Zadnje novičke

[StaraKost]

Vse tisto kar ima veliko koncentracijo hitre energije, se hitro razgradi/absorbira in nam med naporom ne iritira želodec. Tega se moramo že v času priprav navaditi. Na tekmi se nikoli ne experimentira.
Vrsta dodatne "hrane" je tudi odvisna od višine napora in dolžine trajanja. Bližje ko smo anaerobnemu pragu (LT), bolj morajo biti dodatki na bazi sladkorjev. Ko so obremenitve dosti nižje in se trajanje potegne v 4-5 ali celo več ur, bolj je hrana podobna "normalni" hrani (banane, energetske plošče ali čokoladice, suho sadje, sendvič, keksi, ....).

[mare]

Če to traja 4 ure in več voda in OH ne bosta zadosti, sploh če se uživa veliko vode, je lahko že zelo kritično pomanjkanje soli. Cokan je en tak ekstremen primer, ki si je naredil koncentrat sladkorja in soli (bljak) in potem na natančno izračunane intervale naredil požirek te zmesi in kozarček vode. So ga nekateri poskušali posnemati, pa ni šlo najbolje.

[tabonir]

Če to traja 4 ure in več voda in OH ne bosta zadosti, sploh če se uživa veliko vode, je lahko že zelo kritično pomanjkanje soli. Cokan je en tak ekstremen primer, ki si je naredil koncentrat sladkorja in soli (bljak) in potem na natančno izračunane intervale naredil požirek te zmesi in kozarček vode. So ga nekateri poskušali posnemati, pa ni šlo najbolje.

Mešanico črnega sladkorja ( Muscovado) in soli sem uporabljal enkrat na 21km tekmi. Stvar je kar užitna, ni pa potrebna za teke krajše od 1h 20'. Na zadnjih dveh pol-maratonih sem naredil le en požirek vode prib. na polovici proge in odtekel brez težav planirani čas.

Na maratonu pa vidim problem kako to transportirati. Ne znam si predstavljati, da tečem s 3 dcl flaško v roki ali za pasom. Max. teža, ki bi jo bil pripravljen prenašati je 100g, kar pa je verjetno premalo za 42 km.

[StaraKost]

Zato je dobro, če imaš na maratonu spremstvo. Že to, da si šofer ni dobro. Tako te lahko nekdo ob poti na dogovorjenem mestu pričaka s flaško izotoničnega ali energetskega napitka, vodo itak imaš na okrepčilnih postajah. To je še lažje, če se tečejo dva kroga.
Drugače so dobre majice, ki imajo zadaj žepek v kateri lahko daš gele(ti jih ne piješ). Mogoče pa bi ti ustrezal tekoči gel od TopLevela s dodatkom guarane, kofeina in C vitamina, ki je v flaški od en deci. Jaz si iz enega naredim dve flaški tako, da dam polovico vode zraven(imam kar nekaj praznih flašk). Na ta način imam dva deci energetske pijače. Za polovičko, če ni huda vročina mi je to dovolj. Lahko jih imaš v roki, ker so majhne. Ponavadi tečem v kolesarski majici brez rokavav. Zadnji sredinski žepek, sem prešil na polovičke in mi flaške gredo na trdo not. Med tekom me ne motijo.

Jaz jih kupim v športni trgovini pri spodnji postaji Pohorske vzpenjače, pri Dejanu Vračiču. Mislim, da jih drugje pri nas ni.

P.S. Mogoče se bo kdo vprašal, kako lahko dajem nasvete za maraton, če maratona sam ne tečem ? To počnem na osnovi kolesarsko odpeljanih distanc, ki so enakovredne maratonski razdalji s tem, da je tam bilo še dodatno, veliko višinskih metrov, ki so energetsko zelo potratni. Potreba po hidraciji in dodatni prehrani je med obema, zelo podobna.

[danijel.hajdinjak]

Pol banane je cca 10g OH, če prištejemo še kakih pet gramov iz tistega deci energijske pijače tam na štantih je potem to na 15g vsakih 20min. Torej 45g na uro. Dobro ni ravno od 60-80 ni pa ravno ne vem kako premalo

Imam pa vedno še 2 gela s seboj, enega navadno vzamemo vmes. Kakorkoli za mal manj kot 3 ure mi to nekako znese, bi se pa dalo še več!

