Zadnje novičke

[magda]

Naslov pove vse. Začela sem tečt letos in se še ne znam orientirat.
Zato sprašujem vas pametne , kaj pametne, raje izkušene tekače, kako naj kaj treniram.
Do sedaj sem takole 4-5 krat na teden po 4-5 km. Na stadionu, kjer je vse lepo ravno, pa še koj zraven je.
Sedaj sem uvedla novo modo in tečem 3 krat na teden po 10 km. Spet na stadionu - ali je to slabo, ko tečem samo po ravnem. Mi pa podlaga vsekakor odgovarja.
Sedaj pa vprašanje Kaj je bolje: večkrat po malem ali parkrat več. A kompliciram ?
Ampak se čist ne znajdem. Ko mi bi kdo malo namignil?
Kaj pa pozimi - ko je res mraz, megla, tema? Kaj bi bilo pa takrat dobro početi?
No, dovolj vprašanj za danes in upam na čim več nasvetov

[Lučko]

Pozdravljena
vse lepo in prav, manjka pa podatek: zakaj treniraš in kakšne tekaške načrte imaš v mislih?
Za splošno rekreacijo, je zgoraj napisano dovolj. Rekreacije ne moreš zmeriti, stehtati, pač tečeš kolikor imaš volje, časa...moj predlog je tudi večkrat po malem (vsaj za začetek), pozimi pa kombiniraj tek z fitnesom. To je to!
Če pa imaš kakršnekoli drugačne načrte, to mislim predvsem na tekmovanja ali kako preteči 21 km ali 42 km ali 75 km...imaš na tem forumu ogrooooooooomno napisanega. Malo preglej forum
PS
Če pa ne bo šlo, ti bo pa Fotr sigurno kakšno bližnico uštimu al pa kakšen nasvet dal.
PSS
Zima je tudi idealna za čitanje knjig v povezavi z tekom in rekreacijo. Naslovi knjig so tudi na forumu.

[Fotr]

Za vse, ki začenjajo teči ali, ki ne vedo kako teči ali bi radi tekli po kakšnem programu, pa tudi zato, da se malo spomnimo lepih doživetij, objavljam program vadbe teka. Zapiske sem naredil na podlagi predavanja dr. Braneta Škofa in vsebuje vse, kar pride prav za začetek in nadaljevanje teka.

Kakšna naj bo tekaška vadba?

Vsak ima svoj tekaški razvoj, ki določa dolgotrajnost prilagajanja lokomotornega aparata na obremenitve. Obseg treninga je odvisen od zahtev naloge za katero se pripravljamo:

- začetnik – tečem zgolj za zabavo, dobro počutje in zdravje: 2 do 3 krat tedensko 30 do 45 minut lahkotnega teka, okrog 20 km tedensko. Važno je ukvarjanje še s kako drugo športno aktivnostjo poleg teka, tako da znese športna aktivnost 5 krat tedensko, od katerih naj bo polovica netekaških aktivnosti. Pomemben je odmor in počitek. Skupna energijska poraba naj bo preko 2000 kcal na teden. (1 km teka pri 70 kg teže je 60 kcal porabe)

- priprava na tekmovanje – tekmovalni novinec – na tekmo se je smiselno začeti pripravljati, če tečem že vsaj pol leta 3 do 4 krat (izjemoma 5 krat) tedensko, potem naj tekaška vadba vsebuje:
teki 6 do 10 km, enkrat na teden pa 12 do 18 km, enkrat tedensko intenzivnejša vadba, 4 do 6 krat športna aktivnost. Na pripravah pred tekmo tečemo najmanj 40 do 50 km na teden. Izberemo primerne tekmovalne razdalje (do 12 km, enkrat letno polmaraton), primerno število tekmovanj (nekaj tekem z dolžino proge 5 do 10 km in en ali dva daljša teka od 6 do 12 km.

