- 29 Jul 2003, 16:49
#343
11. teden - vadba za začetnike
četrtek
tečemo 30 minut brez ustavljanja. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.
petek
odmor
sobota
odmor
nedelja
50 minut teka po razgibanem terenu. Po teku naredimo nekaj gimnastičnih vaj.
ponedeljek
odmor
torek
tako kot v nedeljo tečemo 40 minut. tečemo po ravnem terenu in prilagodimo hitrost teka svojemu počutju.
sreda
odmor ali fitnes
11. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
kros po razgibanem terenu, 10 km. Na koncu naredimo nekaj gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros 15km. Tečemo 10 km počasi, nato še 5 km tako, da stopnjujemo hitrost. Na koncu naredimo gimnastične vaje.
ponedeljek
kros, 15 km v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.
torek
odmor
sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x (2000 m, 1000 m, 1000 m). Odmori med teki so dolgi 3 minute. Odmor med serijama je dolg pet minut. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
povzeto po :polet #13, 3. april 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
tečemo 30 minut brez ustavljanja. Pred začetkom teka lahko nekaj minut hodimo ali počasi tečemo za ogrevanje.
petek
odmor
sobota
odmor
nedelja
50 minut teka po razgibanem terenu. Po teku naredimo nekaj gimnastičnih vaj.
ponedeljek
odmor
torek
tako kot v nedeljo tečemo 40 minut. tečemo po ravnem terenu in prilagodimo hitrost teka svojemu počutju.
sreda
odmor ali fitnes
11. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
odmor
petek
kros po razgibanem terenu, 10 km. Na koncu naredimo nekaj gimnastičnih vaj.
sobota
odmor
nedelja
kros 15km. Tečemo 10 km počasi, nato še 5 km tako, da stopnjujemo hitrost. Na koncu naredimo gimnastične vaje.
ponedeljek
kros, 15 km v obliki daljšega počasnega teka. Teren naj ne bo preveč zahteven.
torek
odmor
sreda
Za ogrevanje 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje. Daljši intervalni teki 2 x (2000 m, 1000 m, 1000 m). Odmori med teki so dolgi 3 minute. Odmor med serijama je dolg pet minut. Na koncu nekaj minut lahkotnega teka za iztek.
povzeto po :polet #13, 3. april 2003
avtor: Beno Piškur