Beta-alanin – ključ do hitrejše regeneracije?

Vsak izmed nas se zaveda pomembnosti hitre in uspešne regeneracije. To še posebej velja za vzdržljivostne športnike, ki iz dneva v dan izvajajo naporne treninge. Veliko prehranskih dopolnil obljublja čudežne učinke, nad dejanskim rezultatom pa je na koncu marsikdo razočaran.
Zaradi tega marsikdo izgubi zaupanje v tovrstne izdelke, tudi tiste, ki so v praksi večkrat preizkušeni in dejansko učinkujejo. V tem primeru gre omeniti večkrat zapostavljeno aminokislino beta-alanin, ki je dobro raziskana, varna, podprta s študijami in, najpomembneje, preizkušena v praksi. Če ga še ne uporabljate, je vredno razmisliti o vključitvi v svoj nabor prehranskih dopolnil.

Kaj je beta-alanin?

Beta-alanin spada med neesencialne aminokisline, kar pomeni, da ga je telo sposobno proizvesti samo. Tvori se v jetrih ob sočasni prisotnosti uracila in timina. Vir beta-alanina je predvsem hrana, bogata z beljakovinami, torej piščančje, goveje in svinjsko meso ter morski sadeži.

Beta-alanin ima ključno vlogo pri sintezi dipeptida karnozina. Ta nastane s spojitvijo aminokislin beta-alanina in histidina. Histidina imamo že v osnovi v naših mišicah veliko, zato je smiselno dodajati le beta-alanin. Težava namreč nastane, ker je pri športnikih in rekreativcih telesna tvorba beta-alanina prepočasna, da bi zadostila povečane potrebe organizma.

Karnozin – antioksidant in nevtralizator kislosti v mišicah

Za razumevanje smiselnosti beta-alanina je potrebno omeniti karnozin. Ta nastane s spojitvijo histidina in beta-alanina, v telesu pa igra pomembno vlogo pri številnih funkcijah. Nas zanima predvsem njegovo antioksidativno delovanje in nevtraliziranje kisline v mišicah.

Pri napornih treningih pride do tvorbe prostih radikalov, ki lahko poškodujejo naše celice. Da bi se obvarovali pred njimi, je potrebno telesu zagotoviti dovolj antioksidantov. Ker je o njih že veliko napisanega, naj omenim le glavne učinke karnozina na proste radikale: nevtraliziranje strupene oblike kisika, vezava kovinskih ionov, vezava hidroperoksida, itd. Vse te reakcije s prostimi radikali ščitijo celice in naš DNK zapis pred poškodbami.

Ena izmed najpomembnejših nalog je zagotovo nevtralizacija kislosti v mišicah. Med visokointenzivno vadbo v telesu potekajo pospešeni energijski presnovni procesi, katerih končni produkt so presnovni ostanki – vodikovi ioni, laktat, amonijak in anorganski fosfati. Vse to privede do naglega upada pH vrednosti v mišicah, kar vodi do zmanjšanja mišične moči, povečanja utrujenosti in značilnega občutka pekoče bolečine v mišicah. Nevtraliziranje kislosti lahko podaljša trening, poveča njegovo intenzivnost in pogostost, kar dolgoročno pomeni veliko boljši napredek. Več karnozina je v telesu, boljši in hitrejši so omenjeni pozitivni učinki.

Koliko in kdaj je najbolje uživati beta-alanin?

Beta-alanin je smiselno uživati v primeru kratkotrajne intenzivne in dolgotrajne nizkointenzivne vadbe, saj v obeh primerih pride do zakisanja mišic.

Dnevna doza naj bi bila med 2 in 6 g, razporejenih čez dan. Najbolj idealno je, če ga zaužijete na tešče oziroma ko je v želodcu najmanj balasta, torej zjutraj, pred in po treningu. Sprva lahko ob njegovem zaužitju občutite neugodno mravljinčenje, ki je še posebej opazno v telesnih okončinah. Ta nenevaren stranski pojav uživanja beta-alanina je posledica njegove vezave na živčne končiče. Občutek sčasoma mine oziroma se mu izognete tako, da zaužijete manjšo dozo naenkrat ali spijete napitek z beta-alaninom po požirkih in ne vsega naenkrat.

Za konec

Redno uživanje beta-alanina lahko dolgoročno pripomore k povečanju moči in mišične mase, povečanju mišične vzdržljivosti, povečanju aerobne vzdržljivosti in odpravljanju mišične utrujenosti. Beta-alanin je še posebej učinkovit v kombinaciji s kreatinom. Kreatin je potreben za tvorbo ATP, beta-alanin pa za tvorbo karnozina, ki nevtralizira kislost. Njun sinergijski učinek je močno povečana delovna storilnost, kar omogoča daljše in napornejše treninge. Je to dovolj razlogov, da boste tudi vi razmislili o uporabi beta-alanina?