- večje tekmovalne ambicije – prisotne naj bodo šele, ko sem reden tekač vsaj 1 do 2 leti. Tekaška vadba naj bo 4 do 6 krat tedensko, teki dolžine od 6 do 12 km, enkrat na teden 15 do 25 km. Enkrat ali dvakrat na teden mora biti vadba intenzivnejša.. Število pretečenih kilometrov naj bo 40 do 60 na teden, če se pripravljamo na maraton pa 90 km. Število tekmovanj: 6 do 15 na leto (5 tekem do 21 km plus še en maraton letno).

- kako hitro naj tečem – pravilo: čim hitreje, tem bolje, ne velja. S prehitrim tekom ne vzpodbujamo bioloških sprememb v mišicah, ki so nujne za napredek tekača. Tekač mora imeti, tako kot avto, več prestav, kar pomeni, mora teči z večimi različnimi hitrostmi.

Kakšna naj bo vadba?
- raznovrstna, ob teku so pomembne še druge aerobne aktivnosti (menjajte aktivnosti in uživajte)
- brez krepilnih vaj ni varne in učinkovite športne vadbe
- gibljivost v sklepih in prožnost mišic in tetiv nam ohranja in zagotavlja
varnost in vitalnost
- preventivne kinestetične vaje so koristne in zabavne

Od česa je odvisna hitrost teka?
- motivacija
- taktična razporeditev psihične in telesne moči in energije
- enakomerna porazdelitev hitrosti čez celo progo – bolje je počasneje začeti in hitreje zaključiti
- nevarno in povsem zgrešeno je, prepustiti se tempu na tekmi, kajti
vedno obstajajo boljši in hitrejši tekači, na tekmi tekmujemo sami s sabo
- tehnika teka – ekonomičnost in neekonomičnost – nepotrebni gibi, ne
delaj dolgih korakov, ampak teci, kot bi grabil z nogami (kot teče konj)
- s telesom se ne gibaj levo desno, ne uporabljaj nepotrebnih gibov

Kako oblikovati vadbeni program?

Vsak trening vsebuje:
- uvodni del – ogrevanje
- glavni del
- zaključni del – umirjanje, iztek

Ogrevanje:
Ne glede na vrsto teka je potrebno ogrevanje:
- pred tekmo: daljša ko je tekaška proga, daljše in počasnejše ogrevanje je potrebno. Ogrevamo se s hojo, počasnim tekom, razteznimi vajami, s stopnjevalnimi teki, priprava mišic, da bodo v celoti funkcionirale, kratek sprint s hitrostjo teka na tekmi. Med ogrevanjem in startom naj se organizem umiri (10 do 15 minut) z lahko hojo, lahkimi vajami, s psihično koncentracijo in s pripravo misli na tek. Ogrevanje ima biološki in psihološki karakter.
- glavni del – tekma
- zaključni del – tek se mora izteči, da se stranski produkti v mišicah zaradi povečanega krvnega obtoka izperejo iz telesa. Po težji tekmi je treba organizem počasi umiriti. Če tekma ni preveč naporna, je smiselno narediti nekaj razgibalnih vaj. Po naporni tekmi strečing ni zaželen. Po vsaki tekmi nastanejo na mišicah poškodbe, zato jih je treba s počitkom in prehrano regenerirati. Pri športnikih ni problem izvajanja treningov, ampak problem, kako športnika spočiti, da ne pride do pretreniranosti.

Obnova organizma

Obnova različnih vadbenih obremenitev je različno dolga:
- kratek trening v aerobnem področju – obnova traja 6 do 12 ur
- dolgotrajni aerobni trening – obnova traja 24 do 48 ur
- trening v področju anaerobnega praga – obnova traja 24 do 48 ur
- anaerobni laktatni trening – obnova traja 48 do 96 ur
- trening poskokov za tehniko – obnova traja 48 ur

Bistvo treninga je valovanje obremenitev – razbremenitev. Kadar je to valovanje uravnovešeno, takrat je viden napredek.

