Taktična dehidracija

01 junija, 2015

897

Zakaj je smiselno določen del treningov opraviti v dehidriranem stanju (LOW), da gre potem na tekmah (HIGH) hitreje.

Poletna vročina se nezadržno približuje in z njo tudi bombandiranje z nevarnostmi dehidracije. Kar bi se še dalo spregledati, če ne bi zraven vedno omenjali še tistega ponarodelo napačnega “za vsak 1% dehidriranosti se sposobnost zmanjša za 2%”. Če pa pogledamo mimo predvsem s strani industrije sponzoriranih študij hidracije, pa vseeno lahko zasledimo nekaj zadnjih objav, ki govorijo oz. prikazujejo malce drugačno sliko. Predvsem v zadnjih nekaj letih se pojavljajo ideje, da bi dehidracijo kot telesni stresor lahko izrabljali enako kot npr. intervalni trening ali trening z izpraznjenimi zalogami glikogena. Tako kot ne tečemo vsak dan točno enakih 10 kilometrov v enakem tempu, tako bi bilo morebiti smiselno tudi nekaj treningov opraviti v različnih stadijih dehidriranosti z namenom povzročitve drugačnega stresa telesu. Kar bi se po ustrezni regeneraciji odrazilo na naših boljših zmogljivostih. No pa si poglejmo nekaj tovrstnih zanimivih raziskav.

Dve raziskavi

Leta 2010 so raziskovalci iz Univerze v Oregonu objavili raziskavo, v kateri so trenirani kolesarji trenirali 10 dni v vročih pogojih, 100 minut dnevno pri 40°C. V primerjavi s kolesarji, ki so trenirali pri bolj normalnih 13°C, se jim je za 5% povišal njihov VO2max ob koncu raziskave pri normalni temperaturi. Z drugimi besedami, aklimatizacija na vročino te ne naredi zgolj boljšega v vročini, naredi te boljšega tudi pri nižjih temperaturah!

Naslednjo študijo so opravili v Novi Zelandiji na tekmovalnih veslačih, tokrat 5 dnevni protokol in 90 minut vadbe dnevno. Vadili so pri 40°C in 60% vlažnosti, intenziteta pa ni bila pretirana, le tolikšna, da so vzdrževali njihovo telesno temperaturo pri 38,5°C. Namen treningov je bil veslače pregreti, ne pretrenirati, saj je bilo to v sklopu priprav na tekmovanje čez dober teden po zaključku študije. Rezultat? 1,5% izboljšanje veslanja na 2.000m!

Mehanizem delovanja?

Največja korist treniranja v vročini naj bi bilo povečanje volumna krvne plazme (t.j. krvi brez celic). Telo se pač na stresor (vročino) odzove tako, da poviša nivoje plazme. V študiji iz Oregona se je npr. atletom volumen plazme povečal za 6,5%, v Novozelandski raziskavi pa 4,5% kljub dejstvu, da so atleti že na začetku imeli precej visoke volumne plazme. V še eni novejši tovrstni novo-zelandski raziskavi so imeli celo 8% višji volumen plazme. Višji volumen plazme pa pomeni lažji transport rdečih krvničk (eritrocitov) in s tem kisika do mišic. Se pravi večja hitrost ob nižji utrujenosti.

Druga korist treninga v rahlo dehidriranem stanju pa je navajanje telesa na dehidracijo oz. “učenje” naših meja dehidracije. Preko tega lahko možgane navadimo do katere stopnje dehidracije še lahko gremo brez nevarnih neželenih učinkov tega stanja. Oz. z drugimi besedami, če bomo vedno trenirali popolnoma hidrirani, potem naši možgani ne bodo vedeli, kaj sploh dehidracija je med naporom. In bodo zato ob pojavu dehidracije (npr. na tekmi) takoj prižgali rdečo luč in nas upočasnili.

Uporaba pri treningih

Glede na to, da smo živali, ki so odlično prilagojene na gibanje v vročini, je glavni mehanizem uravnavanja hidracije žeja. Katerega se moramo “naučiti” poslušati, sploh če nas je marketing “navadil” na pitje 2dcl vsakih 20 minut. Zatorej je potrebna postopnost pri treningih dehidracije in seveda nikoli ne na dolgih tekih v hudi vročini daleč stran od žive duše. Tudi ni namen se popolnoma dehidrirati, lahko samo malenkost manj pijete kolikor ste žejni. Vedno pa imejte rezervni plan, traso ob kakšnem pitniku, vodo s seboj ali pa mobitel. In seveda vse po pameti.

Svetovni rekorder ob 9,8% dehidraciji

Naslednjič, ko vam kdo omeni tisto nevarnost izgube sposobnosti zaradi določenega procenta dehidracije začudeno pripomnite, kako da tega Haile Gebrsellasie ni vedel. Ob njegovi skoraj 10% izgubi telesne teže na maratonu bi potem ob ustrezni hidraciji vsekakor tekel pod 2 urama!

Ne pravim, da morate posnemati Haileja, je pač z razlogom legenda, samo pravim, da je včasih bolje poslašati naša telesa kot razne reklame. In iti iz naše cone udobja, da potem postanemo še močnejši. Saj to je tudi naš namen vsakič, ko si obujemo tekaške copate, ne?

Literatura:

Viri slik: