Zadnje novičke

[tomaz ny]

Sem potegnila tole temo iz naftalina, ker sem se lotila intervalov. Zakaj in kako in če je to prav...o tem ne bi razpravljala. Mam pa čist nekaj osnovnih vprašanj:

1. kakšna je najboljša razdalja intervalov za trening polmaratona?
ČE ŽELIŠ RAZVIJATI HITROST SO TO 200m, 400m; ČE PA ŽELIŠ IZBOLJŠATI VO2 MAX PA SO TO 800m, 1000m 600m. vSEKAKOR SO DOBRI TUDI TEMPO TEKI 2KM, 3KM.

2. s koliko ponovitvami je dobro začet in koliko jih je dobr naredit recimo zadnjih 14 dni pred polmaratonom?
TEŽKO JE REČI, PO MOJE PAČ NAREDI TEST-ODTECI ENE INTERVALE, KI MISLIŠ DA SI JIH SPOSOBNA PA BOŠ VIDELA KOLIKO SI SPOSOBNA.
vSEKAKOR LAHKO ŠE EN TEDEN PRED 21KM NAREDIŠ INTERVALE NA TO PA POPUSTIŠ V KILOMETRAŽI IN INTENZIVNOSTI

3. če jih je treba teči nekaj sekund hitreje od ciljnega tempa na 21, koliko sekund je to (odvisno od hitrosti intervala?)?
ODVISNO KOLIKO SI SPOSOBNA; KRAJŠE INTERVALE HITREJE OD DALJŠIH VSEKAKOR. DALJŠE LAHKO TEČEŠ TUDI VČASIH POČASNEJE KOT JE CILJNI TEMPO, NE ŠTEJE LE ČAS NA INTERVALU POMEMBNA JE TUDI DOLŽINA POČITKA (TUDI Z NJO DEFINIRAMO INTENZIVNOST)

4. preveč počitka med intervali zmanjšuje ali povečuje efektivnost al sploh ni važno?
PO MOJE PREVEČ POČITKA ZMANJŠUJE EFEKTIVNOST.

5. zakaj naj bi po ogrevanju delala stopnjevanja po 100-200m (piše Galloway)?
KER MORAŠ PRIPRAVITI HITRA MIŠIČNA VLAKNA NA DELO, TOREJ JIH PRAVILNO OGRETI.

6. je bolš delat intervale vsak teden al na 14 dni?

VSEKAKOR JE BOLJŠE, ČE DELAŠ INTERVALE VSAK TEDEN ALI CELO RECIMO VSAKIH 5 DNI. mISLIM, DA INTERVALI VSAKIH 14 DNI PRAKTIČNO NIMAJO UČINKA.

sprašujem seveda zame osebno, ne za tiste, ki tečejo maraton pod 3 ure (vesoljci ).

lep pozdrav

[marjan]

Nataša takole ti svetujem glede na moje in ženine izkušnje

1. Intervali so boljši 1 x na 14 dni, kajti 1 x na 14 dni teden je ponavadi tudi podaljšan tek od 1 do 2 km (zmanjšana hitrost) glede na najdaljšo že pretečeno razdaljo. Po teh obremenitvah je dobro počivati 2 dni.

2. Žena teče po 1200 m in sicer tempo od 5.05 do 5.08. Glede na to da je dobro pripravljena, je pričela s 4 ponovitvami in vsake 14 dni poveča za 1x. Vmes počiva 2 do 3 minute. Šla bo do 12 ponovitev. Če vzameš 1200 m(kar je že bolj za maraton), ti svetujem tempo 5.40 do 6.00. Je pa res da je naporno.

3. Pomembni so tempo teki, se pravi 3 -6 km precej hitro.

4. Glede na to, da sva usmerjena v gorski tek pa 1 x na teden teče tudi v hrib in s hriba navzdol.

5. Vse skupaj pa podkrepiva še s hitro hojo na Kališče, ki je pravzaprav tudi nekakšne vrste tempo tek.

Upam da bo kaj koristilo.

Lep pozdrav

[Damijan]

Nataši: in vsem, ki bi radi prestopili na višji kakovostni nivo treninga:

Prav je, da si to temo potenila na svetlo, saj intervali po mojem zelo povečajo kakovost treninga oz. končnega rezultata za zadani cilj - res pa je, kot je bilo pisano že lani, da so učinki vidnejši šele takrat, ko dosežeš neko raven. S tem mislim, da za maratonca pod 3:30 (ali pa še počasneje) ter polmaratonca okoli 1:45-2:00 nimajo jakega učinka.