Anaerobni prag
- produkcija je večja od porabe, na meji aerobnega praga je stanje maksimalnega ravnotežja v organizmu, je zadnje umirjeno stanje, zadnje stabilno stanje organizma, tempo vzdržljivosti, zgornja meja stabilnega stanja
- aerobni prag določimo ali izmerimo s srčnim utripom ali Conconijevim testom
- spodnja meja, da je trening koristen je 60 do 70 % maksimalnega srčnega utripa, pri 80 % se začne maksimalno stabilno stanje, ki traja nekje do 90% maksimalnega srčnega utripa
- poraba kisika je drugi kazalec aerobnega praga, hitrost pri Cooperjevem teku je hitrost pri maksimalni porabi kisika

Oblikovanje tedenskega ciklusa treninga

- ponedeljek: srednja zahtevnost (10 do 12 km)
- torek: visoka zahtevnost (aerobni intervalni trening 8 do 12 km)
- sreda: srenja zahtevnost (hoja v hrib 40 minut in vaje za moč)
- četrtek: nizka zahtevnost, odmor
- petek: srednja zahtevnost (tek 8 km)
- sobota: visoka zahtevnost (dolgotrajni tek 15 do 18 km ali tempo tek v tekmovalni hitrosti 8 do 12 km)
- nedelja: odmor

Dinamika obremenitve:

Vsak 3. teden naj bo razbremenilni, trening se zmanjša za 50 %. Pri povečevanju zahtevnosti vadbe naj bo prisotna postopnost. Najprej se povečuje obseg vadbe, nato pa intenzivnost, nikoli pa ne smemo povečevati obeh komponent hkrati.

Sezonski program:
- ciklus uvajanja v trening (4 tedne)
- bazični aerobni ciklus (10 do 12 tednov)
- ciklus specialnega treninga (4 do 6 tednov)
- ciklus neposredne priprave na tekmo (2 tedna)

Tedenski ciklus pred tekmo (2 tedna):
- ponedeljek: tek 6 km
- torek: kratki aerobni intervalni teki 15 x 200 m
- sreda: odmor
- četrtek: tek 6 km
- petek: odmor
- sobota: lahkoten tek 15 minut in stopnjevanje med tekom
- 10 do 14 dni pred tekmo naj bo zadnji močnejši trening pred tekmo (10 km tekmovalnega tempa)
- predzadnji in zadnji teden treninga sta podobna

[magda]

Kar je res je res !
Se strinjam z Lučkotom - da je trening odvisen predvsem od tega, kakšen cilj zasledujem . Sem rekla v začetku, da bom tekla samo za rekreacijo, da me drugo sploh ne zanima - ampak te potegne . Greš na tekmo, se matraš, rečeš, da nikol več, ampak hiter začneš mislit na novo. Bom morala res razmislit, kaj bi sploh rada.
Ampak Fotr, ta je pa klasa pri pisanju. Tako izčrpnega odgovora na zastavljeno vprašanje pa še nisem dobila. Manjka samo, kako se moram hranit, da bom vse to zmogla.
Sem prebrala tudi tvoj prispevek v zadnjem Poletu - res lepo, ni kej!
Hvala.
Mogoče mi bi kdo priporočil samo še kakšno dobro literaturo ?
LP vsem!

Kako že gre tist: Kar nas ne uniči, nas naredi močnejše!

[tomaz.zupancic]