Lp

[Štefan]

Pubeci ali dekline, odtekel sem že kar veliko maratonov in polmaratonov v Evropi,tudi z dobrimi rezultati,pa ne potrebujem kaj ekstra, mogoče le kakšen gel ali dva.

[StaraKost]

@Danijel,

.... res je, da je to dovolj, da bi solidno odtekli maraton. Če pa bi porabil še tista dva gela iz žepa, bi bilo idealno . Spregledal sem, da si napisal, da piješ energetsko pijačo in ne vodo.
Pred seboj držim graf, ki ga je dala analiza na 51 kolesarjev in triatloncev na katerih je narejeno več testov z različno količino OH/h v trajanju od dve uri pri intenzivnosti 95% tiste, ki provzroči 4mmol laktata v krvi, oziroma okoli 5 % pod LT. Takoj zatem so morali odpeljati 20 km na vso moč.
Pri vsakem testu so povečali vnos OH/h za 10g. Pri vseh je ugotovljen dvig performans z dvigom vnosa količine OH/na uro. Ta dvig se je ustavil pri vnosu od 80 g/h.
Prvi test je bil na placebo, oziroma brez dodanih OH.
Povprečen dvig performans je bil takšen:
1% pri 10 g/h
2% pri okoli 20 g/h
3% pri okoli 35 g/h
4% pri okoli 50 g/h
4,7% pri okoli 80 g/h
4,2% pri okoli 90 g/h
3,8% pri okoli 110 g/h
3,5% pri okoli 120 g/h

Besedo okoli sem uporabil, ker sem podatke očital iz grafa in ne iz tabele.
Ne smemo pozabiti, da so to bili dobro pripravljeni tekmovalci, ki imajo zaloge mišičnega glikogena, dosti večje, kot povprečen rekreativec. Kar pomeni, da so pri rekreativcu ti % lahko še višji.
Če sedaj vzamemo za izhodišče en dober rekreativen čas od 3 ure, potem izračun kaže, da če bi na primer vzeli samo 20 g OH/h, bi bili okoli 5 min počasnejši, kot pri 80 g/h. Hitro vidimo, da to niti ni tako malo, oziroma zanemarljivo.
Vem eni bodo rekli 5 min gor, 5 min dol, saj to ni pomembno. Mogoče tudi ni. Ne smemo pa pozabiti, da je na ta način skrajšan tudi čas regeneracije po maratonu, kar ni zanemarljivo.

[StaraKost]

Pubeci ali dekline, odtekel sem že kar veliko maratonov in polmaratonov v Evropi,tudi z dobrimi rezultati,pa ne potrebujem kaj ekstra, mogoče le kakšen gel ali dva.

To ne pomeni, da jih ne bi mogel z enakim naporom odteči še boljše .

Še bolj zanimiva raziskava na kolesarjih je pokazala sledeče.
Testiranci so med testom zaužili toliko "hrane" in tekočine, koliko so po svojih občutkih mislili, da je najboljše in v drugem testu pa tako kot misli "znanost", da bi bilo najboljše.
Najprej so vozili 2,5 ure in po 5 min počitka takoj dodatnih 60 km na full.
Rezultati po lastni presoji so bili okoli 8min slabši, kot v primeru optimalnega konzumiranja dodatne energije in tekočine.
Če primerjamo ta test z zgornjim, lepo vidimo kako pridobljeni čas narašča z daljšanjem časa obremenitve, ko bi bile lastne zaloge glikogena premajhne.
Vse napisano se normalna ne da direktno ena:ena prenesti na tek v maratonu. Vseeno moramo vedeti, da če so bile takšne razlike pri treniranih športnikih, ki težko pridobijo nekaj % časa, potem so te razliki pri rekreativcih, ki večinoma za maratom porabijo krepko več kot 3 ure, še znatno večje.

* test ni izvajan na vrhunskih tekmovalcih. Oni so zgodba za sebe.

vir: Peak Performance 317 ali Vrhunski dosežek marec/april 2014

[ugor]

Raziskave so pokazale, da je optimalno konzumirati med 60-80 g OH na uro, po prvih 30 minut aktivnosti. To pomeni, da bi morali popiti 3 male 20g gele na uro in po možnosti požirek pijače na 15 min.

Naslednjo soboto grem na 100km tek v Italijo. A to pomeni,da bi za 10 ali 11 urni tek potreboval vsaj 30 malih gelov?