Sam sem prebral ogromno literature (viri: knjižnjice in net) in bolj ali manj so povsod vključemi tudi intervalni teki - vendar šele po opravljeni bazi, katero gradimo ravno v tem času. Prav tako je tempo intervalov nekako določen s trenutno pripravljenostjo tekača, pri čemer se navadno za merilo jemlje čas, ki si ga v obdobju sposoben preteči na 10K. Sam tudi ne delam intervalov v preveč mrzlem vremenu - čakam, da se temp. dvignejo nad 10 stopinj. Tudi v vročini (nad 25 stopinj) so zelo naporni. Po mojih izkušnjah torej svetujem:

1. kakšna je najboljša razdalja intervalov za trening polmaratona?
800-1000 m (za maraton 1600-2000 m, vendar je tempo potem "počasnejši")

2. s koliko ponovitvami je dobro začet in koliko jih je dobr naredit recimo zadnjih 14 dni pred polmaratonom?
Začni z 2 ponovitvama, nato vsakih 14 dni dodajaš naslednji 2 (2-4-6...do 12). Načrt si pripraviš tako, da je zadnji intervalni trening 2-3 tedne pred ciljnim tekom oz. tekmo, pred katero sledi "taper". Če povzamem, to pomeni začeti z interavli cca 3,5-4 mesecev pred tekmo, na kateri želiš izboljšati rezultat.


3. če jih je treba teči nekaj sekund hitreje od ciljnega tempa na 21, koliko sekund je to (odvisno od hitrosti intervala?)?
Kot sem omenjal zgoraj, je hitrost, ki se priporoča, nekoliko hitrejša od tempa, ki ga zmoreš na 10K... Zgolj okvirno nekaj primerov:
10K=40:00... interval 800m=3:00-3-15 (tj dva kroga stadiona v tem času)
10K=45:00... interval 800m=3:20-3-40
10K=50:00... interval 800m=3:45-4-05
10K=55:00... interval 800m=4:05-4-30
10K=60:00... interval 800m=4:25-4-55
Ko začneš z intervali, se ti zgoraj izbrani tempo morda zdi prepočasen, kar urtegne zavesti: tu je poudarek predvsem na kakovosti, kar pomeni, da z isto hitrostjo pretečeš vse ponovitve - in ko delaš npr 10-to ponovitev, uvidiš, da niti ni več tako počasi...

4. preveč počitka med intervali zmanjšuje ali povečuje efektivnost al sploh ni važno?
ZELO pomembno! Ko imaš določen tempo intervala, povečuješ kakovost izvedbe ravno z dolžino vmesne regeneracije. Merilo je lahko pulz (padec pod 130U/min) oz občutek pripravljenosti za naslednjo rundo. Takoj po intervalu priporočam nekaj 10m hoje (tako se dovolj hitro umiriš), nato nadaljuješ z zelo lahkotnim tekom, ki je le malo hitrejši od hoje. Za polmaraton počitek ne sme biti daljši od 2 min.

5. zakaj naj bi po ogrevanju delala stopnjevanja po 100-200m (piše Galloway)?
Preprosta logika mi pravi, da zato, da se telo prilagodi na višje obrate. Hladen se težko zaženeš hitro teč, potem pa vse boli, pa bodec ipd..

6. je bolš delat intervale vsak teden al na 14 dni?
Po mojih izkušnjah kar na 14 dni, saj je prepogosto preveč izčrpljujoče. Tedni, v katerih ni intervalov, seveda niso lahki - takrat se delajo tempo teki, pa vaje za moč (npr tek v hrib)...

Tako! Intervali so po mojem mnenju napornejši del "priprav" in preden se jih lotimo, se je dobro nanje tudi psihično pripraviti. Izvesti jih je težje, kot denimo dolge teke (ko narediš 12 ponovitev, je to že precej dolg tek - tam okoli 17K skupaj z ogrevanjem!)
Upam, da sem pomagal!

Damijan

[tomaz ny]

4. preveč počitka med intervali zmanjšuje ali povečuje efektivnost al sploh ni važno?
ZELO pomembno! Ko imaš določen tempo intervala, povečuješ kakovost izvedbe ravno z dolžino vmesne regeneracije. Merilo je lahko pulz (padec pod 130U/min) oz občutek pripravljenosti za naslednjo rundo. Takoj po intervalu priporočam nekaj 10m hoje (tako se dovolj hitro umiriš), nato nadaljuješ z zelo lahkotnim tekom, ki je le malo hitrejši od hoje. Za polmaraton počitek ne sme biti daljši od 2 min.

