- 19 Jun 2003, 11:12
#248
22. teden - vadba za začetnike
četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 6 x 500 metrov, med teki dve minuti odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
odmor
sobota
kros, 8 km po nezahtevnem terenu. tečemo počasi po občutku. Po krosu gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.
nedelja
odmor
ponedeljek
odmor
torek
tečemo 12 km počasi, lahko po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
odmor
22. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
12 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros, 15 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
odmor
torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Po teku naredimo gimnastične vaje in 5 x 100 metrov stopnjevanih tekov.
sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 8 x 600 metrov. Odmori med teki so dolgi dve minuti. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #23, 19. junija 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
ogrevanje, 12 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 6 x 500 metrov, med teki dve minuti odmora v obliki hoje ali počasnega teka.
petek
odmor
sobota
kros, 8 km po nezahtevnem terenu. tečemo počasi po občutku. Po krosu gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov.
nedelja
odmor
ponedeljek
odmor
torek
tečemo 12 km počasi, lahko po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in nekaj minut izteka, ki je lahko v obliki hoje.
sreda
odmor
22. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
12 km teka v hitrejšem tempu. Na koncu šest stopnjevanih tekov na razdalji 100 metrov in veliko gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros, 15 km v zmernem tempu po razgibanem terenu. Po teku gimnastične vaje in vsaj šest ponovitev stopnjevanih tekov. Lahko tudi nastopimo na tekaški prireditvi.
ponedeljek
odmor
torek
kros, 10 km po razgibanem terenu. Tek naj bo počasen. Tecimo po občutku. Po teku naredimo gimnastične vaje in 5 x 100 metrov stopnjevanih tekov.
sreda
za ogrevanje 15 minut teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevanih tekov. Intervalni teki 8 x 600 metrov. Odmori med teki so dolgi dve minuti. Po intervalnih tekih nekaj minut izteka.
povzeto po :polet #23, 19. junija 2003
avtor: Beno Piškur