Definitivno je to da si moraš postaviti vprašanje kaj želiš dosečti s tekom.Zakaj tečeš, ali zato da bi se bolj počutila ali kaj tretjega.
Mogoče, da bi shujšala, ne vem.Nekateri tečejo samo zaradi tega.V teku moraš zaslediti veselje in nek smisel, ki ti da pozitivno energijo, ki ti da novih
idej.Ko pritečeš domov, da si rečeš vau, kako se dobro počutim.Ta položaj seveda velja v začetku.Potem si vprašaš, ali si želim pretečti 21km mogoče 42km( samo ta razdalja je marsikoga v začetku zavedla, ker si je zadal prevelik zalogaj na začetku tekaške kariere, ali kakor bi se temu reklo ).
Jaz bi ti priporočal, da še nekaj časa mogoče tečeš tako kot si opisala.Da se ti telo privadi na kasnejše napore, ki bojo sledili.Ko boš odtekla par tekov mogoče tudi gorskih, ki ti dajo večjo moč v stegenskih mišicah.Ta ti pride predvsem prav na koncu malega maratona, ko ti pohajajo moči.Seveda pa če želiš odteči dobro 21km, ti ne sme postati hrib glavna vrlina.Razen če te neizmerno veseli.Treniraj sedaj precej mešano in breg, in ravnino po gozdovih.Stezo uporabljaj ne velikokrat, razen takrat, ko si želiš povečati hitrost.Najbolj znameniti tekači zadnjih let svetovnega formata prisegajo na gozdni tek.Seveda naj bo površina ne preveč luknjasta, da se ne poškoduješ kakega predela na nogi.Ker se lahko kaj rado zgodi, da ko boš kar naprej trenirala na stezi, da pride do vnetja pokostnice, ki pa je zelo neprijetna zadeva.In če jo srečaš že takoj na začetku tekaškega navdušenja te lahko malce potegne nazaj in ti jemlje voljo.Zato ti svetujem, da se držiš gozdnatih predelov tudi steze ne izpusti.Ampak kot sem omenil delaj malo mešano, da se ti telo utrdi.Ker, ko boš prišla na nek valovit teren in tvoje noge ne bojo navajene takega terena lahko kmalu stakneš poškodbo in imaš neprijetnosti tu.
Uporabljaj tudi fartlek to je tek po valovitem terenu, kjer se poigravaš s hitrostjo in tečeš nekaj časa hitro nekaj časa počasneje.In telo navajaš na spreminjanje hitrosti.To ti pride kar presneto prav na tekmah, kjer je kar dosti menjavanje ritma in ti nasprotnik ne more takoj do živega.
Potem, ko pa bi rada večji napredek oziroma bi rada stvari analizirala bolj pa si lahko omisliš kak polar oddajnik za spremljanje srčne frekvence.Tako boš imela manj možnosti da pride do pretreniranosti in do
izčrpavanja.Pomembno je da piješ tudi ko nisi žejna, da je telo venomer prepojeno s tekočino, pa naj si bo hladno ali toplo.Ker je dehidracija ena zelo zahrbtna stvar, ko misliš da nisi nič žejen in lahko tečeš in tečeš pa vidiš, da nikamor ne moreš in se čudiš zakaj si pa pri močeh.
Delaj vaje za raztezanje strečing, ali rahel iztek, ko boš delala kako hitrost.Ker tako zmanjšaš vpliv zakislosti mišic.
Skratka delaj sedaj vsaj do novega leta popolnoma neobremenjujoče in teči čisto za svojo dušo in ostalo.Do takrat pa si zadaš en cilj, da boš štartala malce bolj organizirano in si pripraviš nek načrt treniranja.Ker preden začneš trenirati moraš vedeti par stvari, o planu treninga, kako ga boš izvajala, ali boš imela kake motnje pri izvajanju treninga.Mogoče zaradi službenih obveznosti ali kaj drugega.
Vedi, da zmeraj 100% izpeljave treninga je malo verjetno da bo.Ker pridejo še druge življenske obveznosti.
Tek ti mora postati način življenja, način iz katerega črpaš nove ideje za nove podvige.Pri treningu boš morala kdaj tudi improvizirati in si rečti, če danes nisem naredila tega treninga iz pač določenih okoliščin bom pa naredila drug tip treninga, tako da bom izpolnila plan.Treningi ti ne smejo biti monotoni.V vsakem treningu moraš videti nov izziv novo stvar.Ja je težko narediti, ker je to lažje rečti, kajne.
Ampak enostavno vztrajaj in bodi prepričana, da ti bo uspelo na poti, ki si jo si zastavila.Bojo padci in bodo vzponi, bo polno veselja in žalosti, kar moraš vzeti v zakup.Ker za vsakim dežjem posije sonce, to moraš vedeti.
Pozimi pa če ne boš imela možnosti normalnega teka pa se lahko ukvarjaš s tekom na smučeh.Saj boš s tem razvijala tudi druge mišične skupine in tako krepila celotno telo.Vsaj enkrat na teden pa pojdi počet stvar pri kateri ne boš pomislila na pulz ali kako hitra boš.Enostavno da to stvar delaš malce dlje časa in da jo delaš za svojo dušo.Da boš sproščena pri tem kar boš delala.Ker enkrat na teden moraš telesu privoščiti neke vrste aktiven oddih.
Sedaj pa veselo uživaj pri svojih telesnih aktivnostih in se naužij čimveč svežega zraka.
LEP POZDRAV!