2min POČITKA JE VSEKAKOR PREMALO ZA ZAČETNIKE, AMPAK JE PRIMERNO RECIMO TOLIKO POČITKA KOLIKOR TRAJA INTERVAL-LAHKO JE SAMO HOJA ALI PA IZMENIČNO HOJA IN LAHKOTEN TEK.
PULZ NIKAKOR NE MORE BITI MERILO, VSEKAKOR PA NE 130UDARCEV/MIN---POTEM BI JAZ IMEL PAVZE MED 1KM INTERVALI RAVNO 30sek, ČE MI PULZ PADE PO 50sek POD 100UDARCEV?! KAR SE PA TIČE ZAČETNIKA PA DVOMIM TUDI, DA IMA OBČUTEK, KDAJ JE PRIPRAVLJEN ODTEČI NOV INTERVAL, ČE NIMA S TEM IZKUŠENJ. ZA DOBRO POZNAVANJE SAMEGA SEBE SO VČASIH POTREBNA LETA IN LETA TEKA.


6. je bolš delat intervale vsak teden al na 14 dni?
Po mojih izkušnjah kar na 14 dni, saj je prepogosto preveč izčrpljujoče. Tedni, v katerih ni intervalov, seveda niso lahki - takrat se delajo tempo teki, pa vaje za moč (npr tek v hrib)...

PO MOJIH IZKUŠNJAH PA VSAKE 3 DNI. TVOJE IZKUŠNJE SO TVOJE MOJE PA MOJE, KAR JE PA NA SPLOŠNO ZNANO, KAR SE TIČE TRENINGA JE PA TRETJE. JAZ VSEENO MISLIM, DA JE DOBRO NAREDITI INTERVALE NA VSAKIH 5 DO 8 DNI ZA ZAČETNIKA.

[Fotr]

Polet št. 34, 26. avgust 2004

INTERVALNI TRENING

Dr. Branko Škof, predstojnik katedre za atletiko, Fakulteta za šport

To si res velja zapomniti: intervalni trening ni za tekače začetnike ali tiste, ki se po nekaj mesecih vadbe pripravljajo na svoje prvo tekmovanje!
Razvoj bazične aerobne vzdržljivosti namreč temelji na nepretrganih obremenitvah, izboljšanje tekmovalne učinkovitosti tekačev, ki se resno pripravljajo na tekmovanja, pa ni mogoče brez višje intenzivne vzdržljivostne vadbe. In intervalni trening je osrednje sredstvo te vadbe.

Kaj je intervalni trening?

Najpreprosteje lahko intervalni trening opišemo kot sistem vzdržljivostne vadbe, pri katerem se teki v določenem tempu izmenjujejo z vmesnim počitkom. Čeprav je bil »naravni intervalni trening« že dolgo poznan, saj so tekači v krosu in smučarji tekači že celo prejšnje stoletje izvajali vadbo z menjavanjem teka po ravnini, po klancu navzgor ali navzdol v naravi, je intervalni trening postal priljubljen v petdesetih letih z olimpijskim zmagovalcem Emilom Zatopkom, ki je na olimpijadi 1952 zmagal (doslej še edini) v vseh treh dolgih tekih: 5 km, 10 km in v maratonu. Od takrat tekači na srednje in dolge proge in številni drugi športniki uporabljajo to metodo za treniranje pri hitrosti blizu njihove posebne tekmovalne hitrosti.

S spreminjanjem dolžine posameznega intervala teka, hitrosti teka, skupne količine teka ter z dolžino in načinom odmora uravnavamo zahtevnost intervalnega treninga. Glede na razmerja naštetih dejavnikov, ki določajo zahtevnost vadbe, ločimo aerobni in anaerobni intervalni trening. Anaerobni intervalni trening je zaporedje tekov z veliko ali maksimalno hitrostjo na določeni razdalji (hitrost tekov je med 130 in 200 odstotki hitrosti tekača pri VO2max). To je vadba za razvoj anaerobnih sposobnosti, pomembna za razvoj tekmovalne učinkovitosti naprednih in vrhunskih tekačev. Zato tokrat tega treninga ne bomo podrobneje predstavljali. Aerobni intervalni trening je zaporedje tekov in vmesnih odmorov, ki pomeni predvsem aerobno vadbo (ob tem so bolj ali manj aktivirani tudi anaerobni presnovni procesi). Intenzivnost je blizu vaše največje aerobne zmogljivosti (VO2max) in najvišjega srčnega utripa. Hitrost aerobnih intervalnih tekov (odvisno od njihove dolžine, dolžine in intenzivnosti odmora) spada v raven napora med področjem najvišjega »stady state« (stabilnega stanja) laktata v organizmu (imenovano tudi področje anaerobnega praga) in področjem največje aerobne zmogljivosti (hitrost VO2max). To so hitrosti tekme na 5 km (ali Cooperjevega teka), 10 km in nekoliko nižje od 10 km tekmovalne hitrosti.
Glede na dolžino intervalov hitrega teka in odmora ločimo kratkotrajni in dolgotrajni aerobni intervalni trening.

