Tek v vročih dneh

Poletje je že v polnem razmahu in z njim tudi vročina, nočna mora večine rekreativnih tekačev. Število tekaških prireditev iz leta v leto strmo narašča in kar nekaj jih lahko najdemo v najbolj vročih mesecih. To pomeni, da moramo biti poleg teka, pripravljeni tudi na boj z vročino.
Tek v vročih dneh predstavlja za naše telo hud napor. Povečata se srčni utrip in potenje ter posledično potreba po nadomeščanju izgubljene tekočine in elektrolitov. Nenazadnje, poveča se tudi telesna temperatura oziroma pregrevanje telesa. Kljub vsemu naštetemu ima naše telo to čudovito lastnost, da se je sposobno prilagajati zunanjim pogojem, če se tega seveda lotimo počasi in postopoma. Poleg same pripravljenosti na vročino je treba upoštevati še nekatere ostale dejavnike, ki nam omogočajo varno vadbo na soncu.

Priprave na tek

Če se teka v vročini lotimo počasi in postopoma, se je telo sposobno prilagoditi danim pogojem. To pomeni, da treninge opravljamo ob približno isti uri, ko se temperatura ozračja tekom leta, konstantno spreminja. Če to ni možno, lahko pričnemo s teki pri višjih temperaturah tudi tako, da postopoma povečujemo kilometrino. Sprva pretečemo le 2-3 kilometre, katere počasi povečujemo do želene razdalje. Poleti so za rekreacijo najbolj primerna jutra in večeri, ko vročina in vlažnost zraka še predstavljata prijetno okolje za tek. Če se na tek odpravimo sredi dneva, je treba posebno pozornost nameniti tudi zaščiti kože pred sončnimi žarki. Pred tekom se zato dobro namažimo s kremo za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem (na tržišču je moč najti kreme namenjene posebej za športnike), po teku pa uporabimo različne hladilne gele in kreme.

Hidracija med, pred in po teku

Eden izmed ključnih dejavnikov, kateremu po lastnih izkušnjah, največkrat namenjamo najmanjšo pozornost je hidracija. Višje temperature pomenijo povečano potenje in posledično povečano izgubo vode in elektrolitov. Le te je nujno potrebno nadomeščati, če želimo svojemu telesu zagotoviti varno vadbo. Na hidracijo moramo biti pozorni tekom celega dneva, torej vse od zajtrka do večerje. Krajši teki, do pol ure, ne predstavljajo posebne potrebe po nadomeščanju tekočine tekom treninga, dovolj je, če popijemo energijski napitek, ki nam zagotavlja potrebo po elektrolitih pol ure pred začetkom treninga. Pri treningih, ki trajajo uro ali več pa je nadomeščanje tekočine nujno potrebno, ne le zaradi same hidracije telesa temveč se s podaljšanjem časa treninga poveča tudi pregrevanje telesa. Nikakor ne smemo pretiravat niti v nasprotno smer in se z vodo zalivati. To namreč povzroči celično neravnovesje in primanjkljaj natrija v telesu, ki je nujen za osnovne celične procese. Natrij namreč tako ali tako izgubljamo že s samim potenjem.

Kaj piti?

Če bomo med treningom pili samo vodo, telesu ne bomo dovedli vseh nujno potrebnih snovi. Voda v čisti obliki poskrbi le za hlajenje telesa zato je zelo priporočljiva, a da bi ostala v telesu in poskrbela za primerno hidracijo naših celic, ji je potrebno še kaj dodati. V Maxximum Shopu so vam na voljo številni napitki za med vadbo (Isoactive, Hypotonic Sports Drink, XT3 Mineral, Accelerade …), ki zagotavljajo primerno oskrbo z elektroliti in ostalimi nutrienti, ki jih potrebujemo med vadbo.

