- 04 Sep 2003, 14:09
#523
33. teden - vadba za začetnike
četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 3 x 2000 m, vmes pet minut odmora v obliki počasnega teka. Če uporabljate merilnike srčnega utripa, lahko čas počitka določite tako, da začnete teči drugi interval, ko je utrip srca nižji od 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je 10 sek/km hitrejša, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km.
petek
počitek
sobota
kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevalnih tekov.
nedelja
počitek.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.
sreda
počitek
33. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Tempo tek na atletski stezi ali drugi ravni podlagi, ki omogoča dovolj hiter tek 2 x 7000 m. Odmor med intervaloma je 1000 m počasnega teka. Hitrost teka je vsaj taka, kot je vaša načrtovana hitrost na 42 km. Priporočljivo je teči nekoliko hitreje.
sobota
počitek
nedelja
kros, 24 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Po teku gimnastične vaje. Hitrost prilagodimo trenutnemu počutju. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tek v ogrevalnem tempu. Tečemo po občutku. Nato gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 m stopnjevalnih tekov.
sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 10 x 1000 m. Odmor med tekom je dolg dve minuti in pol. Če uporabljate merilnik srčne frekvence, začnite teči naslednji interval, ko vam bo padel utrip srca pod 120 udarcev na minuto. Interval je za 12 sekund krajši, kot je vaša načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Med odmori priporočam počasen tek.
povzeto po :polet #34, 4. septembra 2003
avtor: Beno Piškur
četrtek
ogrevanje, 15 minut lahkotnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. 3 x 2000 m, vmes pet minut odmora v obliki počasnega teka. Če uporabljate merilnike srčnega utripa, lahko čas počitka določite tako, da začnete teči drugi interval, ko je utrip srca nižji od 120 udarcev na minuto. Hitrost intervala je 10 sek/km hitrejša, kot je načrtovana hitrost vašega teka na 21 km.
petek
počitek
sobota
kros, 14 km po nezahtevnem terenu. Tečemo počasi po občutku. Po krosu naredimo gimnastične vaje in vsaj pet stopnjevalnih tekov.
nedelja
počitek.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po zelo razgibanem terenu. Po teku naredimo gimnastične vaje in stopnjevane teke.
sreda
počitek
33. teden - vadba za tekače, ki so že pretekli 21 km
četrtek
počitek
petek
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in stopnjevani teki. Tempo tek na atletski stezi ali drugi ravni podlagi, ki omogoča dovolj hiter tek 2 x 7000 m. Odmor med intervaloma je 1000 m počasnega teka. Hitrost teka je vsaj taka, kot je vaša načrtovana hitrost na 42 km. Priporočljivo je teči nekoliko hitreje.
sobota
počitek
nedelja
kros, 24 km v počasnem tempu po nezahtevnem terenu. Po teku gimnastične vaje. Hitrost prilagodimo trenutnemu počutju. Po teku gimnastične vaje in stopnjevani teki.
ponedeljek
počitek
torek
kros, 10 km po nezahtevnem terenu. Tek v ogrevalnem tempu. Tečemo po občutku. Nato gimnastične vaje in vsaj 8 x 100 m stopnjevalnih tekov.
sreda
ogrevanje, 15 minut počasnega teka. Gimnastične vaje in nekaj stopnjevalnih tekov. Intervalni teki 10 x 1000 m. Odmor med tekom je dolg dve minuti in pol. Če uporabljate merilnik srčne frekvence, začnite teči naslednji interval, ko vam bo padel utrip srca pod 120 udarcev na minuto. Interval je za 12 sekund krajši, kot je vaša načrtovana hitrost na maratonski razdalji. Med odmori priporočam počasen tek.
povzeto po :polet #34, 4. septembra 2003
avtor: Beno Piškur