Kratkotrajni aerobni intervalni trening.

Kratkotrajni aerobni intervalni trening pogosto imenujemo tudi »prekinjajoči« tek. Trening s kratkotrajnimi intervali pomeni ponavljanje od 10 do največ 60 sekund dolgih tekov pri hitrosti od 85 do 115 odstotkov hitrosti teka pri VO2max. Bistvena sestavina te vadbene metode je zelo kratek in aktiven počitek (od 5 sekund do največ 1 minute), kar zagotavlja, da je aerobna funkcija športnika ves čas vadbe na visoki ravni. Hitrost teka v odmoru je pogosto za 50 odstotkov nižja od intervala napora. Vadba traja 20 do 40 minut (5 do 10 km in več). Srčni utrip ob končanih hitrih odsekih bo 90 do 95 odstotkov največjega srčnega utripa, med odmorom se bo znižal za 10 do 15 utripov ali celo manj, kar je odvisno od dolžine in intenzivnosti aktivnosti v odmoru. Med tako vadbo bo aktivnost aerobnih funkcij tekača v povprečju 90 odstotkov VO2max.

Primeri vadbenih enot s kratkotrajnimi intervalnimi teki:
1 do 3 serije 15 do 25krat 15 do 20 sekund (100 m) trajajočih tekov; odmor med njimi je 10 do 30 sekund počasnega teka.
1 do 3 serije 12 do 15krat 200 m tekov v hitrosti Cooperjevega testa ali hitrosti teka na 5 km; odmor 100 m počasnega teka (ne daljši od 1 minute);

Zanimivo: tipičen primer intervalne vadbe Emila Zatopka je bil tudi 100 krat 400 m (v serijah po 20 do 40 ponovitev) v hitrosti okrog 72 sekund (približno 85 do 90 odst. hitrosti VO2max) in 200 m teka za odmor.

Dolgotrajen aerobni intervalni trening

Ta trening je zelo učinkovit za izboljšanje VO2max in tekmovalne učinkovitosti v tekih, daljših od 3 km. Tipični vzdržljivostni trening z dolgotrajnimi intervali pomeni ponavljanje 1 do 8 minut dolgih tekov pri 90 do 100 odst. hitrosti VO2max in aktivnih vmesnih odmorov, ki trajajo enako dolgo ali za polovico manj kot napor.

Nekaj primerov:
3 x 1000 m (100 odst. hitrosti VO2max hitrost Cooperjevega testa ali teka na 3 km); odmor 3 min.; taka vadba ima že zelo močan anaerobni značaj
5 x 1000 m (92 do 95 odst. hitrosti VO2max »supra kritična hitrost«); odmor 3 min. 5 x 1600 m ali 4 x 2000 m ali 3 x 3000 m ali 2 seriji po 5 x 1000 m (90 do 95 odst. hitrosti VO2max »kritična hitrost«); odmor 35 min.

V znanstveno podprtem tekmovalnem športu se za določanje hitrosti dolgotrajnih intervalnih tekov uporabljajo zelo natančni kriteriji. Veronique Billat (ena najpomembnejši raziskovalk metodike vzdržljivostnega treninga) je uvedla kriterija »kritična hitrost« in »supra kritična hitrost« teka. Kritična hitrost je izračunana iz tekmovalnih hitrosti tekov od 3 do 10 km, supra kritična hitrost pa intenzivnost med hitrostjo najvišjega stanja »stady state« laktata v krvi (85 odst. VO2max) in hitrostjo VO2max to je približno 92 odst. VO2max). Določanje optimalne dolžine tekov dolgotrajnega intervalnega treninga izhaja iz razdalje, ko jo tekač lahko preteče pri hitrosti VO2max, pri supra kritični oziroma kritični hitrosti.

