Zadnje novičke

[krfjolca]

Pozdravljeni.
Ali ima kdo kakšen nasvet oz. program treninga, kako bi si lahko povečala hitrost teka? S tekom sem začela lani spomladi, na mesec naredim od 70 do 100 km, tečem pa 3 do 5 x tedensko. (pozimi malo manj) Težava je, ker sem prepočasna. Nimam nekih večjih ambicij, le trenutna hitrost mi je čisto zanič in bi jo rada popravila (ter vsaj enkrat našišala sodelavko, ki je na vsaki tekmi še enkrat hitrejša od mene, trenira pa 2x mesečno ). Pace (kakor mi ga kaže urica), se giblje pri razdaljah nad 5 km od 7 do 7,5. Pod 7 grem le redko, pa še to mi nabije pulz ekstremno v višave. Do jeseni bi se rada spravila toliko v formo, da bi pretekla polmaraton, vendar nočem za to porabiti 2 uri in pol.

Hvala.

[Virtus]

Pozdravljena,

Kako nimaš nekih ambicij, če se imaš pa nanem udeležit polmaratona in pa prehitet sodelavko?

Za priprave na polmaraton ti bi bilo dovolj, da bi tekla 3-4krat na teden. Malenkost bi lahko povečala razdaljo na trening, medtem ko bi enkrat na dva ali tri tedne pretekla vsaj 15km v počasnem tempu. Za povečanje vzdržljivosti teči tudi v hrib, posledično boš na ravnini tudi hitreje tekla. Izvajaj tempo teke. Recimo 6 km v tempu 5min/km ali malenkost več, če ti je 5min/km prenaporno. Tempo tek ti naj bo izhodišče za tempo na maratonu. Kakšnih intervalov ti ni potrebno izvajat, čeprav so zelo priporočljivi za izboljšanje hitrosti. So pa naporni in se mi zdi, da lahko tudi brez intervalov povečaš hitrost do te mere, da boš zadovoljna z rezultatom na polovički

Lp,
Denis

[krfjolca]

Se trudim, da si ne bi postavila previsokih ciljev, zato imam te želje še za skromne
Za letos bo dovolj, da začnem dejansko teč, ker pri tej hitrosti je to samo jogging ... Sicer je že to za mojo "športno zgodovino" neverjetno, kot se spomnim, sem 1 teden pred tekom na 600 od groze bruhala, kak Cooper v gimnaziji je bil pa mission impossible.

Bom poskusila za začetek večkrat v hrib, intervale sem se šla ene parkrat, pa je bilo grozno ...

[Virtus]

Probaj tečt predvsem z užitkom, lahkoten tek in postopno povečevanje razdalje. Za prvič ti naj bo cilj samo pretečt polovičko, pa boš potem gledala na čas. Tudi sam nism nikoli maral tečt v šoli, še posebej ne cooperja.... zdaj je pa tek postal skoraj vsakdanjik

[StaraKost]

.... z ozirom, da trenutno zmore tempo od 7 do 7.5min/km, kar je malo hitreje od rekreativne hitre hoje, ne razumem ta nasvet naj teče 5 km v tempu od 5 min/k ali malo več .

Do tempa od 5 min/km bo morala, še dosti "žgancev" pojest.
Moj nasvet. Z ozirom na očitno pomanjkanje bazne vzdržljivosti, ti priporočam, da podaljšaš tedensko kilometražo na ta način, da kombiniraš tek s hojo.
Na ta način boš lahko na enem treningu naredila dosti več kilometrov kot sedaj.
Vadila boš na nižjem utripu.
Hitreje se boš adaptirala na poznejše daljše teke.
In ne boš verjela, postala boš hitrejša.
Zakaj?

Zato, ker je za napredek začetnika, bolj pomembna količina, kot intenzivnost vadbe.
Tisti, ki nima zalogo kilometrov v nogah, ni sposoben intezivnega treninga. Še več, za njega je intenziven trening, lahko celo škodljiv.

Sedaj smo v obdobju ko se ne trenira hitrost. Sedaj je zelo pomebno, da pridno nabiramo zalogo kilometrov, pa čeprav s pomočjo vmesne hoje. To bo dobra osnova za to, da bi lahko pozneje začeli izvajati, tudi krajše, hitre teke za dvig hitrosti. Začetniku pa je že povečana "količina", dovolj za dvig hitrosti.

[sitrader]

Moj nasvet. Z ozirom na očitno pomanjkanje bazne vzdržljivosti, ti priporočam, da podaljšaš tedensko kilometražo na ta način, da kombiniraš tek s hojo.
Na ta način boš lahko na enem treningu naredila dosti več kilometrov kot sedaj.