[StaraKost]

Ne. Na tako dolgih tekih je višina obremenitve dosti manjša, kot na krajših razdaljah. Zato je poraba energije drugačna. Kot prvo, porabljamo manj energije na enoto časa, kot drugo, porabljamo dosti več energije iz maščobnih virov in manj iz glikogena. Zaradi tega, ker smo globoko v aerobnem območju, lahko jemo tudi hrano, ki ni večinoma iz sladkorjev.

[mare]

P.S. Mogoče se bo kdo vprašal, kako lahko dajem nasvete za maraton, če maratona sam ne tečem ? To počnem na osnovi kolesarsko odpeljanih distanc, ki so enakovredne maratonski razdalji s tem, da je tam bilo še dodatno, veliko višinskih metrov, ki so energetsko zelo potratni. Potreba po hidraciji in dodatni prehrani je med obema, zelo podobna.

Stara kost, ti si kot pater Gostečnik, ki piše odlične knjige o družinski terapiji, pa tudi nima ne žene, ne otrok. Ti pa polagam na dušo, da greš enkrat na en maraton, pa ni treba vzeti preveč tekmovalno. Boš videl, da je doživetje izjemno. Ker razlika napram kolesarskim maratonom je velika. Zdrav človek lahko brez treninga kolesa prevozi 150 km v 5 urah, brez sistematičnega treninga teka pa nikakor 42 km v 4 urah.

So pa tisti podatki o koristi OH zelo zanimivi. Jaz bi sicer na pamet rekel, da so razlike večje kot nekaj procentov. Pri maratonu po moje pri uživanju energije ne gre samo za to, ali boš 1 ali 2 % hitrejši, ampak ali boš sploh prišel do cilja. (govorim o rekreativcih, ki tečejo maraton okoli 4 ur). količina zgleda pa res nekam velika. Za 4 urni tek bi to pomenilo 28 Enervitovih gelčkov. Ok, pa recimo, da polovico nadoknadiš z bananami, pomarančami, čokolado in energijsko pijačo na okrepčevalnih postajah (niso pa vsi maratoni tako lepo založeni kot ljubljanski), še vedno je treba vlačiti sabo goro gelov, da o stroških ne govorim. Verjetno je količina potrebnih OH za težje tekače še večja?

Sem se pa za tiste, ki ne marate gelov domislil živila za maraton. Polenta. Koruzni zdrob ima 2x večjo kalorično vrednost in 2x večjo vsebnost OH od gelov. To razmerje se sicer malo poslabša ko ga skuhamo. Dodana je sol, kar je tudi dragoceno. Temu bi dodal še pretlačen fižol (rdeči - mehiški, ki ne napenja), ki je med zelenjavami med večjimi viri OH, je pa dragocen predvsem zaradi bogate vsebnosti MG, Ka, Ph, FE in drugih rudnin in mineralov, ki so za tekače posebej pomembni (preprečevanje krčev). Mislim, da bom na naslednjem maratonu preizkusil vrečko polente s fižolom in pokazal osle tistim, ki za drag denar prodajajo zanič kemijo v vrečkah. Za tiste, ki ste bolj sadni, pa lahko enrgijo pridobivate iz dateljnov ali rozin. Sploh dateljni so po moje priporočljivi zaradi Magnezija. Ampak tudi tu bi bilo po teh podatkih treba pojesti enih pol kile dateljnov.

[mare]

Raziskave so pokazale, da je optimalno konzumirati med 60-80 g OH na uro, po prvih 30 minut aktivnosti. To pomeni, da bi morali popiti 3 male 20g gele na uro in po možnosti požirek pijače na 15 min.

Naslednjo soboto grem na 100km tek v Italijo. A to pomeni,da bi za 10 ali 11 urni tek potreboval vsaj 30 malih gelov?

Sicer ti je že odgovoril stara kost, ampak po tistih izračunih bi jih rabil 70. Po podatkih na strani Enervita imajo mali gelčki 25 ml, 4 dajo 46,4 g OH, rabil bi jih torej 7 na uro.

[StaraKost]

Zdrav človek lahko brez treninga kolesa prevozi 150 km v 5 urah, brez sistematičnega treninga teka pa nikakor 42 km v 4 urah.