Te razdalje (oziroma trajanje) so pri različnih tekačih z istim VO2max lahko zelo različne, zato bi morale biti tudi dolžine intervalov različne pri različnih ljudeh. Čas vzdrževanja teka pri hitrosti VO2max je od 6 do 8 minut, čas vzdrževanja sura kritične hitrosti (9295 odst. VO2max) 8 do 15 minut in okrog 30 minut pri kritični hitrosti. Raziskave kažejo (Sports Medicine, 2001), da je optimalna dolžina dolgotrajnih intervalov polovična razdalja teka pri supra kritični hitrosti. Ker je čas do izčrpanja pri tej hitrosti od 8 do 15 minut, pomeni optimalna dolžina intervala čas od 4 do 7,5 minute pri 92 odst. hitrosti VO2max. Vmesni odmori trajajo od 2 do 3:15 minute. Skupna dolžina intervalne vadbe je okrog 20 do 30 minut torej 3 do 8 izbranih ponovitev. Odmor naj bo aktiven: hitrost teka v hitrosti okrog 50 odst. hitrosti VO2max, razmerje med delom in odmorom pa 2 :1 do 1:1.

Kako lahko aerobni intervalni trening pomaga vam

Aerobni intervalni trening ima ob ustreznem izvajanju lahko v primerjavi z nepretrgano tekaško vadbo številne prednosti: biološkofiziološke, psihološke in sociološke narave. Skupaj z aerobno bazično vzdržljivostjo in vadbo moči boste z aerobnim intervalnim treningom izboljšali hitrost dolgotrajnega teka in tekmovalno hitrost. Zakaj? Zato ker boste s to vadbo lahko tekli hitreje oziroma zmogli večjo razdaljo kot pri isti hitrosti z nepretrgano vadbo. Skratka, opravili boste več dela. Skandinavski raziskovalci (Sports Medicine, 2001) so ugotovili, da so tekači pri visokointenzivni nepretrgani vadbi pri hitrosti VO2maxlahko tekli 4 do 6 minut, v prekinjajočem teku 15 sekund napora: 15 sekund odmora pri intenzivnosti 112 odst. hitrosti VO2max pa so lahko vztrajali 60 minut. Tudi v raziskavi (International journal of sports medicine and physical fitness, 2000), ki je primerjala fiziološko dogajanje v organizmu pri dolgotrajnem intervalnem treningu pri supra kritični hitrosti in nepretrganem teku pri tej hitrosti, se je izkazalo, da je bil čas vadbe pri intenzivnosti platoja VO2max pri intervalni obremenitvi dvakrat daljši kot pri nepretrgani obremenitvi pri isti hitrosti (10:23 vs 5:07).

Kratkotrajni aerobni intervalni trening je učinkovitejši za povečanje vrednosti oksidacije maščob kot nepretrgan napor. Kratkotrajna aerobna intervalna vadba v primerjavi z neprekinjeno metodo pri isti hitrosti teka na račun izkoriščanja lipidov porabi manj glikogenskih zalog. Napor je bolj aeroben, obnova po njem je hitrejša.

Dogajanje je v telesu

Tako pri prekinjajoči kot dolgotrajni intervalni obremenitvi bo vsebnost laktata v krvi in s tem zakislenost organizma značilno nižja kot po nepretrgani obremenitvi iste intenzivnosti. V kratkotrajnih (10 do 20 s) intervalih kisik, ki je vezan na mioglobin (0,5 litra) v mišični celici, zagotovi polovico kisika, potrebnega za napor. Zato in zaradi izkoriščanja kreatinfosfata (varčevanje glikogena) je vloga anaerobne glikolize in s tem vsebnost laktata v krvi pri taki vadbi razmeroma majhna. Zanimiva je primerjava te vadbe z nepretrgano »tempo« obremenitvijo, ki so jo opravili pri veslačih. Primerjali so srčni utrip, raven porabe kisika in vsebnost laktata v krvi po 5 serijah šestminutnega veslanja (15 s veslanja: 15 s odmora; med serijami 30 s odmora) v tekmovalni hitrosti z veslanjem na 6 minut nepretrgoma v isti hitrosti. Srčni utrip je pri prekinjajoči obremenitvi dosegel 89 odst., VO2 78 odst. in laktat 32 odst. vrednosti ob koncu nepretrgane obremenitve.