Zato, ker je za napredek začetnika, bolj pomembna količina, kot intenzivnost vadbe.

Tudi sam se pridružujem temu nasvetu. Ker začetnik res ne rabi bezlat in delat ne vem kakšnih intervalov. Se bo samo poškodoval in izčrpaval.

[Virtus]

Ja zdej sm se enkrat prebral njen post in vidim kaj je mislila. 5min/km je prehiter tempo zanjo. Sam ne uporabljam ure in sm tale pace najbrz spregledal oz nisem pomislil, da misli min/km ali kakorkoli V glavnem ja, podaljsevat razdaljo.

[krfjolca]

Hvala vsem za nasvete

Ja, tempo okrog 5 je zame še znanstvena fantastika . Na LM sem imela povprečen tempo (na 10km) 7,10 - nisem bila najbolj pri zdravju, sicer pa je moj najboljši tempo (na 9,8 km) 6,5.
Zavedam se, da je moj glavni problem, da tečem ves čas v istem tempu, ker mi je važno, da pri teku uživam, in kadarkoli sem že imela v načrtu kake intervale ali klance, sem to misel opustila ravno zato, ker mi je zoprno.

V tem mesecu se bom vpisala tudi v fitnes, zanima me, ali mi svetujete kaj, kar mi lahko od tam koristi pri teku? Mišice na nogah, to mi je logično, pa pač tekalna steza in kak steper, ne bi pa rada delala narobe in recimo samo "napumpala" mišic, pri teku se mi pa ne bi nič poznalo ...

[Hanzy]

Kot je že zgoraj omenjeno, ti mora biti tek v užitek in veselje oz. "odklop" od nevšečnosti, ali nekaj takega... najprej pa VESELJE

Pri tem pomaga tudi dobra tekaška družba. V Sloveniji je več tekaških klubov in skupin, kjer se najde mesto za vsakekga takača in tekačico. Priporočam ti, da se pridružiš eni od teh skupin, ali pa s to in še kako kolegico skupaj tečete.

Za kakško razdaljo pa se pripravljaš, 10km ali 21km

V začetku naj bo hitrost še normalna (brez pretiravanja), razdaljo pa tedensko ali polmesečno nekoliko podaljšujete. S tem se bo višala tudi vzdržljivost. Z višjo vzdržljivostvjo pa se bo posledično povečala tudi hitrost, brez dodatnega napora.

3× na teden bo več kot dovolj teka, telo potrebuje tudi počitek!!!

Pri samem teku je dihanje zelo pomembno Naj bo sproščeno, skozi nos in usta... naj vam bo indikator napora. Če se dihanje pospeši, upočasnite tek...
V začetku bo potrebno na to misliti, nato pa bo postalo avtomatično.

Ko pa bo enkrat kondicije v izobilju, pa lahko tečeš intervalni tek.
To pomeni, da razdaljo 1km pretečeš v nekem zastavljenem času, si daš 1-2min počitka in ponoviš 3-5×. Nadgradiš tako, da podaljšaš razdaljo na 2km in jo pretečeš z enkakim tempom, tudi tu narediš več ponovitev... nato na 3km itd.
Intervalni tek izvajaš 1x v tednu. Teren naj bo ravninski in brez ovir (semaforji...).
Tempo pri intervalih tekih naj bo višji, kot bo potem pričakovani na tekmi. Biti pa mora v vseh ponovitvah približno enak.


Sam sem član tekaške skupine... Kot sem zgoraj opisal, tako nekako tudi mi laufamo in pri večini se rezultati izboljšujejo (razen v primeru poškodb)

LP

[wind]

Moj nasvet. Z ozirom na očitno pomanjkanje bazne vzdržljivosti, ti priporočam, da podaljšaš tedensko kilometražo na ta način, da kombiniraš tek s hojo.
Na ta način boš lahko na enem treningu naredila dosti več kilometrov kot sedaj.

Z več kilometrov bo hitrejša? Dvomim. Ljudje, ki zgolj povečujejo kilometrino (v enakem tempu), so sposobni pretečt daljše razdalje, a so še vedno enako počasni. Če teče že od lanske pomladi, je baze najbrž dovolj.