Motiš se. Malo kdo, oziroma skoraj noben, razen če nima dosti kondicije in vzdržljivosti iz kakšnega drugega športa, ne prevozi 150 km s avg hitrostjo od 30 km/h brez sistematičnega treninga. Celo avg kolesarski rekreativec, ki to naredi, ni slab.
Kar se tiče posredovanih nasvetov, so ti kar se tiče prehrane in hidracije dokaj podobni z kolesarstvom. Nasvetov kako teči na maratonu pa se vzdržujem, ker nisem probal na lastni koži.

Prejšnje analize ne moremo prenašati na vse primere 1:1. Že odgovor @ugorju je to nakazal.
Tisti počasnejši, ki tečejo na maratonu 4-5 ur, ne potrebujejo toliko OH, ker pri tako nizki hitrosti porabljamo dosti večji delež energije iz maščob, zaradi tega ne potrebujemo toliko OH.
V zgornjih testiranjih so bili testiranci visoko obremenjeni. Samo okoli 5% pod LT, zadnji del pa tudi čez. Zato je bila pri njih poraba energije na enoto časa velika in to večinoma iz OH.

Moj namen je bil ta, da dam v razmislek tudi vprašanje potreb po dodatni energiji. Če že treniramo po raznoraznih programih treninga, da bi izboljšali čas za kakšno minuto, zakaj bi po nepotrebnem zapravljali minute, zaradi nekaj dodatne energije , ki jo nismo zaužili, pa bi jo lahko .

[mare]

Stara kost, tokrat se pa po moje ti motiš in to kar večkrat. Lahko ti povem iz lastnih izkušenj (bil sem sicer precej mlajši in ukvarjal sem se z drugimi športi), da sem brez kakršnihkoli treningov na kolesu (če ne štejem poti na trg in v službo) prevozil 150 km v 5 urah, z mano pa je bilo še nekaj kolegov, eni so imeli za seboj nekaj treningov drugi skoraj nič. Ob podobni pripravljenosti pa nisem bil niti približno v stanju preteči 21 km ne glede na čas, kaj šele maraton. Pa zaradi mene tudi če zmnanjšaš hitrost, recimo na 150 km v 6 urah, kar je pa res sposoben skoraj vsak limel (ga bo sicer naslednji dan strahotno bolela rit), 42 km pa se ne more preteči (ne prehoditi) brez treninga ne glede na čas.

Drugič se motiš, da ne moreš dajati nasvetov, ker nisi tekel maratona. Mislim, da si eden najbolj načitanih in strokovnih ljudi, ki jih poznam in gotovo zelo primeren za dajanje nasvetov.

In zadnjič se gotovo motiš pri počasnejših tekačih. Počasnejši tekači (večina) niso počasnejši, ker bi tekli manj intenzivno, ampak ker so slabši tekači. Tečejo na podobni oddaljenosti od LT ali pa zaradi slabše ocene svoje pripravljenosti v začetku celo pri višji obremenitvi. To je sicer precej dlje od HRmax, ampak razmerje v porabi energije med OH in maščobami je precej podobno. Celo nasprotno. Bolje trenirani tekači pri obremenitvah recimo nekaj procentov pod LT uporabljajo več maščob kot slabše trenirani. Tvoja ugotovitev bi držala za tekača, ki lahko maraton preteče v 3 urah, pa ga za trening teče 4 ure, je zato cel čas recimo 15 utripov pod LT in zato potrebuje le malo vnosa dodatne energije, saj veselo kuri maščobe. Tekač, ki je slabše pripravljen, mu je recimo 4 ure maksimalni domet, ga teče le nekaj utripov pod LT. Tipično začne prehitro (glej statistike maratonov), po možnosti prve kilometre celo nad LT, pokuri vse OH in se zaleti v zid. Tudi če slabše pripravljen tekač teče optimalno, še vedno teče na visoki obremenitvi, njegovo telo pa porablja celo manj maščob kot pri dobro pripravljenem tekaču.

[danijel.hajdinjak]

Zdrav človek lahko brez treninga kolesa prevozi 150 km v 5 urah, brez sistematičnega treninga teka pa nikakor 42 km v 4 urah.

Tisti počasnejši, ki tečejo na maratonu 4-5 ur, ne potrebujejo toliko OH, ker pri tako nizki hitrosti porabljamo dosti večji delež energije iz maščob, zaradi tega ne potrebujemo toliko OH.

Ne vem če se ravno strinjam, v bistvu ima lahko tak tekač enako ali večjo obremenitev glede na LTH pri nižji hitrosti in enak odstotek kurjenja glikogena namesto maščob. Ali se motim?

Lp