Aerobna intervalna vadba zelo močno spodbuja tako srčnožilno kot mišično adaptacijo ter povečuje tekmovalno učinkovitost tekačev in drugih športnikov. Toda vpliv različnih vrst aerobne intervalne vadbe na oba sklopa mehanizmov aerobne zmogljivosti športnika je nekoliko različen. Vpliv kratkotrajnih intervalov je najbolj izdaten pri izboljšanju mišične funkcije: povečanje števila in velikosti mitohondrijev, povečanje količine aerobnih encimov v njih in povečanje gostote kapilarne mreže v mišici. Najpomembnejši učinek dolgotrajne aerobne vadbe pa je poudarjen vpliv na transportni sistem tekača, zlasti na učinkovitost srčnega dela, regulacije distribucije krvi v aktivne in manj aktivne telesne segmente med obremenitvijo in na regulacijo trošenja mišičnega glikogena.

Psihološke in sociološke prednosti intervalne vadbe

Intervalna vadba je lahko izjemno raznovrstna, saj lahko vsako vadbeno enoto oblikujete drugače, a bo njen namen še vedno enak. Kombinirate lahko različne razdalje, spreminjate hitrosti in dolžine odmorov, kar pomembno razbija monotonost in tako pripomore k višji motivaciji. Nekaterim za oblikovanje močne motivacije ni dovolj le dober notranji občutek. Potrebujejo zunanje potrditve potrebujejo natančno informacijo o teku, koliko so pretekli, kako hitro, koliko hitreje kot pred enim mesecem itd. Pri motivaciji pomaga tudi to, da lahko zelo natančno vse izmerimo in ovrednotimo. Intervalni trening omogoča zelo natančne analize. Intenzivnejša intervalna vadba daje tekaču večjo samozavest. Že po nekaj vadbenih enotah boste dobili občutek, da lažje in dlje časa tečete pri višji hitrosti, močni boste postali tudi ob koncu dirke, kajti s tem treningom se bo povečala tudi vaša anaerobna sposobnost ali mišična vzdržljivost. Ob intenzivnejši vadbi boste postali močnejši hitrejši. Tudi tek v klanec bo postal lažji. Vse te biološkofiziološke in psihološke prilagoditve prinesejo tekaču sposobnost teči pri visokih hitrostih skozi daljši čas. Z večjo aerobno zmogljivostjo se bo zmanjšal kisikov dolg in tekmovalna hitrost bo prijaznejša. Pri intervalni vadbi se pridobiva in izpopolnjuje tudi občutek za ritem teka pri tekmovalni hitrosti. Ta izkušnja bo tekaču pomagala izbrati pravi tempo v začetnem delu tekme in omogočila ustreznejše taktične variante v tekmovalnih nastopih.

Praktični nasveti za izvajanje intervalne vadbe

Intervalni trening ni celoletna vadbena vsebina tekačev in tudi ne omogoča celovitega razvoja tekača. Zato mu ne pripisujmo prevelikega, vsemogočnega pomena. Smiseln in učinkovit je le v kombinaciji z drugimi sredstvi (lahkotno in intenzivno nepretrgano vadbo in drugimi netekaškimi sredstvi). Pri rekreativnih tekačih naj bi bil navzoč le v obdobju priprav na tekmovanja. Intervalni trening bo učinkovit samo ob pravilni rabi. Intervalna vadba lahko ima zelo različne vplive. Z njo lahko razvijate aerobno funkcijo, ne da bi stimulirali anaerobno, lahko razvijate aerobno in anaerobno hkrati, lahko razvijate zgolj anaerobno. Pomemben je vaš cilj katero funkcijo želite razvijati. Že s spremembo enega od parametrov, ki določajo zahtevnost vadbe (hitrosti in dolžine teka, dolžine in tipa odmora, skupnega obsega vadbe), lahko povsem spremenite fiziološke lastnosti vadbe.

Ob premajhni disciplini in neznanju načrtovana aerobna vadba zelo hitro postane nekaj drugega. Zato za učinkovito izvedbo aerobnega intervalnega treninga potrebujete kar nekaj izkušenj in samoobvladovanja. Hitrost v začetku vadbe se vam bo morda zdela smešno nizka. Obvladajte se in vadite po načrtu. Kmalu ne bo več čisto enostavno. Potrebna je potrpežljivost. Začenjajte počasi! Zahtevnost intervalne vadbe stopnjujte počasi in postopno. Ken Doherty (eminenca med tekaškimi trenerji) svetuje, da je upravičeno povečati zahtevnost intervalne vadbe šele, ko neki sistem vadbe tekač povsem obvlada; torej ga lahko izvaja brez telesnega in duševnega napora. Zahtevnost vadbe spreminjate s spremembo enega parametra. Nikoli ne zaostrujte zadeve na več koncih hkrati. Intervalni trening naj ne bo prepogost gost tekaškega programa. To je fiziološko, biokemijsko in psihološko zahtevna vadba, ki zahteva dolgotrajnejšo obnovo. Vsaj dva do tri dni! V obdobju pred tekmami je smiselna vadba dvakrat na teden, v zgodnejšem obdobju pa največ enkrat tedensko. Zelo koristno bo, če boste intervalno vadbo opravili s tekaškimi prijatelji. V homogeni skupini boste veliko lažje kot sami premagovali napor. V vadbi boste pridobivali tudi občutek za tek v skupini, ki vam bo prav gotovo koristil na tekmovanju. Vadbo lahko opravite na atletski stezi, še bolje pa v naravi na ravni podlagi in ob zmerjenih razdaljah. Ponovimo še enkrat! Intervalni trening ni za tekače začetnike ali tiste, ki se po nekaj mesecih vadbe pripravljajo za svoje prvo tekmovanje!!!

