni nogi

Izpadni korak

Pri tej vaji z eno nogo stopimo naprej v počep do pravega kota kolena. Paziti moramo, da se koleno prve noge ne premakne preko prstov istoležeče noge. S prvo nogo se dotikamo tal s celotnim stopalom, pri tem peto zadnje noge dvignemo, da se tal z zadnjo nogo dotikamo le z prsti oziroma blazinico stopala. Tudi zadnjo nogo v kolenu skrčimo in ga potisnemo proti tlem. Tudi to vajo lahko izvajamo samostojno ali s pripomočki oziroma utežmi.

Osnovna izvedba vaje

Težja izvedba vaje
z zadnjo nogo dvignjeno

Dviganje stegnjene noge

Uležemo se na tla na hrbet. Eno nogo skrčimo, da se s celotnim stopalom dotikamo tal, druga ostane stegnjena. Med izvajanjem vaje stegnjeno nogo dvigamo gor. Vaja najbolj krepi mišice dvigovalke. Tudi to vajo si lahko otežimo z utežjo na nogi. Večjo učinkovitost vaje dosežemo, če noge ne spustimo čisto do tal.