Katerega izbrati je izbira posameznika oziroma, če sem bolj natančen, odziva njegovega želodca. Priporočam vam, da pred nakupom preverite sestavo in količino posameznih sestavin, ki jih ti praški, oziroma že pripravljeni napitki (ki so velikokrat celo boljša izbira zaradi pravilne koncentracije) vsebujejo. Na izbiro so vam tudi energijski geli (Energy Gel, Energel, Accel Gel), ki so močno skoncentriran vir ogljikovih hidratov, zato je po zaužitju slednjih obvezno potrebno popiti dovolj tekočine. Če nismo ravno sladkosnedi so dovolj dobra izbira že kar slane palčke, pri katerih sol, oziroma natrij, poskrbi za to, da popita voda ne steče »skozi« nas.

Tudi po končanem treningu je treba telesu zagotoviti dovolj hranilnih snovi, da si opomore in začne z regeneracijo. Primerni so napitki, ki vsebujejo kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin (Endurox R4, Recovery Powder …), z večjim deležem prvih, s pitjem navadne čiste hladne vode pa poskrbimo, da se naše telo prej ohladi.

Kaj obleči?

Tek ni modna revija, pomembnejše je dejstvo, da nam je pri teku prijetno, da oblačila ne dražijo naše kože in obenem zagotavljajo primerno odvajanje potu. Vodilni proizvajalci športne opreme vsako leto vlagajo ogromno truda v razvoj novih materialov in funkcijskih dodatkov, ki pogosto niso ravno poceni. Kljub temu naj cena izdelka ne bo pogoj za nakup, če želite imeti res kvaliteten kos športnega oblačila. Izbira sintetičnih oblačil je pri teku veliko boljša poteza kakor izbira tistih iz naravnih materialov (bombaž), saj se prva hitreje sušijo in bolj učinkovito odvajajo vlago stran od telesa, kar je prvotni namen uporabe športnih oblačil.

Zelo dobrodošla je tudi uporaba različnih pokrival (kape s šiltom, buf, rute…) in zaščitnih očal, ki nas obranijo pred direktnimi sončnimi žarki. Tudi uporaba belih bombažnih rokavic, katerim odrežemo prste, ni tako napačna poteza kot se morda komu zdi, saj lahko z njimi učinkovito odstranjujemo pot s čela.

Kje teči?

S pravilno izbiro kraja teka prav tako poskrbimo za dodatno udobje. Če je le mogoče izbiramo poti, ki nas vodijo skozi park ali skozi gozd. Izogibajmo se asfaltni podlagi, saj se ta ob sončnih dneh močno segreje in poskrbi, da se moramo spopadati z vročino, ki seva z obeh smeri. Škodljivo ne bo niti, če se na tek odpravimo med poletnimi nalivi, ki nas s svojimi hladnimi kapljicami prijetno hladijo, a se vseeno izogibajmo nevihtam s strelami, ki so poleti prav tako pogost pojav.

Trening v vročih dneh naj ne bo ovira, temveč prijetno doživetje, le pripravam nanj je potrebno nameniti nekoliko več pozornosti. Če povzamem je pri vadbi potrebno upoštevati naslednje stvari:

• Aklimatizacija,

• uporaba zaščitnih krem z visokim zaščitnim faktorjem,

• primerna hidracija pred, med in po treningu,

• uporaba sintetičnih oblačil, ki odvajajo pot,

• nošenje zaščitnih pokrival in očal, ki nas ščitijo pred direktnimi sončnimi žarki,

• spremljanje telesnih parametrov (srčni utrip),

• prilagajanje telesne vadbe zunanjim vremenskim pogojem in telesni pripravljenosti.

 Z vsem naštetim bomo sami poskrbeli, da bo telesna aktivnost tudi v poletnih mesecih varna in da bomo v njej uživali. Vsak mora sam zase poiskati tisto, kar mu najbolj ustreza. Vsem pa nam je skupno dejstvo, da za učinkovito vadbo potrebujemo tudi glavo. Pa dober tek!