[H2O]

Amen!

[Ninocka]

1. kakšna je najboljša razdalja intervalov za trening polmaratona?
ČE ŽELIŠ RAZVIJATI HITROST SO TO 200m, 400m; ČE PA ŽELIŠ IZBOLJŠATI VO2 MAX PA SO TO 800m, 1000m 600m. vSEKAKOR SO DOBRI TUDI TEMPO TEKI 2KM, 3KM.

Sem imela v glavi, da z izboljšanjem VO2 MAX pridobimo tudi na hitrosti. Je pa zelo verjetno, da sem malce pomešala povezave, tako da bi prosila za kakšno razjasnitev. Hvala!

[Vlajko]

Amen!

Zame enako :!: ("Na vrata trkajoči ABRAHAM Press")

[tomaz ny]

1. kakšna je najboljša razdalja intervalov za trening polmaratona?
ČE ŽELIŠ RAZVIJATI HITROST SO TO 200m, 400m; ČE PA ŽELIŠ IZBOLJŠATI VO2 MAX PA SO TO 800m, 1000m 600m. vSEKAKOR SO DOBRI TUDI TEMPO TEKI 2KM, 3KM.

Sem imela v glavi, da z izboljšanjem VO2 MAX pridobimo tudi na hitrosti. Je pa zelo verjetno, da sem malce pomešala povezave, tako da bi prosila za kakšno razjasnitev. Hvala!

Izboljšanje VO2max omogoči večjo porabo kisika v min, torej lahko dlje časa tečeš pri določeni hitrosti, se posledično tudi počasneje zakisliš. Če boš izboljšala VO2max boš lahko odlaufala več intervalov, ne bo pa se ne vem kako izboljšala tvoja hitrost s katero boš te intervale delala. Torej boš na tekmi ob izboljšanju VO2max lahko pretekla npr. razdaljo 5km v hitrosti, pri kateri si prej lahko pretekla le 3km. Ne boš pa mogla ne vem kako hitreje preteči 3km. Jaz si to tako razlagam, glede na znanje, ki sem ga dobil med drugim tudi pri atletiki na faksu- dr. Škof.

Pri intervalih je tako; če sem jaz sposoben odteči 10*400m v času 1:30 (3:45min/km) potem ne bo problem odteči 3*1km v času 4:05 ali 4:10). Hitrost se gradi na kratkih intervalih in se prenese s treningom na daljše intervale. Jaz sem LJ-maraton 21km odtekel 1:16 z 3 tedni bazičnega treninga(torej samo kilometraža)- (5min hitreje od lanskega osebnega rekorda) in sam nisem mogel verjeti, kako mi je to uspelo. Trener mi je rekel, da je vse skupaj dosti logično, če sem delal poleti 400m intervale v 63-65sek (2:43min/km) torej mi hitrost 3:35 ne predstavlja posebne težave in se pri le-tej praktično ne zakislim. Zdaj sem delal 400m intervale v času 70sek desetkrat in plus 200m intervale v času 30-31sek desetkrat. Ko sem prišel s Pokljuke(gor sem bil 1 teden in nisem tekel niti minute) sem odtekel 25km v nedeljo z vami, v ponedeljek pa sem šel na 12km tek in sem se tako dobro počutil, da sem vmes odtekel 10 km kosu za 35min (3:30min/km) celih 12km pa za 43:30, sam nisem mogel verjeti, da sem to odlaufal po 25km prejšnji dan. Ko enkrat začneš delat hitre intervale 400m, 300m in 200m te na daljših kar nese.

Za totalne začetnike je seveda drugače, za tiste, ki pa imajo že nekaj km v nogah pa je intervalni trening osnova za izboljšanje rezultatov.