[miro]

Mene in prijatelje s katerim tečem ni zima nikoli motila, važno je le da je splužena cesta , preoblačili smo se tudi zunaj , ko je bilo krepko minus , pa se ni nihče prehladil,
Kar pogumno nadaljuj in upoštevaj nasvete Fotr-a, ki jih je prejel od dr. Škofa.
Lp
Miro

[miro]

Magda ,še to, poglej še rubriko literatura, tam boš našla vse knjige o treniranju teka v slovenščini in v tujih jezikih.
Prijetno branje.
Miro

[Vlajko]

Za vse, ki začenjajo teči ali, ki ne vedo kako teči ........

Na žalost mi doma ne dela tiskalnik. Komaj čakam, da bom lahko v ponedeljek v službi "sprintal" to navodilo za nas: začetnike, povratnike, tekaške samouke,.... Če mi to, seveda, dovoliš kot avtor.

V zadnji reviji POLET si v prekrasnem članku med drugim omenil tudi to ... Včlanitev v TF je bila ena pomembnejših prelomnic ....

Sprašujem se, kaj bi me sploh še lahko bolj motiviralo za tek ...
Resnično zaslužen "nickname" imaš..

[strelec30]

Vidiš,veliko nas je tu takih,ki ti znamo svetovat.Jaz ti bom bolj enostavno povedal:privajaj svoje telo na napore,postopoma,ne pretiravaj.Jaz sem pretiraval in je prišla bolezen,imunski sistem sem si čist porušil.Zdaj se vračam,počasi,postopoma.saj je o.k.,ena izkušnja več.Ampak kljub temu imam še cilje,še bom tekel,polmaraton,upam da spet kdaj tudi maraton...
Predvsem pa je zelo pomembno,da poslušaš svoje telo;če pretiravaš,ti bo telo to že povedalo in povedalo ti bo tudi,kdaj je pripravljeno na še več teka in kilometrov.Samo poslušaj ga!
Obstaja,kot si že videla veliko število raznoraznih programov treninga in podobnih zadev,kar je zelo v redu.Vendar pa smo ljudje različni,enemu odgovarja,kar drugemu ne.Ugotovi,kakšen način treninga ti najbolj leži,ali večkrat tedensko manj kilometrov,ali obratno.Eksperimentiraj,uživaj v teku,teci tudi pozimi (jaz tečem pozimi vsaj do -15 stopinj,čeprav sem astmatik).
Torej,želim ti še veliko kilometrov in užitka!

[magda]

Bravo, Benjamin!
Res se splača potruditi, ampak previdno.
Vidim, da si iz Ljutomera. Tam je pa lepo. Letos sem bila tam na dopustu.
Ogromno smo prekolesarili - čudovito. In videla sem, da imate zelo razgibano tekaško dejavnost - na plakatu je bil razpored tekaških prireditev.
Škoda, ker na našem koncu ni nobene povezave med tekači.
Lep pozdrav!

[Vlajko]

.... Škoda, ker na našem koncu ni nobene povezave med tekači.......

Na srečo, mislim, da se motiš. Nisi, sicer, navedla iz katerega konca Notranjske si ..... Iz raznih pogovorov sem ujel, da so v Cerkniškem koncu tekači kar dobro organizirani in povezani med seboj.....

[magda]

Joj, jaz sem pa kar daleč stran iz Cerknice - z VRHNIKE namreč .
Torej, kaj se kaj dogaja na Vrhniki in bližnji okolici v zvezi s tekom?
Naj me kdo razveseli ?!
LP

[Nataša]

Dogaja se po celi Sloveniji. Ampak včasih mora Mohamed h gori...
Srečno.

[strelec30]

Ja,res je veliko tega po celi SLO,pa tudi izven naših meja
(Hrvaška,Avstrija).Npr.,varaždinski polmaraton je baje zelo dobro organiziran in izpeljan.Jaz nameravam drugo leto tja.Pa še daleč ni.