Razen če misliš hojo v klanec, v hribe? To jaz počnem, npr dvakrat na teden v gojzarjih, enkrat počasen pohod, enkrat kratko strmo in hitreje (npr 500 viš.m. v pol ure ali manj), enkrat na teden pa grem tečt. So tudi tedni, ko samo dvakrat na teden migam, enkrat hribi, enkrat tek. Včasih pa tudi po dva tedna ali več nič ne tečem. S tako malo teka (lani sem odtekel slabih 500 km) lahko po ravnem tečem npr 10 km v tempu okrog 4:30 min/km, pa ob tem sploh ne furam na vso moč, le nekaj odsekov. Le poleti sem redno tekel, sicer pa večinoma enkrat na teden. Saj jaz se zavedam, da sem počasen rekreativec srednjih let in da s takim "treningom" ne bom hiter tekač; imam druge prioritete, hribi dajo več. (namenoma se izogibam besedi trening, tek dojemam podobno kot hribe, to je svoboda gibanja, torej odpade kakršnokoli treniranje ali tek po programu)

Jaz mislim, da če tekač hoče napredovat v hitrosti, se je treba občasno tudi malo potrudit (ali v klanec ali z intervali), da se truplo navadi na višje obrate.

Zavedam se, da je moj glavni problem, da tečem ves čas v istem tempu, ker mi je važno, da pri teku uživam, in kadarkoli sem že imela v načrtu kake intervale ali klance, sem to misel opustila ravno zato, ker mi je zoprno.

Ja, ljudje smo različni, eni se moramo malenkost zmatrat, da pri teku uživamo, drugim pa bolj paše več kilometrine in bolj pogosti teki. Odloči se, kaj hočeš, hitrost ne bo prišla sama od sebe. Telo moraš navadit na višje obrate, enkrat na teden dodaj nekaj kratkih pospeškov v tek, potem pa spet lepo počasi naprej. Kratke, spontane "intervale", kakih 200 do 400 m, ko si rečeš, do naslednjega ovinka, odcepa tempo, gas do konca! Je pa dolgčas, če to počneš po ravnem, razgiban teren z zmernimi klanci je boljši. Sem prepričan, da bo že v enem mesecu napredek in bo tudi tvoj počasen tek postal malo hitrejši od sedanjega.

[StaraKost]

... ko se gre za počasnega začetnika, moj nasvet 100% drži .
Pri njemu je že to dovolj, da dvigne splošno kondicijsko pripravljenost in hitrost se mu bo povečala.

Ko sem rekel tek + hoja, sem mislil prav to. Mix hoje in teka. Prav zaradi odsekov hoje, bo tisti odsek, ki ga bo tekla, tekla hitreje, kot če bi konstantno samo tekla. In kot drugi bonus, zaradi odsekov hoje bo lahko naredila več skupnih kilometrov, kar je tudi pomembno, ker je očitno, da je v slabi kondiciji in je zaradi tega tako počasna.

Jasno je, da se pozneje hitrost povečuje tako, da se hitreje teče. Da je fartlek in občasni intervali najboljše zdravilo za hitrejši tek, je jasno.

[Martin M.]

Po zadnjih raziskavah naj bi dokaj naravno dopolnilo (če sploh dopolnilo) Spirulina alga pripomoglo k 30% boljšim rezultatom pri teku. Bolj natančno, pri uživanju Spiruline naj bi se povečala zmogljivost posameznika, da teče 30% dlje.

Več o raziskavi, spirulina algi in chia semenih si lahko preberete v objavi prehranska dopolnila za tek

[vencelj]

Po zadnjih raziskavah naj bi dokaj naravno dopolnilo (če sploh dopolnilo) Spirulina alga pripomoglo k 30% boljšim rezultatom pri teku. Bolj natančno, pri uživanju Spiruline naj bi se povečala zmogljivost posameznika, da teče 30% dlje.

Več o raziskavi, spirulina algi in chia semenih si lahko preberete v objavi prehranska dopolnila za tek

To je kr´neki, blablabla...Spirulina je že dolgo znana zadeva, vsebuje nekaj dobrih snovi, čudežna pa ni. Je vendarle treba kar precej narediti za dobre rezultate, poleg tega ima vsak tekač nekje svoj limit, preko katerega ga tudi spirulina ali kaki drugi čudeži ne bodo popeljali.
In če se sedaj lotim računanja, torej, če pretečem 10 km v 40 minutah, 30% od tega je 12 minut, torej sem že blizu državnega rekorda. Aleluja
Tak račun zato, ker je pač tema "kako povečati svojo hitrost?". Ali bom pretekel 10 km še vedno v 40 minutah, ampak bom tekel dlje, torej se ne bom ustavil ampak z istim tempom odtekel še 3 km

[vencelj]

In ko smo že pri superživilih, prav sedaj mi bukla ponuja še več: http://www.bukla.si/knjigarna/books.php ... %BEbe+UMco

[zz topka]

Spirulina pomaga izboljšati kri.( Hb) To je zihr. Vsaj iz mojih izkušenj. Ker jo uživam že kar nekaj let.
Zdej, brzine pa nisem glih opazla, da bi mi kaj povečala. Sem še vedno pr ta zadnjih - od ta boljših, seveda.