P.S. v četrtek zjutraj častimintervale 6 krat 1km + 6 krat 600m. PST-vojašnica Moste. Vabljeni

[potepinko68]

Vau!
Tomaz, jaz bi se.. recimo.. primrerjavo intervalov.. kako recimo.. ce delam 10x400 m v tem in tem tempu, kaj lahko pricakujem potem recimo v teku na 5km ali 10km. Kolk hitreje je treba delat intervale, glede na zeljeni rezultat...
lp,
potepinko

[tomaz ny]

Odvisno je tudi od količine intervalov, ki jih narediš, če intervale odlaufaš 3 ali 4 krat ne bo takšnega predvsem pa ne trajnega učinka, jaz sem intervale delal celo pomlad in poletje. Kar se tiče hitrosti je zelo različno od človeka do človeka-nekdo lahko dela hitrejše intervale kot drug na tekmi pa mu ne gre tako hitro. Intervali naj bi bili takma z vmesnimi počitki (mislim, da je to osnovna ideja intervalov).
Poznam pa tekača, ki ima toliko kilometrov in intervalov v nogah, da brez treninga, na suho odteče 21km mimogrede 1:10-star pa je toliko, da bi lahko bil moj fotr. Pomembna je vsekakor količina. Torej, če delaš intervale 2krat na mesec ne bo nekega efekta(to je 10krat intervali v 5 mescih)pa še vsako sezono posebej se je treba matrat, da prideš na nek nivo treninga po počitku.
Zadaj si nek cilj oz. rezultat pa to razdel na intervale, jih probaj odteči pa boš videl. Nekomu koristi nekaj drugemu pač ne - treba je pač poskusiti

[Veggie]

Poznam pa tekača, ki ima toliko kilometrov in intervalov v nogah, da brez treninga, na suho odteče 21km mimogrede 1:10-star pa je toliko, da bi lahko bil moj fotr.

Mislim, da bi trenutno v Sloveniji tezko nasel kakega veterana (kot pravis), ki odtece 1:10 mimogrede!

[Nataša]

zdej od novega leta delam intervale za trening na 21km in se mi zdi fajn. Lansko leto sem namreč bolj ali manj samo kopitljala po Kamlku in okolici in so mi bolj duhamorni postali ti počasni teki (ne vsi, ampak kakšni večerni, mrzli, zaspani pa že), medtem ko imam pri intervalih bolj motivacijo zaradi POTI kot pa zaradi CILJA. Rada bi dosegla kakšen boljši rezultat, če ga pa ne bom, me pa ne bo pobralo, bom pa vse naredila za to, da ga bom...v mejah svojih zmožnosti, časa, volje. zaenkrat mi gre okej, o razdaljah in svojih časih pa ne bom govorila, da me ne bo kdo preveč držal za besedo (ali pa da sama sebe ne bom). micn po micn, to je moj napredek, ogromno se moram namatrat, da se za centimeter premaknem v višjo prestavo...ampak se splača. ves dan visim za računalnikom in potem grem na kodeljevo...tam srečam Heleno Žigon, ki mi že sama po sebi vlije voljo do treninga. včasih je taka lepa svetloba, da še stadion postane bolj zanimiv, prekuhavam vse svoje zasedene probleme, obenem pa možgane s službe preklopim na čase in kroge in držo rok...prav paše, mislit samo na to. Pa koga srečam, pa me kdo pohvali, pa me kdo obišče in svašta vsega se dogaja, skratka.

Tko da priporočam intervale...ampak s kavno žličko. za nas polže.

[tomaz ny]

Poznam pa tekača, ki ima toliko kilometrov in intervalov v nogah, da brez treninga, na suho odteče 21km mimogrede 1:10-star pa je toliko, da bi lahko bil moj fotr.

Mislim, da bi trenutno v Sloveniji tezko nasel kakega veterana (kot pravis), ki odtece 1:10 mimogrede!

Ali poznaš M. Vindiša s Ptuja? Če ne pa povprašaj svojega prijatelja Branka o njem.
LP.

[tomaz ny]

Poznam pa tekača, ki ima toliko kilometrov in intervalov v nogah, da brez treninga, na suho odteče 21km mimogrede 1:10-star pa je toliko, da bi lahko bil moj fotr.

Mislim, da bi trenutno v Sloveniji tezko nasel kakega veterana (kot pravis), ki odtece 1:10 mimogrede!

Ali poznaš M. Vindiša s Ptuja? Če ne pa povprašaj svojega prijatelja Branka o njem.
LP.