- 29 Jul 2003, 16:40
#335
3. teden - vadba za začetnike
četrtek
tečemo počasi 8 minut. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj petkrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo za ogrevanje.
petek
odmor
sobota
izrabimo dan za smučanje. Lahko alpsko, vendar je smučarski tek še boljši.
nedelja
Začnemo s 8 minutnim tekom, sledita 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj petkrat. Hitrost teka naj bo pri vseh petih ponovitvah enaka.
ponedeljek
odmor
torek
Začnemo s počasnim 8 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj petkrat, kar pomeni 40 minut aktivnosti, od tega 32 minut teka.
sreda
odmor ali fitnes
3. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
kros s spreminjanjem hitrosti na 12 kilometrov; tečemo tako, da med tekom zvišujemo hitrost. Pri tem vsaj dvakrat spremenimo ritem. Po teku opravimo gimnastične vaje.
sobota
odmor
nedelja
neprekinjen srednje hiter kros na 12 kilometrov v nekoliko hitrejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.
ponedeljek
kros na 14 kilometrov v obliki daljšega počasnega teka.
torek
odmor. Lahko druge športne aktivnosti, vendar ne tek.
sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 2 x 3000 metrov. Vmes 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
povzeto po :polet #5, 6. februar 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
tečemo počasi 8 minut. Nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje, to ponovimo vsaj petkrat. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo za ogrevanje.
petek
odmor
sobota
izrabimo dan za smučanje. Lahko alpsko, vendar je smučarski tek še boljši.
nedelja
Začnemo s 8 minutnim tekom, sledita 2 minuti odmora v obliki hoje. To ponovimo vsaj petkrat. Hitrost teka naj bo pri vseh petih ponovitvah enaka.
ponedeljek
odmor
torek
Začnemo s počasnim 8 minutnim tekom, nato imamo 2 minuti odmora v obliki hoje. Tako vadbo ponovimo vsaj petkrat, kar pomeni 40 minut aktivnosti, od tega 32 minut teka.
sreda
odmor ali fitnes
3. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
kros s spreminjanjem hitrosti na 12 kilometrov; tečemo tako, da med tekom zvišujemo hitrost. Pri tem vsaj dvakrat spremenimo ritem. Po teku opravimo gimnastične vaje.
sobota
odmor
nedelja
neprekinjen srednje hiter kros na 12 kilometrov v nekoliko hitrejšem tempu, če je mogoče, po razgibanem terenu. Gimnastične vaje.
ponedeljek
kros na 14 kilometrov v obliki daljšega počasnega teka.
torek
odmor. Lahko druge športne aktivnosti, vendar ne tek.
sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Intervalni teki 2 x 3000 metrov. Vmes 3 minute odmora. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
povzeto po :polet #5, 6. februar 2003
avtor: Beno Piškur