1. SKLOP VAJ: Priprava tekačev na začetek sezone

V sodelovanju z dipl. fizioterapevtkama Martino Jakob in Ajdo Silić iz KIMDPŠ, Centra za medicino športa, smo pripravili prvi sklop video vaj, ki vam bodo služile v sami pripravi na tekaško sezono predvsem pa bodo najboljša preventiva pred poškodbami. Prvi sklop so torej vaje za propriocepcijo – ogrevalne vaje na ravnotežnostni deski. V kolikor nimate ravnotežnostne deske boste podoben učinek dosegli z izvajanjem vaje s stojo na prstih.

PROPRIOCEPCIJA – začetna faza:

Vaja 1: stoja na deski z obema nogama – 3 ponovitve po 30 sekund

Kolena so malenkost pokrčena, pozoren je potrebno biti, da kolena ne gredo preko roba prstov.

Vaja 2: stoja na deski z eno nogo – izmenično 3 ponovitve z vsako nogo po 30 sekund

Koleno je malenkost pokrčeno, pozoren je potrebno biti, da kolena ne gredo preko roba prstov. Vaja je pretežka, če koleno ves čas uhaja levo-desno, zato se je potrebno vrniti na vajo 1.

Vaja 3: stoja na deski z eno nogo (enako kot zgornji video) – izmenično 3 ponovitve z vsako nogo po 20 sekund, a z zaprtimi očmi!

Koleno je malenkost pokrčeno, pozoren je potrebno biti, da kolena ne gredo preko roba prstov. Vaja je pretežka, če koleno ves čas uhaja levo-desno, zato se je potrebno vrniti na vajo 2.

PROPRIOCEPCIJA – nadaljevalna faza: 

Vaja 1: počepi na deski z obema nogama – 3 x 15 ponovitev

Kolena se pokrčijo max. do kota 90° , ne smejo uhajati levo-desno in iti preko roba prstov. Paziti potrebno tudi, da se ne dela počepa iz hrbtenice ter ne sme biti večjega pripogiba v križu.

Vaja 2: počepi na deski z eno nogo izmenično z vsako nogo – 4×8 ponovitev

Kolena se pokrčijo max. do kota 90° , ne smejo uhajati levo-desno in iti preko roba prstov. Paziti potrebno tudi, da se ne dela počepa iz hrbtenice ter ne sme biti večjega pripogiba v križu.

Vaja 3: stoja na eni nogi in potiskanje žogice okrog deske z drugo nogo izmenično – 3×5 ponovitev

Koleno je malenkost pokrčeno. Pozoren je potrebno biti, da kolena ne gredo preko roba prstov in ne uhajajo levo-desno.

Hvala Martini in Tjaši za prikaz in izvedbo vaj.